妊娠中のお昼ご飯がめんどくさい時どうする？

毎日ご飯を作っていると、「今日は作るのが面倒だな」と思う日もあるのではないでしょうか？
特に妊娠中は体が重く感じたり、日によっては体調が優れなかったりもするため、よりめんどくさいと感じてしまうでしょう。

とはいえ、おなかの中の赤ちゃんのことを考えると栄養面が気になり、ちゃんとしたものを食べなければ……とも思いますよね。
こちらの記事では、妊娠中のお昼ご飯がめんどくさい時の対処法や必要な栄養素、お昼ごはんを選ぶ際の注意点について解説します。

妊娠中のお昼ご飯がめんどくさい時の対処法 9選

妊娠中のお昼ご飯がめんどくさい時の対処法 9選をご紹介します。
「今日はやる気が出ない」という日の参考にしてみてください。

1. 作り置きをする

元気な日におかずを多めに作り、冷凍しておくのが良いでしょう。電子レンジで温めるだけで済みます。材料や調理方法にもよりますが、ほとんどのおかずは冷凍すれば2週間程度は保存できます。

また、白米もまとめて炊き、食品保存容器などに入れて冷凍しておくと、ご飯を炊くのが面倒な日もすぐに準備できます。

ご飯を食べること自体が面倒な場合は、野菜がたっぷり入ったスープを作っておくのがおすすめです。妊娠中は栄養バランスや体重管理などにも気をつけなければなりません。野菜がたっぷり入ったスープであれば栄養もしっかり摂取できる上、手軽に満腹感を得られます。

2. 夕飯を多めに作る

夕飯を翌日のお昼ご飯用に多めに作っておくのもおすすめです。前日の夕飯と同じようなメニューにはなってしまいますが、料理の回数を減らすことができます。

また、翌日のお昼に食べるのであれば、お皿にラップをかけて冷蔵保存をする形で問題ないでしょう。夕飯を作って食卓に出す前に、お昼ご飯分を別の容器に保存しておくと衛生的にも安心できます。箸をつけてしまったおかずは唾液がついている可能性が高く、菌が繁殖する恐れがあるため、先に取り分けておきましょう。

全く同じメニューは嫌だという場合は、別日に作り置きのおかずを冷凍しておき、組み合わせて食べたり、副菜はコンビニやスーパーのお惣菜にしたりするのがおすすめです。

3. レトルト食品を利用する

長期保存ができるレトルト食品であれば、ストックして好きなときに食べることができます。お昼ご飯を作るのが面倒な日のために、いくつかのレトルト食品を買っておくと良いでしょう。

毎日のようにレトルト食品を利用するのは、栄養面や健康面で心配になると思います。しかし、しんどい時や気が進まない時には無理をしないことが大切です。

レトルト食品だけでは栄養バランスの偏りが気になるという方は、コンビニやスーパーで購入できるサラダや野菜スープなどを追加するのもおすすめです。

4. 冷凍食品をストックしておく

冷凍食品も長期保存ができるため、好きなときに食べられるという点でおすすめです。野菜からうどん、パスタ、主食となるようなおかずまで、冷凍食品にはさまざまな種類があります。

冷凍食品の場合も、栄養バランスが気になる場合はサラダや野菜スープなどと組み合わせるのが良いでしょう。

5. お弁当を買う

お弁当屋さんなどでお弁当を購入するのもおすすめです。

お弁当の種類にもよりますが、栄養バランスが気になる方はできるだけ具材が多く、満腹感を得られるお弁当を選ぶのが良いでしょう。

普段から近所のお弁当屋さんをチェックしておくと、しんどい時にすぐに購入できます。

6. フードデリバリーサービスを利用する

近年、さまざまなフードデリバリーサービスが増えているため、面倒な日には活用するのが良いでしょう。デリバリーであれば、スマホで簡単に注文でき、玄関まで届けてくれるため外出する元気がない日には特におすすめです。

また、地域によってはたくさんのお店が登録されているため、食べたいものもきっと見つかるはずです。少し遠いエリアにあるお店の料理を注文できるのも、デリバリーの利点といえます。

価格がやや高くなりますが、たまにはこういった便利なサービスを利用して食事を楽しむことも大切です。

7. コンビニやスーパーで買う

コンビニやスーパーが近くにある場合は、お惣菜を購入するのも良いでしょう。コンビニのご飯というと、栄養面で不安がある方も多いかもしれません。そのため、毎日利用するのは避けた方がいいでしょう。

また、サラダや野菜スープなど、野菜の栄養を摂取できるものや脂っこくないものを選ぶようにするのがおすすめです。

8. 宅食サービスを活用する

宅食サービスを利用するのも良いでしょう。宅食サービスは妊娠中に限らず、ご飯を作るのが面倒だと感じている方におすすめです。

価格がやや高くなったり、好みの料理でなかったりするというデメリットはあります。また、宅食サービスは冷蔵庫・冷蔵庫に保管するスペースが必要なため、いつも冷蔵庫・冷凍庫がいっぱいだという方にはおすすめできません。

しかし、買い物に行く必要がなく、栄養バランスが考えられた料理を提供しているサービスもあるため、食事の準備にかかる手間や労力を省きながらしっかりとした食事をとることができます。

妊娠中だけ利用したり、毎食は利用しないようにしたりするなど、期間や頻度を決めて購入するのも良いでしょう。

9. 外食する

外出したり、動いたりする元気がある場合は外食するのも良いでしょう。毎日のように外食をするとお金がかかりますが、時々取り入れることで気分転換にもなります。

つわりが落ち着いてからなど、外食できる元気があるときにはリフレッシュも兼ねて出かけてみるのもおすすめです。

妊娠中に必要な栄養素

妊娠中、特に必要な栄養素をご紹介します¹²。

たんぱく質
葉酸
ビタミンB6
ビタミンB12
亜鉛
鉄分
カルシウム
マグネシウム
食物繊維　など

たんぱく質

たんぱく質は体をつくるために必要不可欠な栄養素です。1日に必要なたんぱく質の量は、摂取するエネルギーの13〜20%が理想的だといわれています。成人女性は1日50gを摂取することが推奨されていますが、妊娠中期は10g、後期は25gを追加するのが良いといわれています。

葉酸

葉酸は、胎児の脳の発育や神経の形成に必要な栄養素です。厚生労働省によると、「胎児の神経管閉鎖障害発症リスク低減のために十分な葉酸摂取（400μg/日）が必要」とのことです³。

胎児の脳は妊娠6週目ごろまでに完成するといわれているため、妊娠を希望する女性は妊娠前から意識的に葉酸を摂取しておいた方が良いといえます。

亜鉛

妊娠中に亜鉛が不足していると、生まれてくる赤ちゃんに低身長・低体重などのリスクが生じるといわれています。また、亜鉛は初乳にも多く含まれ、免疫力の維持にも必要な栄養素のため出産後も重要です。

鉄分

妊娠中は胎児にも酸素を送る必要があるため、貧血になりやすいといわれています。そのため、赤血球中のヘモグロビンをつくるために必要な鉄分も、意識的に摂取すべき栄養素の1つです。

鉄欠乏性貧血に悩まされている女性は多く、貧血状態になると酸素を運搬する機能が低下するだけでなく、頭痛や立ちくらみ、うつなどの症状が現れる可能性があります。

軽度の鉄欠乏性貧血では赤ちゃんへの影響はほとんどありません。しかし、高度になると低体重になる可能性があるため、鉄分不足には注意しましょう。

カルシウム・マグネシウム

カルシウムは胎児の骨や歯を形成するために必要な栄養素です。そのため、妊娠中の女性のカルシウム量が減少すると、骨粗鬆症になりやすくなるといわれています。

また、体がカルシウムを吸収するにはマグネシウムが必要です。カルシウムを摂取する場合は2：1（Ca：Mg）の比率を意識してマグネシウムも一緒に摂取しましょう。

食物繊維

妊娠中は便秘になりやすいため、食物繊維も意識して摂取しましょう。
食物繊維には、便の体積を増やしたり、食後の血糖値の上昇を抑制したりする働きがあります。

妊娠中のお昼ご飯を選ぶ際の注意点

妊娠中のお昼ご飯を選ぶ際に注意点をご紹介します。

栄養を考えて選ぶ

ご飯を作らない場合も栄養バランスを考えて食品を選びましょう。コンビニやスーパーでも、お店によっては栄養にこだわって作られたお弁当が販売されている場合があります。

また、おにぎりのみ、パンのみ……のような食事では栄養バランスが偏ってしまうため、サラダや野菜スープを付けるなどして、さまざまな食材を食べましょう。

コンビニは毎日のように利用しないようにする

コンビニで販売されているお弁当などは、塩分や脂質をたくさん含むものが多いです。そのため、妊娠中、毎日のようにコンビニのご飯にするのは避けた方が良いでしょう。

食べてはいけないものを避ける

妊娠中、食べてはいけないものも存在します。

例えば、魚や卵などの栄養価が高い食材も、火を通さずに生で食べるのは大変危険です。生物はサルモネラ菌に汚染されている危険性があるためです。妊娠中はしっかりと火を通して調理したものを食べましょう。

また、アルコールやカフェインも胎児に影響を及ぼしたり、流産・死産を引き起こしたりする原因になる可能性があります。妊娠中はアルコールやカフェインの摂取を避けましょう。カフェインについては、デカフェやノンカフェイン飲料も多く販売されているため、コーヒーなどを飲む場合はカフェインが含まれていない飲み物を選びましょう。