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足が速くなるトレーニングとは?やれば誰でも早くなれる!

こちらの記事では、子どもから大人まで、足が速くなるトレーニングをご紹介します。

「子どもの足が速くなるようにトレーニングを教えてあげたい」「大人でも足が速くなる方法があれば知りたい」という方はぜひ参考にしてみてください。

足が速くなるトレーニング 10選

足が速くなるトレーニング 10選をご紹介します。
自宅で簡単にできるものもあるため、ぜひ取り入れてみてください。

1. もも上げ

太ももの筋肉を鍛えることで、地面を強く蹴ることができるようになります。地面を強く蹴ると、より前進できるようになるため速く走れるようになります。

  1. 真っすぐ立ち、足と足の間を拳1つ分あける
  2. その場で腕を振りながら、太ももを交互に上げる

軽く足踏みをするのではなく、太ももの筋肉を意識して腰の高さまでしっかりと上げましょう。

2. スキップ

スキップをして、つま先で地面を蹴る感覚を身につけるのもおすすめです。
何気なくスキップをするのではなく、つま先で地面を蹴っていることを意識しながら行うことが大切です。

スキップがうまくできない人は、まずは片足ずつ2回ケンケンをするなど、スキップの練習をするところから始めましょう。スキップの動画などを見ながらリズムをつかむのがおすすめです。

3. ジャンプ

ジャンプをすることで走るときのバネとなる、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

  1. 少し足を広げ、真っすぐ立つ
  2. 膝を曲げ、腰を落とす
  3. そのまま真上に跳ぶ

腰を深く落とし、全力でジャンプするのがポイントです。軽く跳ぶだけではふくらはぎの筋肉を十分に鍛えることはできません。
ふくらはぎの筋肉を使っていることをしっかりと意識し、思いっきりジャンプしましょう。

たかがジャンプ……と思うかもしれませんが、疲れを感じるくらいまで全力でやることが大切です。

4. スクワット

筋トレの定番、スクワットも下半身の筋肉を鍛えるのにおすすめです。太もも、腰回り、お尻の筋肉を鍛えることができます。

  1. 足を肩幅より少し広めに開く
  2. つま先を少し外側に向ける
  3. 後頭部か胸の前で腕をクロスさせる
  4. 背筋を伸ばしたまま、膝がつま先より前に出ないように腰を下げる
  5. 元の体勢に戻す

スクワットをする際は、背中が丸くならないよう背筋をしっかりと伸ばすことが大切です。
また、呼吸を意識して行いましょう。

5. スタンディングカーフレイズ

立ったまま限界まで背伸びの動作を繰り返す、スタンディングカーフレイズもおすすめです。
簡単にふくらはぎの筋肉を鍛えることができるため、日常のトレーニングに取り入れやすいでしょう。

  1. 足を肩幅程度に開いて立つ
  2. かかとを上げ、つま先立ちをする
  3. 限界までかかとを上げたところで1秒キープする
  4. ゆっくりとかかとを下げる

スタンディングカーフレイズはゆっくりと行うことがポイントです。時間をかけて背伸びを繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉を効率よく鍛えることができます。どちらか片方の足にばかり負荷をかけないよう、真っすぐ立ち、バランスよく鍛えましょう。

また、つま先を見るのではなく、目線は真っすぐ前に向けましょう。

6. プッシュアップ(腕立て伏せ)

自宅トレーニングの中でも人気のプッシュアップ(腕立て伏せ)もおすすめです。
速く走るためには、下半身の筋力だけでなく上半身の筋力や体幹も正しく使う必要があります。プッシュアップをすることで、腕や胸の筋肉、体幹を鍛えることができます。

  1. 手と足を地面につき、肘・全身を真っすぐ伸ばす。手は肩幅程度に、足は軽く開く
  2. 肘を曲げて、ゆっくりと体を落とす。胸を張り、膝と腰を伸ばしたままにする
  3. 胸が地面につくぎりぎりまで下げる
  4. 体を持ち上げ、元の体勢に戻す

プッシュアップは体を一直線にキープするイメージで行いましょう。

7. パイクプレス

速く走るためには腕をしっかりと振ることも大切です。パイクプレスは、三角筋の前部や上腕三頭筋などの肩回りの筋肉を鍛えるのにおすすめです。

  1. 四つんばいになる
  2. 手を肩幅に開く
  3. お尻を真上に突き出す
  4. 肘を曲げ、体を斜め前に倒し、顔をギリギリまで床に近づける
  5. 地面を手で押し返し、元の体勢に戻す

パイクプレスは他のトレーニングに比べ、ハードです。無理をせず、休憩しながら鍛えましょう。
また、パイクプレスをやる際に肘を開きすぎると肩に負担がかかります。体を痛めないよう、正しいフォームを意識して行いましょう。

8. 縄跳び

遊びや体育の時間でも用いる、縄跳び。
実は縄跳びも足を速くするためのトレーニングにおすすめです。体幹やジャンプ力を鍛えることができるためです。

縄跳びは姿勢が悪く、体幹が弱いとうまく跳び続けることができません。また、ジャンプ力がないと縄に引っかかってしまいます。

フォームが安定しないことや、地面を蹴る力が足りないことが原因で走るのが遅い場合、縄跳びを練習することで必要な力を鍛えることができるでしょう。

縄跳びトレーニングをする際は、通常の両足跳びだけでなく、片足跳びや駆け足跳び、二重跳びなど、さまざまな方法で取り組むのがおすすめです。

9. 片足ジャンプ

スキップが苦手な場合、けんけんのように片足ジャンプをするのもおすすめです。

ただ片方の足でジャンプをするのではなく、足の裏の着地点を意識することが大切です。かかとを浮かせて、土踏まずのあたりで着地することを心がけましょう。

ジャンプは跳び方によっては足に負担をかけてしまうため、軽い力でジャンプする感覚をつかむことが大切です。

10. 姿勢を正す

速く走るためには顔が前を向いており、背筋が伸びていることが大事です。
普段から姿勢が悪い場合は、まずは姿勢を正すことを意識しましょう。

勉強中やスマホを見ているときの姿勢は悪くなりがちです。トレーニングで鍛えることも大切ですが、基本的な姿勢を正しく保つことを心がけると、走るときのフォームも崩れにくくなるでしょう。

速く走るために必要な筋力

速く走るために必要な筋力について解説します。

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋力は足を速くするだけでなく、瞬発力やジャンプ力にも大きく影響します。

  • 下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)

ふくらはぎの筋肉は走るときだけでなく、サッカーや野球、バスケットボールなど、さまざまなスポーツをする際にも役立ちます。

太もも

太ももの筋肉は走るときにバネのような役割をもちます。股関節の動きにも影響するため、とても重要です。

  • 大腿四頭筋
  • 内転筋群
  • ハムストリング

股関節付近

股関節付近の筋肉は、下半身の動きをなめらかにするために必要です。

  • 大臀筋
  • 腸腰筋

特に大臀筋(お尻の筋肉)は大きく、また、どちらの筋肉も股関節を使う運動には欠かせません。

肩回り

腕を大きく振るためには肩回りの筋肉が重要です。速く走るためには、下半身だけでなく上半身の筋力も大切です。

  • 三角筋
  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 背筋
  • 回旋筋腱板

肩回りの筋肉を鍛えると、全身をうまく使って効率よく走れるようになります。
下半身を鍛えているのに、足が速くならないという方は上半身の筋力が不足している可能性があります。全身をバランスよく鍛えていきましょう。

トレーニングを継続するためのコツ

トレーニングを継続するためのコツをご紹介します。

動画で走るときのフォームを撮影して確認する

動画で走るときのフォームを撮影して確認するのがおすすめです。

トレーニングを継続するためには、練習の成果が出ているかどうかを確認することも大切です。成長が見えるとうれしいですよね。定期的に撮影することで、変化が分かりやすくなり、モチベーションにもつながるでしょう。

また、走るときのフォームは自分では見られないため、客観的に見るという意味でも動画撮影はおすすめです。正しいフォームで走っているつもりでも、動画を見ると崩れている……なんてこともあります。

無理をしない

「速く走れるようになりたい」「子どもが速く走れるように鍛えてあげたい」という気持ちが強いと、つい無理をしてしまうこともあると思います。

無理をすると練習が楽しくなくなったり、苦痛なものになったりします。また、トレーニングは大切ですが、子どもにとってはそれ以外の運動や遊びも大切です。

練習を詰め込みすぎず、週に1〜2回など無理せず継続できる頻度で行いましょう。

足に合った靴を履く

靴のサイズや形状が足に合っていない場合、速く走るのが難しくなる可能性があります。

しっかりとフィットする靴を選びましょう。特に子どもは足の成長も早く、あっという間に靴のサイズが合わなくなってしまうこともあるでしょう。

お店によってはサイズを測ってくれるサービスもあるため、測定した上で靴を選ぶのも良いといえます。

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周りの子と比べない

体育の授業や運動会でのかけっこは順位がつけられたり、順位がつけられなくても結果が目に見えたりします。

その際に、「あの子はうまく走れている」「あの子の方が速い」などと周りの子と比較するような発言をしないことも大切です。トレーニングを続ける中でできるようになったことや、以前より良くなったことを褒めることを心がけましょう。

楽しむこと

トレーニングを続けるために一番大切なことは、楽しむことです。

親子でトレーニングをする際は、子どもにトレーニングをさせるというスタンスではなく、一緒に体を動かして楽しむことを意識しましょう。

正しいフォームで走ることが大事

トレーニングをすることと同じくらい大切なのが、正しいフォームで走ることです。
どれだけトレーニングを頑張っても、フォームが正しくなければ速く走るのは難しいでしょう。

もし、トレーニングを頑張っているのに足が速くならないという方がいたら、フォームが崩れている可能性があります。

走るときのポイント
  • 体を真っすぐに保つ
  • 頭を振らない
  • 前を向く
  • つま先で走る
  • 腕をしっかりと振る
  • 太ももを強く前に出す

走るときに頭を振らず、前を向くことで安定感が出ます。また、一直線になるイメージで姿勢を崩さないことも大切です。

つま先で地面を蹴り、太ももの筋肉を使って効率よくスピードを出しましょう。その際に腕をしっかりと振ることで加速させてくれます。

おわりに

子どもから大人まで、足が速くなるトレーニングをご紹介しました。

速く走るためには、全身の筋肉をうまく使うことが大切です。ふくらはぎだけ鍛える、太ももだけ鍛えるなどの偏ったトレーニングは避け、全身の筋力をバランスよく鍛えましょう。

また、トレーニングは楽しく継続することも大事です。無理のない範囲で行いましょう。

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