出産を目の前に控え、お腹も大きくなってくる妊娠後期。
胃が圧迫されてしまい食べたくても食べれない、食べたとしても胃もたれしてしまう、体重増加が気になるといった問題を抱えている妊婦さんも少なくないと思います。
しかし、それでも赤ちゃんへの栄養補給は欠かせませんよね？
そこで今回は、妊娠後期におすすめなレシピをジャンルごとに紹介！
材料や作り方を載せているので、気になるレシピがあったら、ぜひ作ってみてくださいね。
妊娠後期に必要な栄養素は？
妊娠後期に必要な栄養素には、どのようなものがあるのでしょうか。
レシピを紹介する前に、必要な栄養素について知っておきましょう。
葉酸
葉酸は赤ちゃんの細胞の分裂や成熟に関わる栄養素。
赤ちゃんの先天性以上の予防に役立つと言われていて、妊娠をしたい女性には妊娠前から摂取して欲しい栄養素とも言われています。
妊娠期の中でも、特に妊娠初期において重要度が高いとされていますが、妊娠後期でも葉酸は摂取したい栄養素なんですよ。
鉄分
鉄分というと血液中の酸素を体の各器官に送り届ける栄養素。
実は妊娠中には次の役割もあるんですよ。
- 赤ちゃんの成長に伴う鉄貯蔵
- 臍帯・胎盤中への鉄貯蔵
- 循環血液量の増加に伴う赤血球量の増加による鉄需要
妊娠初期から重要な栄養素ですが、特に妊娠中期から後期にかけて、鉄分は需要が高まるんだとか。
鉄分を含む食材は、植物性（非ヘム鉄）と動物性（ヘム鉄）があり、非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が5〜6倍も吸収率が高いんですって！
非ヘム鉄である野菜や穀類などで鉄分を補っているつもりでも、実はそんなに摂取できてなかった…なんてこともあるので、注意が必要ですよ。
カルシウム
赤ちゃんの歯や骨の形成に欠かせないカルシウムは、日本人女性に不足しがちな栄養素。
赤ちゃんは基本的にママが摂った食事からカルシウムをを摂取しています。
カルシウムは不足した時は、ママの骨から補給することになるんですって。
そのため、カルシウムが不足すると、ママの骨が脆くなってしまい骨粗鬆症のリスクの危険性が…。
また、カルシウムは脳の興奮を抑える働きもあるので、不足すると精神的な落ち込みやイライラといった症状が出てしまうこともあるんです。
妊娠中にカルシウムを余分に摂る必要はないとされていますが、もともと日本人女性のカルシウム摂取量は少ない傾向にあるので、意識的に摂取する必要があるんですって。
タンパク質
筋肉や臓器の形成、酵素やホルモン、免疫物質を合成する役割をもつ栄養素。
赤ちゃんの成長のメインとなるため、妊娠中も必須！
妊娠初期には、妊娠していない時の推奨量と変わりはないですが、中期から後期にかけては、必要になることが多くなるので、推奨摂取量も増加しています。
食物繊維
妊娠後期に入ると、体内に水分を溜め込む黄体ホルモンの分泌が活発に！
その結果、便の水分も奪ってしまうので、便通が悪くなってしまう人も多いんだとか。
なかなか便が出ないからといって、お腹に力をいれてしまうと、子宮を圧迫してしまい早産などのリスクを高めてしまうので、食物繊維の摂取は大切！
しかし、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、不溶性の食物繊維を摂りすぎてしまうと便秘を悪化させる原因に…。
水溶性と不溶性をバランスよく摂取することが大切です。
妊娠後期におすすめのレシピ5選〜主食〜
ここでは、妊娠後期におすすめの主食のレシピを5つ紹介します。
気になるレシピがあったら、ぜひ作ってみてくださいね。
すき焼き風牛たまごとじ丼
牛赤身、卵黄、ほうれん草には、鉄がたくさん含まれています。
また、妊娠中は生卵を控えた方がいいので、すき焼き風の卵とじに。
卵とじですが、すき焼き気分を味わえちゃいますよ。
《材料》2人分
- ごはん お茶碗2杯（320g）
- 牛切り落とし肉 120g
- 卵 3個
- 冷凍ほうれん草 40g
- 長ねぎ 40g
- だし汁 150ml
- しょうゆ 大さじ1と1／2
- みりん 大さじ1と1／2
- 砂糖 大さじ1と1／2
《作り方》
- 長ねぎは斜めに薄切り、冷凍ほうれん草は解凍して軽く水気を切る。
- 卵は溶いておく。
- フライパンにだし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて煮立たせる。
- 牛切り落とし肉を入れてほぐし、長ねぎとほうれん草を加えて、火が通るまで煮る。
- 溶いた卵を④の全体に回し入れて、蓋をsちえ卵に火が通るまで弱火で煮る。
- どんぶりにご飯を盛り、⑤をかける。
鶏とブロッコリーのもちグラタン
乳製品には吸収率のいいカルシウムがたくさん含まれているので、料理にも取り入れましょう。
ブロッコリーにもカルシウムが含まれているので、冷凍をストックしておくと便利！
バター、小麦粉の代わりにお餅と牛乳を電子レンジで加熱すると簡単でなめらかなホワイトソースができちゃいますよ。
《材料》2人分
- 鶏もも肉（皮なし） 120g
- しめじ 60g
- 冷凍ブロッコリー 60g
- 切り餅 1個（50g）
- 牛乳 200ml
- とろけるチーズ 30g
- サラダ油 小さじ2
- 塩胡椒 少々
〜ソース〜
- 塩 小さじ1／4
- 胡椒 少々
- コンソメ 小さじ1
《作り方》
- ブロッコリーは解凍して水気をとり半分に切る。
- 鶏もも肉は2cm大に切って、しめじはほぐす。
- 耐熱ポールに牛乳と6等分に切った餅を入れて、600Wの電子レンジで4分加熱する。
- 泡立て器で滑らかになるまで混ぜて、ソース用の塩胡椒、コンソメを入れる。
- 油を熱したフライパンに鶏もも肉としめじを入れて炒めて、塩胡椒を振り、ブロッコリーを加えてサッと炒める。
- グラタン皿に⑤を入れてから、④のソースをかけてチーズをのせる。
- 1000Wのトースターで焦げ目がつくまで10分くらい焼く。
天かすと桜えびのおむすび
桜えびには、妊娠後期に摂取したいカルシウムがたくさん含まれています。
おにぎりは冷凍にしておくと、食べたい時にすぐ食べられるので便利ですよ！
《材料》小さめ2個
- ごはん 150g
- 天かす（揚げ玉） 大さじ1〜
- 干し桜えび 大さじ1／2〜
- 塩昆布 3g〜
- 青しそ 2〜３枚
- かつお節 1〜2g
- 白いりごま 適量
《作り方》
- 青しそは細かく刻む。
- 温かいごはんに材料をすべて混ぜて、おむすびにする。
しらすチーズトースト
しらすにはカルシウムが含まれているので、妊娠中にぴったり！
パンとしらすを冷凍保存しておくと、食べたい時にサッと作れるので便利ですよ。
《材料》2人分
- 食パン 2枚
- しらす 好きなだけ
- チーズ 好きなだけ
- マヨネーズ お好みで
《作り方》
- 食パンにマヨネーズを薄く塗る。
- マヨネーズの上にしらすとチーズをのせて、トースターで焼き目がつくまで焼く。
れんこんと長ねぎの塩やきそば
食物繊維がたっぷり含まれているれんこんや長ねぎが入った塩焼きそば。
炒めることにより食感もよくなるので、食べ応えもありますよ。
焼きそばの麺をあらかじめレンジで温めると、炒め時間が短縮できるだけでなく、ベチャッと感もなくなるのでおすすめ！
《材料》2人分
- 豚ロース薄切り肉 120g
- れんこん 100g
- 長ねぎ（青い部分も） 100g
- にんじん 70g
- にんにく 1／2片
- 焼きそば用中華麺 2玉（280g）
- ごま油 大さじ2
- 鶏ガラスープの素 小さじ1／2
- しょうゆ 小さじ1
- 塩 小さじ1／4
- 胡椒 少々
《作り方》
- 豚肉は2cm幅に切り、酒をまぶす。
- れんこんは薄いいちょう切り、長ねぎは斜め千切り、にんじんは千切り、にんにくはみじん切りにする。
- 中華麺はお皿にのせて、600Wの電子レンジで1分半加熱する。
- にんにくとごま油をフライパンに入れて、火をつける。
- 香りが出てきたら、ぶたにく、れんこん、にんじんを豚肉の色がかわるまで炒める。
- 長ねぎと大さじ4の水、鶏ガラスープの素を混ぜて、中華麺を加えて強火で薄く色づくまで炒める。
- 最後にしょうゆ、塩胡椒で味を調整する。
妊娠後期におすすめのレシピ5選〜主菜〜
ここでは、妊娠後期におすすめの主菜のレシピを5つ紹介します。
気になるレシピがあったら、ぜひ作ってみてくださいね。
炊飯器で簡単！鶏チャーシュー
妊娠後期は、赤ちゃんが胃袋を圧迫するため、胃酸の逆流によって胃もたれを起こしてしまうことが…。
鶏肉で作ったチャーシューなので、あっさりと食べることができます。「
しかも炊飯器にお任せなので、簡単に作れて、味もしみしみ！
《材料》
- 鶏もも肉 2枚（400gくらい）
- にんにく 2かけ
- しょうが 大1かけ
- しょうゆ 大さじ5
- 砂糖 大さじ2強
- みりん 大さじ2
- 酒 大さじ3
- 水 200cc
《作り方》
- 鶏もも肉は厚い部分に切り込みをいれて、叩いて厚みを均等にする。
- 端から巻いてたこ糸か爪楊枝でとめる。
- 炊飯器に、しょうゆ、砂糖、みりん、酒、水とにんにく、生姜をいれて混ぜる。
- 鶏もも肉は、フライパンでまわりにこんがりと焼き目をつける。
- 焼き目がついたら、炊飯器に入れて、普通にごはんを炊くように炊く。
- 炊き上がったら、たこ糸か爪楊枝を取って、好きな大きさに切り、残りのタレをかける。
鶏むね肉のゴーヤチャンプルー
ゴーヤは、妊娠中に必要とする鉄分やビタミンC、食物繊維をたっぷり含んでいます。
鶏むね肉を使用することでヘルシーになり、豆腐や卵などのタンパク質もたくさん入ったメニューなので、一皿でバランスが整いますよ！
《材料》2人分
- ゴーヤ 1本
- 鶏むね肉 1枚
- 木綿豆腐 1丁
- 卵 1個
- かつお節 ひとつまみ
- 塩 小さじ1／2
- ごま油 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 生姜チューブ 小さじ1
《作り方》
- 鶏むね肉をそぎ切りにして、ビニール袋に入れ、しょうゆ、みりん、酒、生姜チューブをいれてよく揉み込む。
- 10分くらいおいて味を馴染ませる。
- 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、600Wのレンジで3分加熱する。
- 加熱が終わったら、ザルにのせて冷ます。
- ゴーヤーはスプーンで種とわたを取って、5mmくらいの薄切りにする。
- 塩小さじ1／2を加えて塩揉みして、10分くらいおく。
- 中火で熱したフライパンにごま油を入れて、鶏むね肉を炒める。
- 色が変わってきたら、豆腐をちぎって入れて、焼き色がつくまで炒める。
- 水切りしたゴーヤを加えて、ゴーヤに火が通ってきたら、かつお節と溶き卵を入れて、全体を混ぜ合わせる。
豚肉と大豆もやしのオイスターソース炒め
普通のもやしより、豆がついた大豆もやしは、より葉酸がたっぷりでタンパク質などの大豆に含まれる栄養素も摂取することができます。
ちんげん菜にも葉酸やカルシウム、鉄が含まれていて、火の通りが早いので、便利な野菜なんですよ！
ちなみにちんげん菜の芯の方は、繊維にそって縦に細切りにすると歯応えが良くなります。
《材料》2人分
- 豚ロース薄切り肉 160g
- 大豆もやし 160g
- ちんげん菜 180g
- 干ししいたけ 10g
- にんにく 10g
- 生姜 10g
- 干し椎茸のもどし汁 大さじ4
- オイスターソース 大さじ2
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- 片栗粉 小さじ2
- 胡椒 少々
《作り方》
- 干し椎茸を水100mlの中に入れて戻す。
- 豚肉は、2cm幅、ちんげん菜は葉を3cm幅、芯は長さ4cm幅×幅1cmくらいに切る。
- にんにくと生姜はみじん切りにする。
- 干し椎茸のもどし汁、オイスターソース、鶏がらスープの素、片栗粉、胡椒を器に入れてよく混ぜる。（たれ）
- フライパンににんにく、生姜、ごま油を入れて熱し、香りが出てきたら豚肉を入れて色が変わるまで炒める。
- もどし汁を絞った干し椎茸、大豆もやしも加えて、火が通るまで炒める。
- さらにちんげん菜を加えて、強火でサッと炒め、再度混ぜたたれを加えて、とろみがつくまで煮る。
高野豆腐の八宝菜
高野豆腐、きくらげ、切り干し大根などの乾物には、鉄、カルシウムがたっぷり！
乾物は保存も効くので、忙しい産後にもぴったりな食材なので、妊娠中から使い慣れておくのがおすすめですよ。
《材料》2人分
- だし 300ml
- 高野豆腐 3枚
- 豚薄切り肉 100g
- にんじん 40g
- たまねぎ 40g
- きくらげ 4枚
- たけのこ 50g
- にんにく 1／2かけ
- 生姜 薄切り2枚
- 片栗粉 小さじ2
- 小松菜 60g
- 塩 小さじ1／2
- しょうゆ 小さじ2
- みりん 大さじ1
《作り方》
- 高野豆腐はお湯につけて戻し、水気を切り、縦半分に切って1cm幅に切る。
- 豚肉は食べやすい大きさに切って、塩と片栗粉をまぶす。
- きくらげは水で戻し、食べやすい大きさにちぎる。
- にんじんは太めの短冊切り、たけのこは薄切り、たまねぎは縦薄切りにする。
- にんにくと生姜はみじん切りにする。
- 小松菜はサッと茹でて、3cm幅に切る。
- 鍋に高野豆腐を並べて、だしと調味料を入れる。
- にんじん、たまねぎ、きくらげ、たけのこを平らになるように並べ、その上に豚肉、にんにく、生姜をのせ、ふたをして火にかける。
- 沸騰したら、弱火にして10〜15分くらい煮る。
- 片栗粉を小さじ4の水でといて、鍋にまわしかけてとろみをつける。
さつまいもとひき肉のみそ炒め煮
さつまいもは食物繊維が多いだけではなく、βカロテン、ビタミンB1、ビタミンCも摂取できるので、妊娠中におすすめ！
ひき肉と一緒に炒め煮すれば、メインのおかずにもなりますよ。
ねぎやきのこ類が入っていることでさらに食物繊維がアップします。
《材料》2人分
- 豚ひき肉 100g
- さつまいも 180g
- 白菜 150g
- エリンギ 100g
- 長ねぎ 70g
- サラダ油 大さじ1
- かつお昆布だし 200ml
- 酒 大さじ1
- みそ 小さじ2
- しょうゆ 小さじ2
- ケチャップ 小さじ1
- 片栗粉 小さじ1
- 胡椒 少々
《作り方》
- さつまいもは2.5〜3cmの乱切り、白菜は2.5cm大、エリンギは長さ4cmの細切り、長ねぎは粗みじん切りにする。
- みそ、しょうゆ、ケチャップ、片栗粉、胡椒を器に入れてよく混ぜる。（たれ）
- サラダ油を熱したフライパンで豚ひき肉を色が変わるまで炒める。
- 色が変わったら、さつまいもを加えて炒めて、エリンギ、酒、だし汁を加えて、さつまいもに火が通るまでふたをして煮る。
- さつまいもが柔らかくなったら、白菜、長ねぎを加えて、しんなりしたらよく混ぜたたれを加えて、とろみがつくまで煮る。
妊娠後期におすすめのレシピ5選〜副菜〜
ここでは、妊娠後期におすすめの副菜のレシピを5つ紹介します。
気になるレシピがあったら、ぜひ作ってみてくださいね。
切り干しナポリタン
ケチャップ×切り干し大根という意外な組み合わせ。
切り干し大根がケチャップをいい感じに吸って、まさにナポリタンなんですよ。
歯応えもあるので、食べ応えも抜群！
切り干し大根には、鉄やカルシウムが含まれているので、妊娠中に摂取したい食材です。
《材料》2〜3人分
- 切り干し大根（乾燥） 50g
- ウインナー 4本
- 玉ねぎ 1／2個（75g）
- ピーマン 1個（20g）
- にんじん 20g
- ケチャップ 大さじ3
- 中濃ソース 大さじ1
- 塩胡椒 適量
- オリーブオイル 適量
- 粉チーズ 適量
《作り方》
- 切り干し大根は戻しておく。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、薄切りにしたたまねぎを入れて、しんなりするまで炒める。
- 細切りにしたにんじんとピーマンを加えて炒める。
- 斜め切りにしたウインナーを加えてよく炒め、戻して水気を切った切り干し大根を加える。
- ケチャップ、中濃ソース、塩胡椒を入れて、味付けをする。
- お皿に盛り付けて、粉チーズをかける。
ブロッコリーの簡単サラダ
ブロッコリーにツナ缶、ミックスベジタブルを混ぜるだけのお手軽料理！
多めに作って作り置きもできるので、お腹が大きくなる妊娠後期にも体への負担も少なくなりますよ。
手作りのドレッシングを使いますが、余裕がない時はマヨネーズでもOK。
《作り方》4〜5人分
- ツナ（水煮缶） 1缶
- 冷凍ブロッコリー（セブン） 2袋
- 冷凍ミックスベジタブル 1袋
- マヨネーズ 80g
- ヨーグルト 大さじ1
- ブラックペッパー 少々
- クレイジーソルト 少々
- レモン汁 少々
- 砂糖 小さじ1
- 粉チーズ 少々（お好みで）
《作り方》
- ブロッコリー、ミックスベジタブルをそれぞれ解凍する。
- しっかり水気を切ってから、タッパーや容器に入れる。
- 調味料とツナ缶を入れて、しっかり混ぜる。
枝豆とわかめとしらすの卵焼き
葉酸をたくさん含む食材を組み合わせた卵焼き。
いつもの卵焼きをこれに変えるだけで、葉酸を摂取することができちゃいますよ。
簡単に作れるので、あと1品欲しいという時にもぴったり！
《材料》2人分
- 卵 3個
- しらす干し 30g
- カットわかめ（水で戻したもの） 30g
- ゆで枝豆（むき） 60g
- えのき 30g
- 小ねぎ 10g
- 牛乳 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 塩 少々
- 油 小さじ2
《作り方》
- わかめは粗く刻み、小ねぎは小口切り、えのきは2cm幅に切る。
- ボールに卵を割ってほぐし、牛乳、しょうゆ、塩、しらす干し、ゆで枝豆と①を混ぜる。
- 熱したフライパンに②を流し入れて、大きく混ぜて半分くらい固まってきたらへらで端から巻き、形を整える。
- 両面が色づいたら、ふたをして卵に火が通るまで弱火で焼いて、食べやすい大きさに切る。
切り干し大根高野豆腐煮
切り干し大根、高野豆腐、ごまはカルシウム、鉄、食物繊維をたくさん含んでいます。
また、桜えびのカルシウムの含有率はトップクラス！
めんつゆで手軽にできるので、常備菜としてもおすすめですよ。
《材料》2人分
- 切り干し大根 20g
- 高野豆腐 16g
- にんじん 40g
- いんげん 16g
- 桜えび 8g
- ごま油 小さじ2
- めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1
- 塩 少々
- 白すりごま 大さじ1／2
《作り方》
- 切り干し大根と高野豆腐は水に戻して、水気を切る。
- 切り干し大根は長さ2cm、高野豆腐とにんじんは長さ3cm×5mmの細切り、いんげんはななめ薄切りにする。
- ごま油を熱した鍋に切り干し大根とにんじんを入れて炒めて、水150ml、めんつゆ、桜えび、高野豆腐、いんげん、塩を入れ、全体に火が通り煮汁が少なくなるまで煮る。
- 火を止めて白すりごまを混ぜる。
ささみときゅうりともやしの中華サラダ
ささみときゅうり、もやし、しめじといったヘルシー食材を使っているので、体重増加が気になる妊婦さんにぴったりなサラダ。
作り置きして、あと1品欲しいという時にもぴったりですよ。
今回紹介する作り方は、鍋で茹でていますが、電子レンジを使っても作れます。
お腹が大きくなってきた妊娠後期の妊婦さんにも負担が少ないのでおすすめ！
《材料》
- ささみ 4本
- きゅうり 2本
- もやし 1袋
- しめじ 半株
- しょうゆ 大さじ4
- 砂糖 大さじ1〜2
- 酢 大さじ3
- ごま油 大さじ2
- 白炒りごま お好みで
《作り方》
- 筋をとったささみを酒を少し入れたお湯で茹でる。
- 別の鍋にお湯を沸かし、もやしとしめじを1〜2分茹でる。
- きゅうりを細切りにして、塩をまぶす。
- もやしとしめじはザルにあけて、手でよく絞ってボールに入れる。
- きゅうりもよく絞って④のボールに入れる。
- ささみは、手で裂くかフォークを使って裂く。
- ⑤のボールの中に入れて、調味料も全部入れ、和える。
妊娠後期におすすめのレシピ5選〜汁物〜
ここでは、妊娠後期におすすめの汁物のレシピを5つ紹介します。
気になるレシピがあったら、ぜひ作ってみてくださいね。
白菜のミルクスープ
スープに牛乳を使うことで、味がまろやかになり、薄味でもおいしく食べられます。
牛乳のカルシウムも摂取できるので、妊婦さんにおすすめ！
具沢山にすると食材の旨みによって減塩にもなり、食べ応えもアップしますよ。
《材料》2人分
- 白菜 150g
- コーン 60g
- バター 10g
- 水 200ml
- 牛乳 200ml
- コンソメ 1個
- 砂糖 小さじ1／4
- 塩胡椒 少々
- ブラックペッパー 少々（トッピング用）
《作り方》
- 白菜は1.5cm幅の細切り、コーンは水気を切る。
- 鍋にバターを入れて、中火で溶かす。
- バターが溶けたら、白菜とコーンを入れて炒める。
- 白菜がしんなりしてきたら、水、牛乳、コンソメ、砂糖、塩胡椒を入れて、弱火で5分煮る。
- 器に盛って、お好みでブラックペッパーをちらす。
大豆とアスパラ・エリンギのミネストローネ
葉酸をたくさん含んでいる大豆やグリーンアスパラを使ったミネストローネ。
具沢山なので食べ応えが抜群などで、体重管理をしている妊婦さんにもおすすめ！
多めに作ってご飯やパスタにかけると、簡単ランチになっちゃいますよ。
《材料》2人分
- 大豆水煮 60g
- カットトマト 1缶（400g）
- コンソメスープ 150ml
- グリーンアスパラ 3本（60g）
- エリンギ 2本（100g）
- たまねぎ 1／4個（50g）
- にんにく 1／2片
《作り方》
- グリーンアスパラ、エリンギ、たまねぎは1cm角、にんにくはみじん切りにする。
- 鍋に半量のオリーブオイルとにんにくを入れて、火をつける。
- 香りが出てきたら、たまねぎを入れてしんなりするまで炒める。
- カットトマトとコンソメスープを入れて、グリーンアスパラガスとエリンギ、大豆水煮を加えて、塩胡椒で味を整える。
- 残りのオリーブオイルを入れて、全体を混ぜる。
あさりと白菜のスープ
あさりの水煮缶はストックができて、少量でもしっかり鉄分が摂取できるので妊娠中におすすめの食材。
旨みも出るので、スープにするといい出汁が出ますよ。
冷蔵庫にある野菜を使って、電子レンジで簡単にできるので、妊娠後期の妊婦さんにも負担が少ないのもうれしいポイントです。
《材料》2人分
- あさり水煮缶（汁は除く） 20g
- 白菜 200g
- コンソメ 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ2
- しょうゆ 小さじ1／2
- 胡椒 少々
《作り方》
- 耐熱ボールに白菜を食べやすい大きさにちぎって、水350ml、コンソメ、あさり水煮缶おを入れて、ラップをふんわりかける。
- 600Wの電子レンジで5分くらい加熱する。
- オリーブオイル、しょうゆ、胡椒を入れて、味を整える。
根菜たっぷりスープ
ごぼうやれんこんなど大きめに切った根菜からいいお出汁が出てるスープ。
歯応えもあり、食物繊維もたっぷりなので、整腸効果も抜群！
便秘になりやすい妊婦さんの強い味方になること間違いないですよ。
《材料》4人分
- じゃがいも 2個（200g）
- ごぼう 100g
- 大根 4cm（100g）
- にんじん 60g
- たまねぎ 40g
- ソーセージ 6本〜お好みで
- ブイヨンorコンソメ 2キューブ
- 水 560cc（3カップ弱）
- オリーブオイルorサラダ油 適量
- 塩胡椒 少々
- しょうゆ 少々
《作り方》
- ごぼうはよく洗い、皮は剥かずに1.5cmくらいの乱切りにし、水にさらす。
- 他の野菜も1.5cm〜2cm角に切る。
- ごぼうとにんじんは、耐熱皿に入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱する。
- ソーセージは、1／3くらいの量をななめ薄切りにして、残りは1cm幅に切る。
- 鍋に油を入れて熱し、薄切りにしたソーセージを炒める。
- 火が通って、軽く焦げ目がついたらお皿に取り出す。（トッピング用）
- 鍋はそのままで1cm角に切ったソーセージを軽く炒める。
- 野菜を入れて炒めて、ブイヨンorコンソメ、水を入れて弱火で15分くらい煮込む。
- 味塩胡椒、しょうゆで味を整える。
- 器に盛り、トッピング用のソーセージをのせる。
カリフラワーとブロッコリーのクリームシチュー
カリフラワーにはカリウムやビタミンC、ブロッコリーにはビタミンやミネラルがたくさん含まれています。
オリーブオイルの小麦粉を入れて練ったものを、牛乳に入れて加熱すれば、簡単にホワイトソースができちゃうので、料理の幅も広がりますよ。
《材料》2人分
- カリフラワー 100g
- ブロッコリー 50g
- たまねぎ 1／4個
- にんじん 3cmくらい
- 鶏むね肉 120g
- 片栗粉 適量
- 牛乳 600ml
- オリーブオイル 大さじ1
- 小麦粉 大さじ2と1／2
- 塩 小さじ1弱
- 黒胡椒 適量
《作り方》
- カリフラワーとブロッコリーは小房に分けて、お湯で2分くらい固めに茹でる。
- たまねぎは薄切り、にんじんは輪切り、鶏むね肉は一口大に切って、塩胡椒を振り、軽く片栗粉をまぶす。
- 厚手の鍋にたまねぎ、にんじん、鶏むね肉を入れて、水大さじ2を加えて、10分蒸し煮にする。
- 鶏むね肉に火が通って野菜が柔らかくなったら、カリフラワーとブロッコリー、牛乳を加えて、中火で加熱する。
- オリーブオイルに小麦粉を混ぜたものを鍋にすこしずつ入れて、とろみがつくまで5分くらい煮る。
妊娠後期におすすめのレシピ5選〜デザート〜
ここでは、妊娠後期におすすめのデザートのレシピを5つ紹介します。
気になるレシピがあったら、ぜひ作ってみてくださいね。
おからヨーグルトホットケーキ
おからパウダーをプレーンヨーグルトの水分で戻した『おからヨーグルト』はおからの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌のW効果で整腸作用が期待！
タンパク質やカルシウムも摂取できるので、妊娠中にもぴったりですよ。
おからとヨーグルトの効果で、しっとり軽く食べやすいので、朝食にももってこいです。
《材料》2人分
- おからパウダー 25g
- プレーンヨーグルト 200g
- 卵 2個
- ホットケーキミックス 100g
- サラダ油 小さじ2
- バター 10g
- はちみつ 20g
《作り方》
- ボールにおからパウダー、ヨーグルト、卵を入れてよく混ぜる。
- ホットケーキミックスも入れて、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜる。
- 温めたフライパンにサラダ油を薄く塗り、②の1／4量を丸く落とす。
- きつね色になるまで弱〜中火で3分くらい焼く。
- 裏返して、弱火で2分くらい焼く。
- お皿に盛り付けてバターとはちみつをかける。
さつまいももち
さつまいもと片栗粉を混ぜて焼くだけで簡単でもちもちのおやつが作れちゃいます。
食物繊維たっぷりのさつまいもですが、実はカリウムも摂取することができるんですよ。
《材料》
- さつまいも 250g
- 片栗粉 大さじ1〜2
- 砂糖 大さじ1
- バター 適量
- スライスチーズ（溶けるタイプ） 適量（お好みで）
《作り方》
- さつまいもは皮を剥いて、輪切りにして5分くらい水にさらして、ザルにあけて水気を軽く切る。
- 耐熱容器に入れて、電子レンジで3分くらい加熱して、潰せる硬さまで柔らかくする。
- さつまいもを潰して、片栗粉と砂糖を加えて混ぜる。
- 好きな大きさに丸めて、フライパンにバターを入れて、両面がカリッとなるまで焼く。
- チーズの場合は、片面を焼いた後に、チーズをのせてひっくり返してチーズの面を焼く。
ヨーグルトケーキ
水切りヨーグルトをたっぷり使っていて、脂質と糖質が少なめでヘルシーなケーキ。
チーズケーキに似た仕上がりになっていて、カルシウムとタンパク質が摂取できます。
《材料》9号のマフィンカップ型6個分
- ヨーグル 400グラム（水切りヨーグルト150gくらい）
- 卵 2個
- 小麦粉 大さじ4
- 砂糖 50g
- レモン汁 大さじ1
《作り方》
- ざるにキッチンペーパーを2重に敷き、ヨーグルトを入れ、一晩おいて水切りをする。
- ボールに卵、砂糖を入れてよく混ぜ合わせてから、小麦粉がダマにならないように振るいながら入れて混ぜる。
- ②に水切りしたヨーグルト、レモン汁を加えて混ぜる。
- マフィン型に入れて、180℃のオーブンで25分焼く。
- 粗熱が取れたら、型から外す。
豆乳白玉しるこ
ゆであずき缶で簡単に作れて、白玉がもちもち！
豆腐を使っているので、ヘルシーだけどタンパク質を摂取できるので、妊娠中におすすめですよ。
暑い時期はぜひ冷やして食べてみてくださいね。
《材料》2人分
- 白玉粉 40g
- 絹ごし豆腐 60g
- ゆであずき 150g
- 水 1／4カップ
- 無調整豆乳 1／4〜1／2カップ
- 黒すりごま 少々
《作り方》
- ボールに白玉粉と豆腐を入れて、軽く混ぜ5分くらいおく。
- 白玉粉が柔らかくなったら、よく練って6等分にして丸めて、中央をくぼませる。
- 鍋にお湯を沸かして、②の白玉を茹でる。
- 白玉が浮いてきて2〜3分経ったら、冷水にとって冷まして、ザルにあけて水気を切る。
- 鍋にゆであずきと水を入れて熱し、とろみが出てきたら豆乳を加えて、沸騰直前で火からおろす。
- 器に⑤と白玉を盛り、黒すりごまをふる。
かぼちゃとレーズンのグラッセ
鉄分を補給できるレーズンとビタミンAが含まれているかぼちゃのシンプルな組み合わせで食物繊維の補給にもおすすめ。
自然な甘みを活かした優しい味わいですよ。
《材料》2人分
- かぼちゃ 100g
- レーズン 小さじ2
- スープの素 少々
- バター 小さじ1／2
- 砂糖 小さじ1
《作り方》
- かぼちゃは1〜2cm角に切って、耐熱ボールに入れる。
- レーズン、スープの素、バター、砂糖を加えて和える。
- ふんわりとラップをかけて、電子レンジで2分加熱をし、そのまま余熱で蒸らす。
まとめ
お腹も大きくなってきて、いよいよ出産を迎える時期になる妊娠後期。
赤ちゃんに胃が圧迫されて思うように食事を食べることができなかったり、少し食べただけで胸焼けしてしまったり、体重増加に悩まされたりしている妊婦さんもいますよね？
しかし、赤ちゃんのために栄養はしっかり摂取しないといけないので、食事はとても大切！
そこで、今回は妊娠後期におすすめのレシピをジャンルごとに紹介しました。
簡単に作れるものもたくさんあるので、気になるレシピがあったらぜひ作ってみてくださいね。
それでは、『妊娠後期におすすめの食事メニュー〜ジャンルごとにまとめてみた〜』はここまで！
今回紹介したことが、少しでもみなさんのお役に立てたらうれしいです。
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