オートミールは体に悪い？欠点・有害性やデメリットなど解説

オートミールは、食物繊維が豊富に含まれて便通を整え、コレステロール値を抑えるため、ダイエット食として人気があります。低GI食品として血糖値の上昇も緩やかでヘルシーなイメージがありますが、「オートミールは体に悪い？」「下痢や便秘になる」という声も！今回はオートミールが本当に体に悪いのか、オートミールのデメリット・欠点について解説していきます。

監修者

岩川 早紀

管理栄養士

特定保健指導やアスリートの栄養コンサルティングなど、多くの人の食と向き合ってきました。健康づくりをサポートできるよう、科学的根拠に基づく情報提供を行っていきたいです。

監修者の詳細

オートミールが体に悪いと言われる理由！

「健康によい」とダイエットにも人気があるオートミールですが、「体に悪い」という声も！何故でしょうか？

それは、オートミールが食物繊維を豊富に含むため「食べ方によっては便通に影響する」「お腹が張る」「オートミールだけを食べ続けた結果、栄養バランスが崩れる」ことがあるからです。

オートミールは、オーツ麦(燕麦)を加工したもので、食物繊維・ミネラル・ビタミンが豊富に含まれ、適切な量を食べれば健康やダイエットによい食品とされています。

オートミールはやばい？

オートミールはやばい？といわれる理由として、いくつか特徴をあげてみました。

オートミールは食物繊維が豊富でやばい？

オートミールは前述したように、食べすぎると便秘や下痢になる場合があります。それほど食物繊維が豊富な食品です。適切な量をとれば、お腹の調子を整える働きがあり、健康とダイエットに良い食品となります。

オートミールはコスパがやばい？

オートミールと白米やパンを比較すると、オートミールの価格が高いように感じますが、1食分で換算すると大変コスパが良いことがわかります！オートミールは30ｇを1食分として食べるのが良いとされています。継続して食べるならコスパが良いのは嬉しいですね。

オートミールのβグルガンはコレステロール値を抑える!?

オートミールに含まれる水溶性食物繊維にはβグルガンが含有されています。βグルガン¹はダイエットの味方といわれ、コレステロール値を下げることが報告されています。また、βグルカンは胃で消化・吸収されません。腸に到達して、免疫細胞に働きかけることで免疫力アップにつながるといわれています！

オートミールは女性ホルモンをサポートする？

オートミールは女性ホルモンを増やす作用があるのでしょうか。答えは、女性ホルモンを増やす作用はありません。しかし、女性ホルモンをサポートする栄養素が豊富に含まれています。たとえばビタミンB6や亜鉛²は女性ホルモンのバランスを整えるサポートをしてくれます。リラックス効果をもたらすマグネシウムも含まれています。

オートミールの欠点・デメリット

オートミーのデメリット①食べすぎると便通に悪影響!?

前述したようにオートミールは食物繊維が豊富。そのため、食べすぎると腸内環境が悪化して便秘や下痢をおこす一因になることも。

「水溶性食物繊維」は、とりすぎると水分が多くなりすぎ、「不溶性食物繊維」は、とりすぎると便のカサと量が増えすぎて、お腹の調子が悪くなることも。

普段からお腹の調子が悪くなりやすい方や、医師から食物繊維の摂りすぎないように指導を受けている方は注意が必要です。

食べてはいけないとは限りませんが、摂取量に気をつけましょう。オートミールは適度な量をとることで、整腸作用により便通を整えてくれますよ。

オートミールのデメリット②食べすぎるとカロリーをとりすぎる

オートミールは、白米よりもカロリーがあります。思った以上にカロリーがあるので食べすぎてしまうと、カロリーの摂取量が増えてしまい、太る原因になってしまいます。適度な量をとることで、ダイエットの味方になってくれるのですね。

オートミールのデメリット③下痢や嘔吐を引き起こすことがある

オートミールには、セレンという必須ミネラルの１つが含まれています。必須ミネラルは、人の体に必要不可欠とされ、ナトリウムやカルシウムを含め16種類があります。セレンは「活性酸素をおさえる抗酸化作用」があり³、「老化予防によい」とされています。しかし、サプリメントの不適切な利用などで、とりすぎると下痢や嘔吐を引き起こすことがあるようです。⁴

オートミールのデメリット④そのままだと美味しくない

オートミールは、そのまま食べると美味しくない、まずいという意見もあります。もちろん、人の好みがあり、そのままでも「美味しい」という人もいますが、調理をして食べる人が多いようです。オートミールクッキー、オートミールお好み焼き、オートミールパンケーキのように、いろいろ調理されています。今回は、そのなかでオートミールクッキーのレシピをご紹介します。

◼️オートミールクッキーのレシピ

＜材料　15枚分＞

オートミール　80ｇ

薄力粉　　　　40ｇ

きな粉　　　　お好みで

いりごま　　　大さじ1杯

ミルク　　　　大さじ2杯

オリーブオイル大さじ2杯

①ボウルに上記の材料をすべて入れて混ぜます。よく混ぜ合わせたものを、15等分ほどでお好みの形に整えます。

②170度で余熱しておいたオーブントースターの天板に、クッキングシートをしきます。

③170度のオーブントースターで約15分ほど焼いたら出来上がりです。

オートミールのデメリット⑤消化がよくないのでお腹がもたれる

オートミールは食物繊維が豊富なため、消化に時間がかかります。そのため、食べすぎるとお腹がもたれたり、膨満感を感じることがあるようです。適切な量を食べれば、「腹持ちの良さ」となりダイエットに良い食品となります。

オートミールのデメリット⑥トッピングや甘味料を加えすぎると糖質オーバーに

オートミールを食べやすくするためにトッピングや甘味料を加えすぎることがあるかと思います。その結果、糖質をとりすぎるケースがあります。本来、オートミールは血糖値の上昇が緩やかといわれる「低GI」食品になっています。「高GI食品」を食べると、食後に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」が起きてインスリンが過剰に分泌されます。インスリンが過剰に分泌されると、そのあとに血糖値の急下降が起きるのです。すると、空腹になったと錯覚して間食をしたくなるのです。「低GI」食品は、食後の血糖値の上昇が緩やかでインスリンが過剰に分泌されないので、血糖値の急上昇や急下降が起こりにくいのです。それにより、食後からしばらく腹持ちが良い状況が続きます。オートミールは「低GI食品」のため適切な食べ方をすれば、健康によく、ダイエットにも適した食品になります。

またオートミールには「セカンドミール効果」があります。たとえば、朝食にオートミールを食べた場合、昼食後の血糖値の上昇を抑えるといわれています。

食品はGI値が70以上で「高GI食品」、GI値が55以下で「低GI食品」になります。

オートミールはGI値が55のため、「低GI食品」となり、食後の血糖値の上昇が緩やかです。オートミールは生活習慣病や糖尿病の予防に期待ができます。

オートミールのデメリット⑦オートミールのみ食べ続けると栄養が偏る

ダイエット目的でオートミールだけを食べ続けると、栄養が偏るといわれています。特にビタミンCやビタミンAが不足する場合があります。ダイエットでおすすめできる方法の１つは朝食をオートミールにするような「置き換えダイエット」です。オートミールは栄養が豊富ですが、オートミールだけを食べ続けると栄養のバランスが崩れるので、主食をオートミールに置き換えるような方法をとりましょう。

オートミールの有害性

オートミールの有害性についての噂がインターネットでみられます。その理由は、クエーカー社のオートミールから発がん性があるかもしれないとされるグリホサートという農薬が検出されたことにあるかもしれません。2015年に台湾の食品藥物管理署の行った検査より、オートミールから法定基準値（0.1ppm）を超えるグリホサートが検出されたのです。検出されたグリホサートは最大1.18ppmとされ、クエーカー社以外のメーカーからも検出されていたようです。

台湾ではグリホサートの法定基準値は0.1ppmですが、日本では残留基準値は30ppmとされています。（2017年に5ppmから30ppmに引き上げられました。） 日本の厚生労働省のHPでは「農薬の残留基準値はどのように決められている？」という質問に対して以下のように記載されています。

食品中の残留農薬により健康を損なうおそれがないよう、次のような方法で、農薬の残留基準を設定しています。

～中略～

具体的には、我が国における各食品の摂取量を勘案して、食品を通じた農薬の摂取量が、

・毎日一生涯にわたって接種し続けても健康への悪影響がないと推定される1日当たりの摂取量（ADI：許容1日摂取量）

・24時間又はそれより短時間の間に摂取しても健康への悪影響がないと推定される量（ARfD：急性参照用量）

をそれぞれ超えないことを確認しています。

厚生労働省のHP　よくある質問　Q1農薬の残留基準はどのように決められている？より引用　

クエーカー社のオートミールは台湾でリコール対象となりましたが、検出されたグリホサートは日本の設定している残留基準値を大きく下回っていますね。

オートミールの種類

インスタントオーツ

脱穀されたオール麦(燕麦)を平たく押しつぶし、乾燥させ加工されたものです。細かくされ、加工済のため調理時間が短く済むのが特徴です。また、お砂糖や塩分で味付けされているものも多く、ミルクや豆乳でふやかしてすぐ食べられるものもあります。

クイックオーツ

インスタントオーツほどは細かくありませんが、オーツ麦(燕麦)を砕いたもので水に溶けやすいのが特徴です。加熱の仕方により米化することもできます。調理がしやすく、オートミールのおかゆ作りに使用されることもあります。

ロールドオーツ

オーツ麦(燕麦)を脱穀したあとに蒸して、平らに押しつぶしたものがロールドオーツです。オーツ麦の形状が残っているので、食べ応えがあるといわれます。米化に向いているオートミールです。

まとめ

「オートミールは体に悪い？」という噂は、「食物繊維が豊富なため、食べ過ぎると胃腸の調子が悪くなる、下痢や便秘をおこすことがある」という理由がありました。オートミールは、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維2種類の食物繊維が含まれ、消化に時間がかかるので腹持ちがよくダイエットにおすすめとされています。その場合は、オートミールのみを食べ続けると栄養バランスが崩れるので、主食を置き換える方法が良いようです。

また、そのまま食べると、まずいと感じる人もいることからオートミールクッキーやオートミールお好み焼きのように調理されることが多いようです。甘いトッピングや甘味料を使う場合はカロリーに注意しましょう。本来、オートミールは血糖値の上昇が緩やかな低GI食品のため、適切に食べれば生活習慣病の予防や健康に良い食品となっています。

今回はオートミールのデメリットについて触れてみました。オートミールは適切に食べれば、コレステロールの排泄を促す一因となり、健康やダイエットに良い食品です。オートミールのメリットを上手に活用して、健康やダイエットにいかしましょう！

1. 青江 誠一郎,大麦β-グルカンの機能性について,日本食生活学会誌日本食生活学会誌 26 (1), 3-6, 2015
2. 上田英典,母体および胎児に及ぼす必須微量元素栄養状態の影響,2009 年度 研究成果報告書
3. 増本幸二,用語解説セレン,日本静脈経腸栄養学会雑誌 3（2 0 ）：675-678：2015
4. 日本人の食事摂取基準2020年版より