血糖値を上げない食べ物、飲み物ランキングTOP3【栄養士執筆】

健康診断で、『血糖値が高い！』と指摘されたり、糖尿病と診断をされてしまった人もいますよね？

そんな人は、血糖値を意識する必要があります。

でも、血糖値が上がりにくい食べ物って何があるの？血糖値が上がりにくい食事方法は？と疑問になる人も多いはず！

そこで今回は、血糖値が上がりにくい食べものや血糖値が上がりにくい方法を紹介！

少しでも血糖値を気にしている人の参考になればうれしいです。

そもそも血糖値って何？

私たちは生きていくうえで食事は、なくてはならないものですよね？

その食事のごはんやパン、麺類に含まれている炭水化物は体内に吸収されると分解されて、ブドウ糖（グルコース）になり、血液中に入り、体のエネルギーになるんです。

血糖値とは、血液中のグルコースの濃度のこと！

健康な人であっても、空腹時と食事後の血糖値は一定幅で変化します。

しかし、糖尿病の人は血糖値の振れ幅が大きくなって、異常な血糖値になってしまうことも…

血糖値が高くなると動脈硬化のリスクも上がる可能性があります。

そうならないためにも、食事から摂取するグルコースの量を調整する必要！

いつまでも健康なカラダでいるために、血糖値について詳しくなりましょう。

血糖値を上げない食べ物TOP3、飲み物TOP３を紹介！

それぞれランキングを紹介したあとに詳しく解説しますので、参考にしてくださいね。

【食べ物TOP3】

チョコレートを食べて、血糖値が上がらないの？と疑問に思う人も多いはず！

ここでのチョコレートは、ミルクチョコレートやダークチョコレートなどではなく、カカオ70%以上のハイカカオチョコレートです。

口が寂しい時に1日5枚（25g）を目安に食べるようにすると、ハイチョコレートの効果を得ることができますよ！

ただし、食べ過ぎてしまうと、チョコレートに含まれる糖質によって、血糖値が上がってしまうので、注意しましょう。

1回に食べる量は、5g程度が理想です。

また、大豆に含まれる大豆イソフラボンは、インスリンの効きを低下させている細胞を元気にさせる効果があり、糖を取り込みをスムーズにする効果があります。

そのため、大豆イソフラボンには、糖尿病の発症リスクを抑える効果があるんだとか！

炒り大豆は、大豆製品の中でも、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は、腸の中に長い時間滞在する効果があり、糖質の吸収を邪魔して血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できますよ。

最後にヨーグルトの中に含まれているホエイタンパク質と呼ばれるタンパク質は、小腸から分泌されるインクレチンというホルモンととても深い関わりがあります。

私たちの体内で血糖値を低下させるホルモンは、膵臓のβ細胞から分泌されるインスリンのみ！

そのインスリンの分泌がしやすくなるように働きかけるホルモンが、インクレンチンなんです。

なんとホエイプロテインを摂取すると、そのインクレチンの分泌が刺激されて、インスリンの分泌がスムーズになり、血糖値の上昇が緩やかになります。

ただし、甘いヨーグルトだと血糖値を上げてしまう砂糖が含まれているので、砂糖が含まれていない無糖のヨーグルトを選んでくださいね。

【飲み物TOP3】

自宅でも外出中でも取り入れやすい緑茶に含まれるカテキンには、食後の血糖値上昇を抑える効果があります。

また、緑茶を飲めば飲むほど、糖尿病のリスクも減らす効果が期待できるので、普段から緑茶を飲む習慣をつけ、糖尿病のリスクを減らしましょう！

ちなみに緑茶を毎日6杯以上飲む人は、ほとんど飲まない人に比べて糖尿病の発症率が33%も少ないそうです。

次に牛乳も、食べ物編で紹介したヨーグルトと同様、ホエイプロテインが含まれているので、血糖値の上昇が緩やかになりますよ！

最後にコーヒーは、飲む回数が3〜4杯の人の場合、2型糖尿病の発症リスクは男性で17%、女性で38%低下させる効果があります。

ただし、砂糖を入れてしまうと血糖値が上がってしまうので、ブラック（無糖）を飲むようにしましょう！

今回は、血糖値を上げない食べ物TOP3、飲み物TOP３をそれぞれ紹介しました。

血糖値があがってしまうと糖尿病のリスクが上がってしまうので、そうなる前から今回紹介した食べ物や飲み物を取り入れてみることが大切！

特に飲み物に関しては、取り入れやすいものが多いと思うので、普段の食事に取り入れてくださいね。

無理のない食事の改善で健康的な毎日を手にいれましょう！

少しでもこの記事が、みなさんの役に立てることを願っています。