ダイエットは「辛い」「やってみたけど続かない」ものだと思い込んでいました。
しかし、焼き芋を食べるだけでダイエット効果がある言われているのが、
焼き芋ダイエットです。
焼き芋を食べるだけなら、飽き性の私でも続けられそう…と思いました。
やり方を間違えると、効果が無いどころか、太ってしまいます！
今回は、焼き芋ダイエットの効果、メリットデメリット、どうして太ってしまうのかを
お伝えしていきます。
焼き芋ダイエットにこれから挑戦したい人の参考になると嬉しいです！
専門学校を卒業してから、保育園栄養士として勤務しています。自身の妊娠を機に、食生活に関しても意識するようになり、プレママやお子さんのいるママさんの食に関するお悩みはもちろん、それ以外の方の食に関するお悩みを解決できるようにお役立ちできたらうれしいです。
焼き芋ダイエットとは
焼き芋ダイエットとは、主食のご飯を焼き芋（サツマイモ）に変えるダイエット法です。
焼き芋ダイエットは、韓国が発祥。韓国語でサツマイモは「コグマ」と呼ばれることから
『コグマダイエット』とも言います。韓国のアイドルが公表したことから話題になり、日本でもテレビで取り上げられるほど人気のダイエット方法です。
サツマイモは、アメリカのCSPIという非営利機関でベストフードNo.1に選ばれました。食物繊維やカリウムが豊富、血糖値の上昇が緩やかです。日頃からトレーニングをしている人の中には、サツマイモを主食としている人もいます。
サツマイモとジャガイモとの比較
芋類の中で、サツマイモの他に、ジャガイモも栄養素が高いと言われています。
サツマイモがジャガイモよりもダイエットに向いているとされる理由として次の2つが挙げれらます。
栄養価が高い
1食分の目安（100g）で、サツマイモとジャガイモの栄養価の違いを比較します。
| 100g中の栄養価比較表 | サツマイモ | ジャガイモ |
| カロリー | 126kcal | 59kcal |
| 食物繊維 | 2.2g | 8.9g |
| タンパク質 | 1.2g | 1.8g |
| 脂質 | 0.2g | 0.1g |
| 糖質 | 31.9g | 17.3g |
| ビタミン群 | ビタミンB1：0.11mg ビタミンC：29mg ビタミンE：1.5mg 葉酸：49㎍ | ビタミンC：28mg 葉酸：20㎍ |
| GI値 | 55 | 90 |
サツマイモとジャガイモの栄養価を比較すると、
- 便秘改善や糖質吸収を抑制するために必要な食物繊維←じゃがいもの方がさつまいもより食物繊維の量は多い
- 美容効果、ダイエット中における栄養バランスを整えるために必要なビタミン群
- 妊活中の女性、生理不順の改善のために必要な葉酸
サツマイモの方が栄養価はかなり高いです。
健康で美しくダイエットをするには、栄養価の高いサツマイモを選ぶ方が良いと言えるでしょう。
GI値が低い
ジャガイモよりもサツマイモがダイエットに向いているのは、GI値の低さが挙げられます。
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇具合を数値化したものです。
GI値が高くなると、消化のスピードが速くなるため、食べてもすぐにお腹が空いてしまいます。その結果、肥満体質に繋がりやすいと言われており、サツマイモの方がGI値はかなり低いです。
サツマイモの栄養価の高さ、GI値の低さがあって、ジャガイモよりも美容や健康、ダイエットに適した食材だと言えるのです。
焼き芋ダイエットで太る原因とは？
「サツマイモはそのままでは食べづらいし、焼き芋にして食べればいいんだ！」と思う方がいると思いますが、その考え方では焼き芋ダイエットで効果が出にくく、太ってしまいます。
なぜ逆に太ってしまうのか、それは次の２つの理由が挙げられるからです。
焼き芋はカロリーと糖質が高い！
1食分の目安（100g）で、焼き芋、白米、ジャガイモのカロリーと糖質の違いを比較します。
下の表によると、焼き芋はジャガイモに比べると、カロリーと糖質が高いです。
白米同様に、食べ過ぎに気をつけましょう。
焼き芋：151Kcal 白米：156Kcal ジャガイモ：59Kcal
焼き芋：39g 白米：37.1g ジャガイモ：17.3g
焼き芋はGI値が高い
さつまいも自体は、GI値が低いですが、焼き芋にすると糖分のとりすぎになってしまい
GI値が高くなっています。
焼き芋：80 白米：88 食パン：95 サツマイモ（未加工）：55
焼き芋は甘くておいしいのは分かりますが、たくさん食べてしまうと血糖値がグンと上がりすぎてしまいます。
焼き芋ダイエットのメリット・デメリット
焼き芋ダイエットのメリット
焼き芋ダイエットのメリットは、5つあります。それぞれを詳しく解説していきます!
- 便秘の解消になる
- 肌の調子が良くなる
- 腹持ちが良いため、食べ過ぎを抑える
- 基礎代謝が上がる
- むくみが解消する
①便秘の解消になる
サツマイモは、100gあたり食物繊維が2.2gですが、焼き芋になると、4.5gに増加します。1本食べるだけでも1日に必要な分の半分は食物繊維を摂ることができます。（食物繊維の1日の目標量は男性21g、女性18g以上なので、男性は500g、女性は400g以上の焼き芋を食べる必要がある。一般的な焼き芋は200～300gとして計算）
ヤラピンという成分が入っているため、腸の働きが活発になります。
ヤラピンと食物繊維の効果で、便秘解消になったり、基礎代謝が上がったりします。
カリウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれているため、不要なものを排出がスムーズになります。
②肌の調子が良くなる
肌の調子を整えるには、ビタミンCは欠かせないものとなっています。焼き芋には100gあたり
13.0mgのビタミンCが入っています。他の果物と比べて、ビタミンCが多く含まれているため
肌が整いやすくなります。
③腹持ちが良いため、食べ過ぎを抑える
食物繊維は、胃の中で膨らむ性質があり、食べ過ぎを抑える効果があります。焼き芋には食物繊維が多く含まれているため、食べることで満足感を感じやすいです。
1本食べるだけでもお腹いっぱいになるので「食べ過ぎてしまった…」という罪悪感を感じることはなくなります。
④基礎代謝が上がる
焼き芋には、『クロロゲン酸』という抗酸化作用を持つ成分が含まれています。糖分の吸収を抑え、
食物繊維が腸まで届くことで、活性化されます。
基礎代謝とは、人間が生きる上で何もしていなくても消費するカロリーのこと。寝ている間でも消費されています。基礎代謝が上がることによって、脂肪が燃えて痩せやすくなります。
⑤むくみが解消する
焼き芋に含まれているカリウムは、むくみ解消の効果が高い栄養素です。100gあたり500mg程のカリウムが含まれています。体の中の余分な水分の排出を促し、水太りや冷え性の改善に繋がります。
焼き芋ダイエットのデメリット
焼き芋ダイエットで焼き芋を食べ過ぎてしまうと、以下のような３つのデメリットがあります。
- 胸やけを起こりやすくなる
- 腹痛や下痢になる
- おならが出やすくなる
①胸やけを起こりやすくする
焼き芋の味は甘くて食べやすいですが、食べ過ぎてしまうと酸化した胃酸が逆流します。
焼き芋の甘味は胃酸の分泌を促進し、発行させて有機酸を作り出します。胃酸の酸度があがり逆流することで胸やけが起こりやすくなります。
重症化してしまうと逆流性食道炎になる可能性があるので、過剰摂取にならないように調整をしましょう。
②腹痛や下痢になる
焼き芋には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。特に不溶性食物繊維は
腸を強く刺激して宿便を押し出す効果があります!
特に胃腸が弱い人や、日頃からお腹を壊しやすい人は、食べる量の調整を意識しましょう。
③おならが出やすくなる
子どものころ、「サツマイモを食べるとおならが出やすくなるから気をつけた方が良い」と言われた方もいるのではないのでしょうか。
おならが出やすくなる原因は、食物繊維の多さです。腸の中で分解される食物繊維が消化するために活発化して、ガスが発生しやすくなります。
ガスの発生を抑えるには、皮ごと食べることである程度抑えることができます。
焼き芋ダイエットのやり方！
焼き芋ダイエットは、1日1食分のご飯を、2週間焼き芋に置き換えるダイエットのことです。
やり方を間違えてしまうと効果が無くなります。正しいやり方5つを紹介します。
- 主食の代わりに焼き芋を食べる
白米の代わりに焼き芋を食べることで、食物繊維を2倍多く摂ることができます。
過剰摂取には注意が必要だが、食べ応えがあるため、満腹感が得られます。 - 夜ではなく朝・昼に食べる
夜は運動量は減るため、栄養やカロリーが消費されず、脂肪になりやすいです。
朝と昼に、白米の代わりに食べるようにしましょう。 - 冷やしてから食べる
ダイエット効果を上げたい場合は「冷やし焼き芋」がオススメ。
冷やすことによって増える「レジスタントスターチ」が食物繊維のような働きをするため、腸内環境を整えてくれてくれるからです。 - 皮ごと食べる
皮ごと食べることでダイエット効果や美容効果が高まります。
食物繊維を多く摂取できるだけではなく、糖の吸収を緩やかにしたり、
脂肪の消費量を増やす効果が高まったりします。
ガスの発生も抑えられます。 - おやつとして食べる
バターやクリームが入ったお菓子に比べて、脂質は少ないです。
間食のしすぎは逆効果になるので、決まった量を食べましょう。
焼き芋ダイエットの食べる量は？
結論から言うと、焼き芋ダイエットで食べていい量は『半量・多くても1本で200gまで』。
一日の糖分摂取量は50gまでとされています。焼き芋1本の糖質は約40gなので、1本すべて食べてしまうと、糖分を多く摂りすぎてしまい、太ってしまう可能性があります。
毎日食べても問題はありませんが、多くても1日1本にしましょう。スーパーによっては500ｇのサツマイモが売られていますが、小さいサイズを選ぶといいですね。1本以上食べてしまうと、糖尿病のリスクが高まります。
焼き芋ダイエットの注意点
焼き芋ダイエットを成功させるためには、次の３つの注意が必要です。
①正しいやり方で焼き芋ダイエットをする
焼き芋ダイエットの正しいやり方をすることで、ダイエット効果は高まります。
慣れてきたら、焼き芋だけでなく、ふかし芋や干し芋で代用するといったアレンジも可能ですが、
食べる量やタイミングには気をつけましょう。
②カロリーや糖質が高いから食べ過ぎない
焼き芋は、1日の食べる量の上限200gを守るようにしましょう。
沢山食べてしまうと、ダイエット効果が得られないどころが、太る原因に。
③間食の代わりに食べない
焼き芋ダイエットは、食事の主食の置き換えるダイエット方法です。
間食の代わりに食べてしまうと、カロリーや糖質の摂りすぎとなります。
サツマイモを焼く以外で調理してみる
サツマイモを焼き芋にすると、GI値が高くなってしまいます。
しかし、蒸す、煮る、茹でるといった調理法で工夫することで、GI値が高くならずに済みます。
ほぼ毎日焼き芋を食べていると飽きてしまうため、味を変化させながら継続していくことがダイエットには必要となります。
ストレスをかけずに、美味しく健康的にダイエットを継続をしていきましょう。
まとめ
焼き芋ダイエットは、正しいやり方をすればダイエット効果が得られるダイエット方法です。
焼き芋は、高カロリー高糖質の食べ物です。焼き芋が美味しすぎて、ついつい食べ過ぎてしまい、太ってしまったり、健康を害してしまったりしてしまっては良くありません。
焼き芋ダイエットは、ルールを守りながら美味しく気軽にダイエットをしていきましょう。
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