長時間のデスクワークや立ち仕事などで、夕方や1日の終わりに足のむくみを感じる方は多いのではないでしょうか？
靴がキツくなったように感じたり、ふくらはぎの辺りが重く感じられたりするため、悩む方も多い足のむくみ。
こちらの記事では、足のむくみの原因や足のむくみを一瞬でとる方法について解説します。
足のむくみの原因
まずは、足のむくみの原因を見ていきましょう。
ふくらはぎで血液が停滞している
私たち人間の体は、心臓から血液が全身に送り出され、それと同時に細胞から排出された二酸化炭素などを回収し、静脈を通って血液が心臓に戻ってくる仕組みになっています。
その過程で、足に流れた血液が心臓に戻る際、重力に逆らってポンプのような役割を果たすのがふくらはぎの筋肉です。下半身には全体の約7割の血液が集まっているといわれているため、ふくらはぎの筋肉はとても重要な役割を担っているのです。
しかし、この働きがうまくいかなくなった場合、ふくらはぎで血液が停滞し足がむくんでしまいます1。
水分の影響
「水分の取りすぎはむくみの原因になる」と聞いたことがある方が多いのではないでしょうか？
それゆえに、水分を取りすぎないようがまんする人も多いようです。しかし、水分を取らないようにすることが、かえってむくみの原因となっている可能性もあります。
人間の体は水分の摂取量が不足すると、体内にある水分をため込むようになります。その影響で余分な水分が足にたまり、むくみを悪化させてしまうのです2。
生活習慣の影響
生活習慣に原因がある場合もあります。この場合のむくみは一過性のものである可能性が高いといわれています。
不規則な食生活や運動不足、睡眠不足、ストレスはむくみの原因になります。デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎを動かす機会が少なくなり、ポンプ機能がうまく機能しなくなります。また、運動不足も同様でふくらはぎの筋力低下により、ポンプ機能まで低下してしまいます。
また、過度なダイエットによって足の筋力が低下するなど、食生活も大きく影響します。食生活においては、塩分やアルコールの摂取量が多い場合や、ビタミンやミネラル、タンパク質が不足している場合もむくみやすくなります。
病気が原因のむくみでない場合は生活習慣を見直すことも大切です。
体温による影響
エアコンの使用などで温度変化が少ない環境下で過ごすことが多い場合、体温を調節する自律神経の働きが弱まり水分代謝が低下するため、むくみやすくなります。
また、体の冷えによる血行不良もむくみの原因となります。血行が悪くなると毛細血管まで血液が循環しなくなったり、血液やリンパの流れが滞ったりするためです。
女性ならではのむくみ
女性は男性より筋肉量が少ないため、むくみやすいといわれています。また、生理や妊娠など、女性ホルモンの影響によってむくみやすくなるケースもあります。
生理前は、黄体ホルモンの分泌量が増加します。それにより、余分な水分が体内にたまりやすくなります。また、妊娠中もむくみやすくなり、約3割の女性が妊娠中にむくみを感じるともいわれています3。
病気の可能性もある
生活習慣や生理・妊娠などが原因でない場合や、数日間むくみが続く場合は病気の可能性も考えられます。
このような症状がある場合は、早めに医療機関で相談しましょう。
むくみが一日中持続している
むくみが何日も続いている
足の血管がボコボコ浮き出ている
足の痛みがともなっている
急に体重が増えた
顔やまぶたがむくむ
尿の出が悪い
坂道や階段で息が切れる、疲れやすい
などに注意し、これらの症状があれば一度浮腫の専門外来を受けたほうがいいでしょう。
引用：横浜血管クリニック「足のむくみ」
足のむくみや腫れが見られる病気はさまざまです。足だけでなく、全身にむくみや腫れが見られる場合もあります4。
- 下肢静脈瘤
- 深部静脈血栓症（エコノミークラス症候群）
- リンパ浮腫
- 蜂窩織炎
- 皮膚病変
- 腫瘍
- 筋内血種
- 心不全
- 心負荷
- 腎不全
- 低栄養
- 薬剤性
- 肝不全
- 甲状腺機能低下
- 関節リウマチ など
足のむくみを一瞬でとる方法
足のむくみには生活習慣などによる一過性のものと、病気による慢性的なものがあることが分かりました。病気によるむくみや腫れの場合は、医療機関を受診することが大切です。
ここからは生活習慣などが原因で生じる、一過性の足のむくみを一瞬でとる方法をご紹介します。
マッサージ
足にたまった血液や余分な水分を心臓に戻すイメージで、ふくらはぎをなでるようにマッサージしましょう。
なでることによって、滞っているリンパ液の流れを改善していきます。
立ったままできるストレッチ
その場で足踏みをし、アキレス腱を伸ばし、爪先立ちでかかとを上げ下げしてみましょう。ふくらはぎの筋肉を動かすことで、血流が良くなります。
立ったままできるため、立ち仕事や家事の合間などにおすすめです。
軽い運動をする
歩いたり、階段の上り下りをしたりすることでふくらはぎを動かし、筋肉を鍛えましょう。歩くことや階段を使うことは、通勤や仕事の休憩時間、移動などにも取り入れることができます。普段ついエレベーターやエスカレーターを使ってしまうという方は、意識的に階段を選んでみるのがおすすめです。
足首を回す
足首をぐるぐると回すことで、足回りの筋肉がほぐれます。長時間同じ姿勢で足を動かしていないときにおすすめです。
足首が硬いと、脚全体の動きが悪くなってしまいます。くるぶしの下の距骨をつかみ、大きくゆっくり回しましょう。
鼠径部をほぐす
大きなリンパ節がある脚の付け根（鼠蹊部）をほぐします。長時間のデスクワークなどで、鼠蹊部のリンパ節の働きが弱まると下半身がむくみやすくなります。
ひざ上から鼠蹊部までを手のひらで揉み上げましょう。ゆっくりと圧を加えながらもみほぐしていくイメージです。痛くならない心地のよい強さで揉むことが大切です。
回数を重ねていくうちに、太ももの辺りがじんわりと温かくなってきます。筋肉がゆるむと、血流も良くなり、下半身にたまった血液や老廃物が上半身に戻りやすくなります。
足の裏のツボを押す
足の裏にはさまざまなツボがあります。足裏を指で押さえてほぐすことで、足がすっきりとします。
仕事中でマッサージが難しい場合は、机の下にゴルフボールを置き、足の裏で踏み転がすのもおすすめです。
仰向けで脚をブルブルと動かす
自宅にいる場合は仰向けになり、両脚を上にあげ、ブルブルと動かすのもおすすめです。脚を上げることで下半身に滞っていた血流が促進されます。
足を高くする
仰向けに寝て、足の下にクッションなどを置き、足を少し高くするのも良いでしょう。また、イスに座っている場合は、座ったまま脚が床と平行になるように上げるのもおすすめです。
普段から改善できること
マッサージやストレッチで足のむくみを一時的には解消できます。
しかし、むくみの原因となっている生活習慣を改善していくことも大切です。最後に、普段からできる生活習慣の改善について解説します。
水分をがまんしすぎない
上述した通り、水分がむくみの原因になるからといって、水分を取ることをがまんしてしまうと、かえってむくみやすくなります。
そのため、適度に水分補給をすることが大切です。水分といっても、アルコールや、カフェインによる利尿作用があるコーヒーやお茶は体内の水分を排出してしまいます。また、ジュースなど糖分が多く含まれるものも飲み過ぎには注意が必要です。適量の水を飲むことを心がけましょう。
塩分を取りすぎない
水分とナトリウムはむくみの主な原因となります。塩分の取りすぎは水分の取りすぎにもつながるため、注意しましょう。
間食でスナック菓子やカップ麺などを食べる習慣があると塩分の過剰摂取につながります。また、普段から味の濃いものを食べることが多い場合も同様です。塩分を多く含むものを食べる機会を減らしたり、味付けを薄くしたりしてバランスを取りましょう。
カリウムやビタミンEを摂取する
塩分の排出を促進するカリウムや、血流を良くする効果があるビタミンEを適度に摂取しましょう。
カリウムは、バナナやりんご、ももなどの果物や、ほうれん草、アボカド、納豆、昆布、ひじきなどに含まれます。また、ビタミンEは、ほうれん草やアボカド、ピーナッツ、赤ピーマン、卵、かぼちゃなどに含まれています。
普段の食事に積極的に取り入れていきましょう。
体を冷やさないようにする
体の冷えはむくみの原因になります。
夏でも、エアコンが効きすぎている部屋では体や足先が冷えやすくなります。特にデスクワークの場合は、長時間同じ場所に座り続けることが多いため、エアコンの風が直接当たらないように注意しましょう。
場所を移動できない場合は、ブランケットやカーディガンなどで体を冷やさないよう工夫するのが良いでしょう。
1時間に1回は体を動かす
仕事で長時間座りっぱなしの場合も、1時間に1回は立ち上がって少し歩いたり、足首を回すなどの軽いストレッチをしたりしましょう。長時間、同じ姿勢でいるとむくみが悪化するため、意識的に体を動かしましょう。
冷たいものばかりを飲まない
体内からの冷えもむくみの原因となります。冷たいものばかりを飲むのではなく、常温やホットの飲み物を選ぶようにしましょう。
また、普段カフェインを含むものをよく飲んでいる方は、カフェインレスのコーヒーやハーブティーに変えてみるのもおすすめです。
運動をする
毎日少しでも体を動かすようにしましょう。
特にふくらはぎの筋力低下はむくみの原因となります。普段から意識して歩いたり、家の中でできるエクササイズをしたりするなど、軽い運動から始めてみましょう。
入浴で体を温める
普段、シャワーだけで済ませているという方は、湯船にお湯を張ってゆっくりとつかりましょう。体が温まると血流が良くなり、むくみが解消されていきます。
また、入浴中に足首を回したり、ふくらはぎをなでたりして、マッサージ・ストレッチをするのも効果的です。
しっかりと休息をとる
横になると足にたまった血液や余分な水分が上半身に移動します。腎臓への血液量が増加すると、余分な水分は尿として排出されるため、むくみが解消されていきます。横になって、睡眠や休息をしっかりととるよう心がけましょう。
おわりに
足のむくみの原因や足のむくみを一瞬でとる方法について解説しました。
夕方や1日の終わりになると足がむくんで困っているという方は、ぜひ参考にしてみてください。
また、むくみには普段の生活習慣も大きく影響しています。食生活や睡眠、運動などの生活習慣に気をつけ、むくみを解消していきましょう。
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