基礎代謝が下がり痩せにくくなったり、仕事や家庭のことで忙しい日々が続いたりする40代。
若い頃に比べ、体重管理が難しくなったと感じている方も多いのではないでしょうか？
そんな40代の方がダイエットをする際には「置き換えダイエット」がおすすめです。
こちらの記事では、置き換えダイエットの基礎や注意点、おすすめの食品などをご紹介します。
病院勤務5年、保育園勤務12年。現在は病院で勤務しています。SNSやネットなどで食の情報がたくさんありますが、正しい食の知識を発信し、みなさんの健康に少しでも役に立てるようようにしていきたいです。
40代に置き換えダイエットがおすすめの理由
まず、40代の方が太りやすくなる原因と置き換えダイエットがおすすめの理由を解説します。
基礎代謝が低下、内臓脂肪がつきやすくなる
40代になると、基礎代謝が低下します。基礎代謝が低下すると、エネルギーを消費しにくくなり、太りやすい体質になってしまうのです。
さらに、内臓脂肪がつきやすくなります。40代は内臓脂肪だけでなく皮下脂肪もつきやすいため、太りやすくなります。
女性ホルモンの減少
女性の場合、女性ホルモンの分泌量の変化も影響します。女性ホルモンであるエストロゲンは、体形維持やダイエットに欠かせません。エストロゲンは40代になり、さらに更年期を迎えると分泌量が減少していきます。それにより、痩せにくく太りやすい体質になってしまうと考えられます。
筋肉が落ちやすい
40代になると若い頃と違い、食事制限によるダイエットをすることで筋肉が落ちてしまいます。筋肉が落ちると、健康的な痩せ方は難しいでしょう。体重は減るかもしれませんが、見た目の面でも不健康な痩せ方になってしまう可能性が高いです。
姿勢が悪い
40代になると姿勢が悪くなってきたと感じる方もいるのではないでしょうか？
悪い姿勢のままで過ごしていると、血流が悪くなったり、リンパの流れが悪くなったりします。これにより、脂肪を溜め込みやすい体質になるといわれています。
仕事や家庭のことで毎日忙しい
仕事や家庭のことで日々多忙な40代。なかなかダイエットのための時間を確保できないという方も多いのではないでしょうか？
また、忙しさによるストレスから食事やおやつの量が増えてしまうなんてことも……。
そんな体形の管理が難しい40代の方には、置き換えダイエットがおすすめといえます。置き換えダイエットは、過度な食事制限をすることなく、普段の食事の内容を変えるだけで手軽に始められるためです。
置き換えダイエットの基礎
そもそも、置き換えダイエットとはどのようなものなのでしょうか？
置き換えダイエットとは、1日の食事のうち1〜2食を低カロリーのものに置き換えるダイエット法です。そうすることで、1日に摂取するカロリーを抑えられ、体重を減らすことができます。
しかし、カロリーを抑えるだけでは生きていく上で必要な栄養素まで不足してしまいます。そのため、タンパク質やビタミンなど、必要な栄養素をバランスよく取ることが健康的にダイエットをする秘訣です。
40代におすすめの置き換え食品
では、どんな食品が置き換えダイエットに適しているのでしょうか？
40代におすすめの置き換え食品をご紹介します。
スープ
スープは手軽に作れて、満腹感も得られるため、置き換え食品として人気があります。
野菜や肉類など、栄養バランスを考えて作ることができるのも人気の理由だといえます。
また毎日味を変えて気分転換できるため、初心者の方も無理なく続けられるでしょう。
満腹感を得られる食品
食物繊維が豊富に含まれていたり、高タンパク質だったりする食品は満腹感も得られ、腹持ちも良いためおすすめです。
- 食物繊維：野菜、海藻類、果物、全粒粉穀物など
- 高タンパク質：鶏肉、卵、魚、豆乳、豆腐、ヨーグルト、プロテインなど
- 脂質：サーモン、オリーブオイル、ナッツ類、アボカドなど
- 水分：スープ、ゼリー、おかゆ、雑炊など
ごはん系
置き換えダイエットのための食品には、ごはんや麺類、おかずなどさまざまな種類があります。
栄養価が高く低カロリーのものや、糖質制限に適したものなど、その種類はさまざまです。
置き換えダイエットを始めたいけれど何を作ればいいのか分からないという方には、市販のダイエット食品もおすすめです。
後ほど、おすすめの商品をご紹介します。
注意点とリスク
置き換えダイエットはとても手軽に始められますが、注意すべきことやリスクもあります。
過度な置き換えは栄養不足の原因に
過度に置き換えると、必要な栄養素が不足してしまい、エネルギー不足に陥ります。
その結果、体に負担をかけることになったり、免疫力が低下したり、逆に基礎代謝が下がってしまったりすることもあります。
健康的にダイエットを進めるには、必要な栄養素は摂取し、余分なカロリーを取らないことが大切です。
過度な置き換えには注意しましょう。
生活習慣の見直しも怠らない
「置き換えダイエットをしているから大丈夫」と過信するのは危険です。
置き換えをしないときの食事の栄養バランスや、食事のリズム、睡眠なども大切にしましょう。
特に、食事のリズムを整えることで便秘を防いだり、脂肪が燃焼しやすい体質になったりする効果が期待できます。
また睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモンであるレプチンが減少してしまいます1。睡眠不足は肥満にもつながるため、食事だけでなく睡眠も大切にしましょう。
運動をしないと筋肉量が落ちる
置き換えダイエットをする際は、意識して運動をすることも重要です。
運動を全くせず、摂取カロリーだけを減らすと、筋肉量が落ちてしまう可能性があります。体重が減ったとしても、筋肉量が落ちているとリバウンドしやすくなってしまいます。
適度に体を動かしたり、タンパク質をしっかりと摂取したりして、筋肉量が落ちないように工夫することがポイントです。
水分補給を忘れがちに
ダイエット中は体重を減らすことに意識が向きがちのため、水分補給の回数が減ってしまう人も多いです。体内の水分が不足すると、体調不良を引き起こしたり、巡りの悪い体になったりします。
健康的にダイエットをするためにも、代謝を促進するためにも水分補給はこまめにしましょう。
ストレスがたまることも
1日のうち1〜2食を置き換えるだけとはいえ、食べたいものや好きなものを食べられない生活が長く続くと、ストレスを感じてしまうでしょう。
また、終わりのないダイエットは心身ともに負担になります。
そのため、置き換えダイエットをする際には期間や目標を明確に決めることが重要です。
「まずは1カ月」「まずは○キロになるまで」など、無理のない範囲で期間や目標を設定しましょう。
ダイエット食品はややコストがかかる
置き換えダイエットの食品は、自炊をして作った料理より、1食あたりのコストがやや高くなる場合があります。
価格的に続けやすい商品を選んだり、期間を決めて予算が分かるようにしたりするのが良いでしょう。
3食全てを置き換えない
早く結果を出したいからといって、3食全てを置き換えるのは大変危険です。
置き換えダイエットは1〜2食を置き換えるダイエット法のため、過度な置き換えには注意しましょう。
急激に摂取カロリーを減らすと体調を崩したり、肌が荒れたりする原因になります。
また、基礎代謝も落ち、かえって痩せにくい体質になってしまうため、置き換えダイエットの効果を最大限に発揮できなくなる可能性もあります。3食全ての置き換えは避けましょう。
40代置き換えダイエットにおすすめの商品紹介
最後に、置き換えダイエットにおすすめの商品の一例をご紹介します。
食品選びの参考にしてみてください。紹介する商品以外にもさまざまな食品があるため、ご自身の好みや目的に合った食品を選びましょう。
KETOS
KETOSは、ケトジェニックダイエットをサポートする冷凍宅配食のサービスです。
専門家と協力し、栄養基準を定め自社工場で生産・品質管理を行った商品で、1食あたりの平均栄養基準は「糖質15g以下、たんぱく質30g以上、MTCオイルなどの良質な脂質を含む」とされています。
お試しセットもあるため、気軽に始められるところがおすすめです。
GREEN SPOON
GREEN SPOONは、全40種以上のオリジナルレシピがあり、シーンや気分に合わせて自由に組み合わせることができます。
瞬間冷凍した素材が自宅に届くため、栄養価の高い食材を冷凍庫にストックできます。また、レシピは管理栄養士が監修しているため、栄養バランスに気をつけたい方におすすめです。
タンパクメイト
タンパクメイトは、置き換えダイエット中に不足しがちなタンパク質を補える、プロテインです。
プロテインに苦手意識のある人でも、おいしく毎日続けられるようにと「おいしさ」にこだわって作られています。
タンパク質だけでなく、マルチビタミン&ミネラルなども配合されており、高たんぱく・低糖質・低カロリーです。
飲みやすいココアフレーバーのため、プロテインは気になっているけど苦手意識があるという方におすすめの商品といえます。
プロティンダイエット スープパスタ
DHCのプロティンダイエットスープパスタは、満腹感がほしい方におすすめです。
クラムチャウダー、カルボナーラ、完熟トマト、野菜カレー、クリーミーコーンの5種類があり、飽きのこない風味です。また、食べ応えがあるのに1食あたり195kcal以下と低カロリーです。
さらに、1回の食事に必要なビタミン・ミネラルが配合されているため、栄養バランスを気にしている方にもおすすめといえます。
おどろき麺0（ゼロ）焦がし醤油麺
おどろき麺0（ゼロ）焦がし醤油麺は、寒天とコンニャクで作られた糖質ゼロ（食品表示基準による）の商品です。
また、1食分当たりレタス1.5個分の食物繊維を摂取できるといわれています（食物繊維レタス1.5個分は、レタス可食部200gを1個としています。レタス結球葉100g中の食物繊維は1.1gとして計算しています。「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より算出）。
置き換えダイエット中、麺類が食べたくなったときにおすすめです。
100kcalマイサイズ 欧風カレー
大塚食品の100kcalマイサイズ 欧風カレーは、牛肉のうまみとスパイスがきいた欧風カレーです。
同社の「マンナンごはん」と合わせても250kcalで、低カロリーかつカロリー計算がしやすいところもおすすめポイントといえます。
他にも、ハヤシライスやチーズリゾット、ビビンバなどさまざまな味があるため、楽しんで選べます。
置き換えダイエット中もお米を食べたいという方におすすめの商品です。
おわりに
置き換えダイエットの基礎や注意点、おすすめの食品などをご紹介しました。
置き換えダイエットは忙しくても手軽に始めやすく、さまざまな食品も販売されていることが分かりました。
3食全て置き換えないことや水分補給を忘れないことなどに注意しながら、健康的にダイエットをしましょう。
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