肌に良い食べ物ランキング【医師・管理栄養士監修】

ニキビや乾燥・シミ・シワなど、お肌の悩みを抱えている方は多いですよね。

お肌のトラブルを改善し、内側から輝く美肌を手に入れるためには、スキンケアだけでなく「食べ物」にも気を配ることが大切です。

そこで今回は、美肌を手に入れるために必要な栄養素と、おすすめしたい食べ物について詳しくまとめていきます！ランキングの根拠はあくまで私個人の感想になりますので、あくまでも参考程度に留めてください。

また、トラブルを招きやすい「肌に悪い食べ物」についても解説しますので、健康的な美肌を目指す方はぜひ参考にしてくださいね！

美肌のために必要な栄養素とは？

私たちの身体は「食べ物」で出来ています。高価な美容液やクリームなどでいくらスキンケアをしても、栄養の偏った食事をしていると、なかなか美肌には近づけません。

でも、「具体的にはどんな栄養を摂取すればいいの？」と疑問に思いますよね。

ここでは、美しいお肌のために効果的とされる「栄養素」についてご紹介していきます！

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用があり、お肌の老化が気になる方におすすめの栄養素。

ストレスや紫外線、乱れた食生活などによって体内に活性酸素が発生すると、お肌が酸化してシワやたるみなどの老化現象が進んでしまいます。日頃からビタミンCを摂取することで、お肌の酸化を抑え美肌に導いてくれますよ！

さらに、ビタミンCは色素沈着を防ぐ効果があり、ニキビ跡やシミ・ソバカスに悩む方にもおすすめ。コラーゲンの合成も促進してくれるので、ハリを高める効果も期待できます。

ビタミンCは、キウイやアセロラなどの果物や、ピーマンやブロッコリーなどの野菜に多く含まれます。

ビタミンB2

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康に欠かせない栄養素。不足すると肌荒れの原因になったり、口内炎ができやすくなったりします。

お肌のターンオーバーを促してくれるので、ニキビや毛穴に悩む方にもおすすめですよ。

ビタミンB2は、ウナギ・カレイ・レバー・納豆・卵などに多く含まれます。

ビタミンB6

ビタミンB6は、お肌のターンオーバーを促す効果のある栄養素です。肌荒れを防いだり、口内炎や口角炎の予防に効果的ですよ。

また、免疫を維持する効果や、赤血球のヘモグロビンを合成する働きがあり、体の健康のためにも欠かせない栄養素といえます。

ビタミンB6は、肉類や魚類・イモ類・ブロッコリーなどに多く含まれています。

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や目の健康を維持してくれる栄養素です。不足すると、視力が低下したり暗い所でものが見えにくくなったりします。

お肌の乾燥を改善する効果があるので、カサつきが気になる方にもおすすめの栄養素ですよ。

ただし、ビタミンAは過剰に摂取すると体に悪影響を与えてしまいます。普通に食事をしているぶんにはほとんど問題はありませんが、サプリメントなどは摂りすぎないように注意してくださいね。

ビタミンAは、レバー・海苔・うなぎ・ニンジン・ほうれん草などに多く含まれています。

ビタミンE

ビタミンEは、高い抗酸化作用を持つ栄養素で「若返りのビタミン」とも呼ばれています。酸化によるお肌の老化を抑えてくれるので、シワやシミ・たるみなどが気になる方におすすめ。

また、皮脂の分泌を安定させてお肌のバリア機能を高めたり、お肌の新陳代謝を促してハリやツヤをアップさせたりと、年齢肌にうれしい効果が期待できますよ。

ビタミンEは、アーモンド・ヘーゼルナッツ・ドライトマト・いわしなどに多く含まれます。

タンパク質

タンパク質は、皮膚や筋肉を作るためのもととなる栄養素です。お肌のハリに欠かせないコラーゲンも、たんぱく質の一種。不足すると、お肌がたるんだりガサガサになったりしてしまいます。

タンパク質は生命を維持するために重要な栄養素なので、摂取量が少ないと内蔵などの重要な器官に優先して使われてしまい、お肌には十分に届かなくなってしまいますよ。毎日の食事でしっかりと摂取してくださいね。

タンパク質は、肉類・魚類・乳製品・卵・大豆製品などに多く含まれます。

脂質

脂質は、お肌の乾燥を防ぐために欠かせない栄養素です。脂質のなかでも、肉類に含まれる「飽和脂肪酸」ではなく、魚やナッツなどに含まれる「不飽和脂肪酸」が美肌に効果的。

不飽和脂肪酸には、お肌の炎症を抑える効果があり、肌荒れが気になる方におすすめですよ。

不飽和脂肪酸は、青魚・アーモンド・ピーナッツ・アボカド・オリーブオイルなどに多く含まれています。

食物繊維

食物繊維は、腸内環境の改善に役立つ栄養素です。腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌が存在しますが、悪玉菌が増えすぎると有害な物質が作られ、血液を介してお肌にも悪影響を与えてしまいます。

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなるので、悪玉菌の働きが弱まり美肌にもつながりますよ。腸の働きがよくなって、便秘を改善する効果も期待できます。

食物繊維は、おから・納豆・ゴボウ・きのこ類・イモ類などに多く含まれます。

肌に良い食べ物ランキング

ここからは、美肌になりたい方におすすめの食べ物をランキング形式でご紹介します。

ビタミンCやビタミンB2など、健康なお肌に導いてくれる栄養素をたっぷり含んだ食べ物をご紹介するので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね！

第1位 トマトジュース

トマトジュースには、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・リコピンといった抗酸化作用の高い栄養素がたっぷりと含まれています。

とくにリコピンは、メラニンの生成を抑える働きもあるので、日焼けやシミ・ソバカスが気になる方にもおすすめ。

生のトマトを何個も食べるのは大変ですが、トマトジュースなら効率的に栄養を摂取できます。カロリーも低いので、ダイエット中の方も気兼ねなく飲めますよ。

第2位 レバー

貧血予防でもおなじみのレバーは、鉄分だけでなくビタミン・ミネラルを豊富に含む食べ物です。

お肌の酸化や乾燥を防いでくれるビタミンA・肌荒れや口内炎に効果的なビタミンB2をたっぷりと摂取できますよ。また、細胞の生まれ変わりをサポートしてくれる亜鉛も豊富です。

少しクセのある味ですが、レバニラなどにして定期的に食べておくと、つるつるの美肌に近づけるかもしれません！

第3位 納豆

納豆には、健康なお肌を作るのに欠かせないタンパク質がたっぷりと含まれているほか、皮膚や粘膜を整えてくれるビタミンB2も豊富です。

さらに、納豆にしか含まれない栄養素「ナットウキナーゼ」は、血栓を溶かす働きがあると言われており、健康に気づかう方にも最適です。

第4位 ブロッコリー

野菜のなかでもとくに栄養が豊富といわれるブロッコリーは、ビタミンCや食物繊維を摂取したい方におすすめ。

ビタミンCは水に溶けやすい性質があるので、鍋で茹でるよりも電子レンジで加熱したほうが効率よく摂取できますよ。

第5位 うなぎ

スタミナたっぷりの食べ物としておなじみのうなぎには、肌の乾燥を防ぐビタミンA・老化防止に効果的なビタミンE・肌のハリを保つコラーゲンなど、美肌にうれしい栄養素がたっぷり。

お肌の炎症を抑えてくれる、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸も豊富ですよ。

第6位 キウイ

甘酸っぱい味わいが魅力のキウイには、ビタミンCがたっぷりと含まれています。キウイを1個食べるだけで、約1日分のビタミンCを摂取できると言われています。

そのほか、腸の調子を整えて美肌に導いてくれる食物繊維も豊富です。

お肌に悪い食べ物は？

ここでは、お肌の状態に悪影響を及ぼしやすい食べ物をご紹介します。

「お肌に悪い食べ物をまったく食べない」というのは現実的ではありませんが、少しでも量を減らすことで美肌に一歩近づけますよ。

ジャンクフード

スナック菓子・ファストフード・インスタント食品などのジャンクフードは、脂質や糖質が多く、ニキビや毛穴の詰まり・肌荒れの原因になりやすい食べ物です。

塩分や添加物も多く含まれるので、健康にもあまりよくありません。ジャンクフードを食べるときは、野菜やフルーツなどビタミンを豊富に含む食べ物も一緒に摂取して、偏った栄養を補うとよいでしょう。

甘いお菓子や飲み物

糖分を摂取しすぎると、美肌に欠かせないビタミンB群がどんどん消費されてしまい、肌荒れを起こしやすくなります。

また、お肌の糖化が進むことでシワやくすみができ、老け顔になりやすくなります。食べすぎには注意してくださいね。

美肌のためにはバランスの良い食事が大切

今回は、美肌を手に入れるために効果的な栄養素や、おすすめの食べ物についてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。

ビタミンや食物繊維など、お肌に良い食べ物を摂取するのは大切なことです。しかし、特定の食べ物だけを食べていても健康的な美肌には近づけません。

お肌のためには、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質といった栄養素をバランスよく摂取することが大切です！

美肌に良い食べ物を効果的に取り入れながら、健康的な食生活を送ってくださいね。