40代になると「若い頃よりも太りやすくなった…」と感じる女性も多いですよね。いつの間にか体重が70kgを超えてしまい、焦りを感じている方も多いのではないでしょうか。
今回は「40代で体重70kgを超えてしまったけど、なんとかして痩せたい！」とお悩みの方に向けて、目標となる具体的な体重や効果的なダイエット方法をご紹介していきます！
むやみなダイエットで体重を減らしても、健康を損ねてしまったりリバウンドしてしまっては本末転倒ですよね。この記事では、40代70kgの女性が若々しく健康的に痩せるための方法を解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
病院勤務5年、保育園勤務12年。現在は病院で勤務しています。SNSやネットなどで食の情報がたくさんありますが、正しい食の知識を発信し、みなさんの健康に少しでも役に立てるようようにしていきたいです。
40代70キロの女性は身長によるけどかなり危険！
40代になると、お腹やお尻にお肉がついてボリュームアップしてしまったり、背中にまでお肉がついてしまったりと、体型の変化に悩む方も多くなりますよね。
なかには、じわじわと体重が増えて70kg台に到達してしまった方もいるかもしれません。
「40代で体重70kgって、太めではあるけどそんなにヤバいの？」と気になる方のために、まずは40代女性の平均身長・平均体重やBMIを見ていきましょう。
40代女性の平均身長・平均体重・BMI
2018年度国民健康・栄養調査によると、40代女性の平均値は身長158.7cm・体重55.8kg。BMIは22.16となります。
BMIとは、身長・体重から肥満の度合いを算出したもので、ダイエットの目安となる数値です。BMIが低すぎると「痩せすぎ」、BMIが高すぎると「肥満」となり、健康上のリスクも高くなると言われています。
BMIの数値から見て、健康に問題ないと言われるのが「普通体重」で、BMI18.5～25未満とされています。なかでも「BMI22」は痩せすぎでも太りすぎでもなく、もっとも病気にかかりにくいといわれる数値。40代女性の平均BMIは22.16なので、とても理想的な数値といえますね。
なお、BMIは下記の表のように分類されます。
| BMI値 | 判定 |
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5〜25未満 | 普通体重 |
| 25〜30未満 | 肥満（1度） |
| 30〜35未満 | 肥満（2度） |
| 35〜40未満 | 肥満（3度） |
| 40以上 | 肥満（4度） |
体重70キロだとBMIはどのくらい？
では、平均身長で体重70kgと仮定した場合、BMIはどのくらいになるのでしょうか。
158.7cm・70kgの場合、BMIは27.79となります！BMI27は「肥満（1度）」とされ、太りすぎによる高血圧や糖尿病など、生活習慣病のリスクが高まる体重です。見た目的にも、かなりふくよかでボリュームの感じられる体型といえるでしょう。
BMIは身長によって変わる
ただし、BMIは身長によって数値が変わるので、「体重70kgなら絶対に肥満」とは言い切れません。例えば、170cm70kgの場合BMIは24.22となり、ややふっくらめの見た目ではありますが肥満ではなく普通体重の範囲になりますよ。
同じ体重でも、身長の高さによってダイエットの必要性は変わってきます！まずは、ご自身の身長と体重からBMIを算出して、肥満度はどのくらいなのかを把握してみてくださいね。
BMIは、以下の計算式で算出できます。
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
40代70キロ女性が痩せるための目標体重
ダイエットを続けるうえで大切なのが「目標体重」です。しかし、同じ70kgの女性でも、身長が違えば望ましい体重も変わってきますよね。
ここでは、70kgの女性が目指したい理想的な体重を、身長別にご紹介していきます！
細めでも太めでもなく、心身ともに健康的でもっとも望ましいと言われる「健康体重（BMI22）」と、スリムな印象と健康を両立できる「美容体重（BMI20）」の2パターンの体重をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
150cm70kg女性の目標体重
- 健康体重：49.5kg
- 美容体重：45kg
150cm70kgの女性は、BMI31.1となります。「肥満（2度）」でかなり太りすぎの状態なので、健康のためにも早めにダイエットを始めたいですね。
しかし、BMI22の健康体重になるためには20kg程の減量が必要となります。一気に減らすのはリバウンドの原因にもなるので、まずは2～3kg減らすなど、時間をかけて少しずつダイエットするとよいでしょう。
155cm70kg女性の目標体重
- 健康体重：52.86kg
- 美容体重：48.05kg
155cm70kgの女性は、BMI29.14となります。「肥満（1度）」の状態なので、ダイエットの必要性はかなり高いですよ。
でも、一気に健康体重まで減らすのは現実的ではないですよね。まずは普通体重に近づける60.06kg（BMI25）を目指してみるのもおすすめです。
160cm70kg女性の目標体重
- 健康体重：56.32kg
- 美容体重：51.2kg
160cm70kgの女性は、BMI27.34となります。「肥満（1度）」の範囲なので、生活習慣病の予防のためにもぜひダイエットに取り組みたいですね。
健康体重になるには、15kg近くの減量が必要となります。「いきなりそんなに減らせない…」という場合は、まずは64kg（BMI25）を目指してみてはいかがでしょうか。
165cm70kg女性の目標体重
- 健康体重：59.9kg
- 美容体重：54.45kg
165cm70kgの女性は、BMI25.71となります。「肥満度（1度）」の範囲ではありますが、あと一歩で普通体重になれそうです！
まずは65.34kg（BMI24）を目指し、その後健康体重である59.9kgを目標にするなど、段階的にダイエットに取り組むのもおすすめですよ。
170cm70kg女性の目標体重
- 健康体重：63.58kg
- 美容体重：57.8kg
170cm70kgの女性は、BMI24.22となります。「普通体重」の範囲なので、ややふくよかな印象ですが太りすぎという訳ではありませんよ。
もう少しスッキリ体型を目指したい場合は、BMI22である「健康体重」を目標にしてみてくださいね！
40代70キロ女性が痩せるためにすべきこと3つ！
平均的な身長の女性の場合、70kgからBMI22の健康体重まで減量するのは簡単なことではありませんよね。とくに40代女性は、若い頃とくらべて代謝が落ちているので、ダイエットの効果も出にくくなっています。
でも、諦める必要はないですよ。食事や運動・生活習慣などを見直して「痩せやすい体」を作ることで、少しずつ体重を減らすことはできます！
ここでは、40代70kgの女性が痩せるために必要なことを3つご紹介します。
筋肉量を増やして、基礎代謝量をアップさせる
基礎代謝とは、心臓を動かす・呼吸をする・体温を維持するといった、生命維持活動に必要なエネルギーのこと。エネルギーは、運動をしているときだけ消費されるわけではありません。何もせずにじっとしているときでも、エネルギーは消費されているのです。
この「基礎代謝量」は、筋肉量が大きく関係しています。筋肉はエネルギーを多く消費してくれるので、筋肉量が多いほど基礎代謝量もアップしますよ。年を取ると痩せにくくなるのは、筋肉量が落ちて基礎代謝量が低下しているのが大きな理由です。
ですから、ダイエットでは食事制限だけでなく「運動」も重要になります！また、筋肉のもととなるタンパク質を合成する機能は、年齢とともに低下してしまいます。毎日の食事でタンパク質を積極的に摂ることも、基礎代謝量を上げるためには重要ですよ。
間食の量や内容を見直す
40代は若い頃にくらべて基礎代謝が低下しているので、1日に消費できるエネルギーも少なくなります。そのため、20～30代の頃と同じ調子で食べていると、食事のエネルギーが1日に消費できるエネルギーを上回ってしまい、その分太ってしまうのです。
しかし、太りたくないからといって極端に食事の量を減らしてしまうと、栄養が偏って健康を害したりリバウンドしたりして、美しさから遠のいてしまいますよね。
食事内容を改善するなら、「間食」の量や内容に注目しましょう。間食は、なるべくカロリーの低いものを選び、1日あたり200kcalを超えないようにしてみてください。
また、間食のメニューには、バナナやヨーグルト・ナッツ類など、低カロリーで満足感のあるものやタンパク質などの栄養が豊富なものを選ぶとよいでしょう。
不規則な生活を見直し、生活習慣を整える
基礎代謝量をアップさせるためには、生活習慣も重要です。とくに睡眠は大切で、規則正しく眠ることで成長ホルモンが分泌され、新陳代謝が活発に行われます。
成長ホルモンは午後10時～午前2時の間に多く分泌されるので、この時間にしっかりと眠っていれば、基礎代謝量が上がり「痩せやすい体」に近づけますよ。
また、夜遅くにお菓子などを食べてしまう癖も改善しましょう。深夜まで起きているとお腹が空いてついつい食べ物に手が伸びてしまうので、早寝・早起きの習慣を付けるのがおすすめです。
40代70キロ女性が本気で痩せるならこの方法がおすすめ
仕事や家事・子育てに忙しく、いつの間にかどっしりとしたおばさん体型になってしまった…でも、キレイになることを諦めたくないですよね！魔法のように簡単に体重を減らす方法はありませんが、努力を続ければスラリとしたスタイルを手に入れることも決して夢ではありません。
ここでは、本気で痩せたい40代70kgの女性におすすめの具体的なダイエット方法をご紹介していきます！無理のない範囲で、ぜひ挑戦してみてくださいね。
ストレッチなどの簡単な運動を続ける
痩せやすい体を作るためには、筋肉量を増やして基礎代謝量を高めることが重要。とはいえ、いきなりジョギングや水泳などにトライしても、つらくて挫折してしまいがちですよね。運動は「継続すること」が大切ですから、まずはストレッチなどの軽いものから始めるのがおすすめです。
慣れてきたら、スクワットなど自宅でできる筋トレを週3日くらいの頻度で続けてみましょう。筋トレは毎日やる必要はなく、少し間隔を空けながらやることで筋肉が発達しやすくなりますよ。
家事で積極的に動く
自宅にいるとついダラダラしてしまいますが、日々の家事をキビキビと行うことで消費エネルギー量が大幅にアップしますよ。
とくに、床の雑巾がけ・掃除機・お風呂掃除などは、かなり消費カロリーの多い家事です。ダイエットも兼ねて、おうちをピカピカにしてみてはいかがでしょうか。
また、テレビを見るときやお化粧をするときも、座るのではなく立っていると消費カロリーは格段にアップします。ずっと立っているのはつらいですが、時間を決めて実行してみると筋力アップにもつながりますよ。
タンパク質を意識して摂取する
タンパク質は、筋肉のもととなる栄養素。不足すると筋肉量が減り、基礎代謝量も低下してしまいます。痩せやすい体を作るために、タンパク質を毎日意識して摂取しましょう。
タンパク質は、「一日あたり体重×1g」が必要とされています。体重70kgであれば、1日あたり70g摂取するのが理想ですよ。おにぎりだけ・ラーメンだけなどの手軽な食事は、炭水化物の割合が多くタンパク質はあまり摂取できないので、肉や魚も意識して取り入れてくださいね。
タンパク質は、1回の食事でたくさん食べても吸収しきれないことが多いので、3回の食事でこまめに摂取するとよいでしょう。また、筋肉量を増やしたい場合は、運動後にしっかりとタンパク質を摂取すると効果的ですよ。
40代70キロ女性は少しずつ目標体重に向けて頑張ろう
40代で70kgの女性は、健康体重と言われるBMI22まで減量するのはなかなか大変かもしれません。だからといって、「一気に10kg以上減量！」などのダイエット法は、精神的にも肉体的にも負担が大きいのでおすすめできません！
時間をかけて体質を改善しながら、少しずつ減量するのがダイエット成功の秘訣。ここでは、70kg女性の1ヶ月あたりのダイエットの目安をご紹介します。
1ヶ月あたり体重の5％までの減量が目安
早くスリムになりたいからといって、無理な食事制限などで一気に体重を落とすと、体が生命の危機を感じて体重を元に戻そうとします。すると、せっかく頑張って減量したのにリバウンドしてしまう上に、筋肉量だけが減って痩せにくい体になってしまいます。
身体に本能的な異常を感じさせずに減量できるのは、1ヶ月あたり体重の5％までとされています！体重70kgの方であれば、1ヶ月あたり3.5kgまでが目安ですよ。
「1ヶ月に10kg痩せる！」などというダイエット法は、リバウンドのリスクが高いだけでなく、健康にも悪影響を及ぼしてしまうこともあるので、くれぐれも注意してくださいね！
まとめ
今回は、40代70kgの本気で痩せたい女性のために、ダイエットの目安や方法について詳しく解説してきましたがいかがでしたでしょうか。
体重70kgといっても、身長によってダイエットの必要性は変わってくるので、まずは自分の肥満度をきちんと把握することが大切ですよ。
また、目先の体重に囚われすぎず、食事や運動・生活習慣を改善して「痩せやすい体」を作っていくことが重要。40代は代謝が落ちてきている年代なので、まずは筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせることを意識してみてくださいね。
健康的なスリム体型目指して、日々少しずつ努力を続けていきましょう！
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