「妊娠中に増えた体重を減らしたい」「崩れてしまった体形を元に戻したい」
産後、そのような悩みを抱えている方は多いといわれています。
しかし、産後に痩せにくさを感じている方もいるのではないでしょうか？
こちらの記事では、産後痩せない原因や妊娠前の体形に戻すために気をつけるポイントを解説します。
母乳育児は痩せるって本当？
「母乳育児の授乳によって痩せる」と聞いたことがある方もいるのではないでしょうか？
授乳している分、エネルギーが消費されることから母乳育児をすると痩せやすいのではないか？ といわれています。
母乳はママの血液から作られ、赤ちゃんが乳首を吸うことによる刺激によりオキシトシンが作用。それにより、母乳を出すための乳房の筋肉が働くのです。
その過程でエネルギーが消費されるため、痩せるのではないかと考えられています。
しかし、母乳育児をしている人が全員痩せるとは限らないようです。
それは、授乳によって消費されるエネルギー量や、普段の食事量に個人差があるためです。例えば、母乳育児は痩せやすいからといって、必要以上の量を食べていたら痩せにくくなってしまいます1。
そのため、母乳育児をしていたらエネルギーの消費量は増えますが、必ずしも痩せるとはいえないようです。
産後痩せない原因
産後痩せにくくなる原因はさまざまです。
痩せにくくなる代表的な原因を見ていきましょう23。
基礎代謝の低下
産後は基礎代謝が低下するため、痩せにくくなるといわれています。
妊娠中はおなかの中の赤ちゃんを守るために、おなかや腰の周辺に脂肪がつきやすくなります。また、子宮が大きくなるにつれ腹筋が伸びたり、骨盤が開いておなかや骨盤周辺の筋肉が緩んだりします。さらに、おなかが大きくなると体が動かしにくくなるため、筋力も低下します。
そのようなことから、基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼されにくくなるため痩せにくく、太りやすくなってしまいます。
妊娠中に脂肪がつく
上述した通り、妊娠中はおなかの中の赤ちゃんを守るために脂肪がつきやすくなります。
また、食欲が増加したり、おなかが大きくなるにつれ運動量が減少したりするため、脂肪がつき体重も増えやすくなります。
妊娠中についた脂肪は産後すぐに落ちるというわけではありません。確かに産後は妊娠中より活動量が増えるため、体脂肪は燃焼されやすくなります。しかし、妊娠中についた脂肪量が多い場合は減らすのに時間がかかってしまうでしょう。
妊娠・出産による骨盤のゆがみ
妊娠中、生まれてくる赤ちゃんが産道をスムーズに通れるよう、骨盤を支えている靭帯が緩み、骨盤が開きます。骨盤が開くことにより、ゆがみも生じます。また骨盤周辺の筋力が弱いと、産後も骨盤が戻りにくくなる場合があります。
骨盤が歪むと左右差が生じ、脂肪がつきやすくなるといわれています。また、骨盤周辺の筋肉も緩んだままになるため、エネルギーを消費しにくくなり基礎代謝も低下してしまいます。
運動不足
産後は、妊娠中よりは動きやすくなり活動量が増えますが、育児中も家にいる時間が長くなるでしょう。家にいる時間が長いと運動不足になりがちです。
また上述した通り、妊娠中に基礎代謝や筋力が低下しているため、エネルギーを消費しづらくなっています。
育児中は忙しく、運動する時間を取るのも難しいでしょう。そのため、無理に激しい運動をする必要はありません。
しかし、意識的に体を動かすことは大切です。家の中でできるストレッチやエクササイズをするなど、無理のない範囲で体を動かしましょう。
食生活の乱れ
産後は育児で忙しくなり、自分の食事に時間をかけることが難しくなる場合が多いでしょう。そのため栄養バランスが偏ったり、食事のリズムが崩れたりすることも増えると考えられます。
また、産後太りが気になることから食事制限をする方もいるかもしれません。極端な食生活は体調不良を引き起こしたり、筋肉量を低下させたりする原因となります。特に、筋肉量が低下するとかえって痩せにくい体になってしまうことも……。
一方で、ストレスや疲れ、睡眠不足などから、甘いものや脂っこいものをつい食べ過ぎてしまうケースもあるようです。無理にがまんする必要はありませんが、適量を心がけて食べるようにしましょう。また、食事以外のことでストレス解消をしたり、可能な限り睡眠をしっかりとるよう心がけたりすることも大切です。
さらに、授乳期は食欲をコントロールするホルモン「レプチン」が通常より減少してしまいます。レプチンが減少すると、食欲をコントロールすることが難しくなるため食べ過ぎてしまうこともあるようです4。
睡眠不足
個人差はあるものの、授乳期は昼夜関係なく約2〜3時間おきに授乳しなければなりません。そのため、ママはまとまった時間、寝ることが難しくなるでしょう。
授乳や睡眠不足により、レプチンが減少したり、食欲を増やすホルモン「グレリン」が増加したりします。それにより、食事量や間食が増え、痩せにくくなることも……5。
睡眠不足は体調不良やストレスだけでなく、食事量の増加にもつながるため注意が必要です。
ストレス
出産後は育児や家事で、妊娠前よりも忙しくなってしまうでしょう。そのため、疲れがたまったり、睡眠不足になったり、趣味や好きなことをする時間が減ったりすることでストレスがたまりやすくなります。
ストレスがたまると、ストレスホルモンといわれている「コルチゾール」が増加し、食べる量が増える場合があります6。
オーバーサイズの服を着続けている
産後もマタニティウエアのようなオーバーサイズの服を着続けていると、体形の変化に気づきにくくなるため、痩せにくくなるでしょう。
そのため、妊娠前に着ていた服に少しずつ戻していくのが良いといえます。どうしても入らないときは、妊娠前の服よりサイズを少し大きくして、徐々に戻していくなどの方法が良いでしょう。
母乳育児で痩せると信じている
上述したように、母乳育児は痩せるという説があります。実際には個人差があり、必ずしも痩せるわけではありません。
しかし、授乳中は痩せるからといって食べ過ぎてしまうケースもあるようです。授乳中であっても油断せず、食事量や栄養バランスには注意しましょう。
目標が高すぎる
早く痩せようと、無理な食事制限や高すぎる目標設定をすると挫折してしまうこともあります。
産後は忙しさから疲れやストレスもたまりやすいため、無理のない範囲で健康的に痩せられるようにしましょう。
元の体形に戻すには
産後、妊娠前の体形に戻すにはどうすれば良いのでしょうか？
元の体形に戻すために気をつけるべきことをご紹介します。
食生活を整える
まずは、食生活を整えることが大切です。
産後は忙しさから食生活が乱れやすくなったり、ストレスから食べ過ぎたりしてしまうことが増えるケースもあります。
好きなものを食べることをがまんしすぎる必要はありませんが、栄養バランスの偏りやカロリーの過剰摂取には注意しましょう。
産後に必要な1日の摂取カロリーは、完全母乳の場合は2,500Kcal程度、人工栄養の場合は約1,800Kcal程度が目安になるといわれています7。
できる限り多くの食材を使用した料理を食べ、バランスの良い食事を取りましょう。
また、和食は高タンパク・低カロリーのメニューが比較的多いため、洋食が多い方は意識的に和食に変えてみるのもおすすめです。授乳中であっても「母乳育児＝痩せる」という説を過信せず、食べ過ぎには注意しましょう。
水分補給をしっかりする
水分をこまめにしっかり取ることも大切です。
授乳中は水分が母乳として分泌されるため、水分不足になりやすいといわれています。こまめに、十分な水分を取りましょう。
また、水分をしっかり取ると、体内の老廃物が排出されやすくなる効果も期待できます。むくみや便秘の予防にもつながるでしょう。
すきま時間で睡眠をとる
授乳中は昼夜問わず約2〜3時間おきに授乳する必要があるため、睡眠不足になりやすいです。
まとまった時間、寝るのは難しいですが、赤ちゃんが寝ている時間などすきま時間を見つけて睡眠時間を確保しましょう。
短時間では寝られないという方も、横になったり、部屋を暗くして目を閉じたりするだけでリラックス効果を得られます。何もしない時間を少しでも作り、心身を休めましょう。
リフレッシュする
ストレスをためないよう、リフレッシュする時間も大切にしましょう。
とはいえ、育児や家事で忙しく、自分の時間を確保できない方も多いと思います。
しかし、ストレスがたまると食べ過ぎや心身の不調につながるため、大変危険です。ベビーシッターなどのサービスを利用したり、パートナーや祖父母に子どもを預けたりすることも検討し、自分の心身のケアをする時間を作りましょう。
また、深呼吸や瞑想、好きな音楽を聴くことなど、自宅でできるリフレッシュ方法を増やすのもおすすめです。
適度に体を動かす
産後は特に骨盤周辺の筋肉がゆるんだり、基礎代謝が低下したりします。そのため、無理のない範囲で体を動かすことが大切です。
まずは、自宅でできるストレッチやエクササイズなど、軽い運動から始めてみるのがおすすめです。また、赤ちゃんが外に出られるようになったら散歩をするのも良いでしょう。
体調によっては激しい運動が難しい場合があるため、不安がある場合は医師に相談しながら取り組みましょう。
骨盤矯正をする
産後は骨盤が歪んだり、筋肉量によっては開いたまま戻りづらくなったりすることがあります。
骨盤のゆがみは痩せにくい原因の1つです。
整体院で骨盤矯正をしたり、骨盤ベルトなどの道具を使って骨盤ケアをしたりしましょう。
自分のペースを大切にする
産後の体形を気にしすぎるあまり、早く結果を出そうと、過度の食事制限や無理な運動をするのは避けましょう。
無理をするよりも、毎日コツコツと継続することが大切です。
自宅でできるエクササイズや、すきま時間にできるストレッチなど、無理せず楽しみながらできる程度で続けていきましょう。
おわりに
産後痩せない原因や、妊娠前の体形に戻すために気をつけるポイントを解説しました。
産後は基礎代謝の低下や筋肉量の減少だけでなく、食生活や疲れ・ストレス、睡眠不足なども影響して痩せにくくなることが分かりました。
育児に家事に忙しい産後。無理のない範囲で生活を整え、健康的に痩せることを心がけましょう。
NコラムNIPT（新型出生前診断）に関する情報や妊娠出産のアドバイス、子育ての仕方などおすすめの情報をお届けしています。 産後の方はこちらのメディアも参考にしてみてください。
コメント