ダイエット中の方、食事制限のため甘いものを控えている方など、無性に甘いものが食べたくなるときってありますよね！？
それ以外の時でもチョコやケーキが無性に食べたいってことはよくあると思います。
脳が疲れていたり、ストレスがたまっていると特に甘いものを欲することはありますね！！
それは、体に足りなくなる栄養素が出てくるためで、それによってイライラしたり、体調に不快な症状が出たりすることがあり、悪影響を及ぼすこともあります。
この記事では、そんな時、体にも優しくて、甘いものの代わりとなる食べ物を紹介していきたいと思います。
甘いものが食べたい時ってどんな時？
甘いものが無性に食べたいという時というのは、大きく２つの原因があります。
①糖質は脳にとってダイレクトにエネルギーとなる源であるため、ストレスや疲労などによって甘いものを体が欲する。
甘いものは、「抗ストレスホルモン」と呼ばれる「セロトニン」という物質の分泌量を増やしてくれる働きもある。
それによって、不安やイライラを和らげてくれる作用もあるので、ついつい甘いものを食べたくなってしまう。
②甘いものが無性に食べたいという時はエネルギーの元となる三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質のどれかが不足していると言われている。
甘いものが食べたい時に不足する栄養素とは？
では、「甘いものが食べたい時ってどんな時？」の原因②であげたエネルギーの元となる三大栄養素とその他不足しがちな栄養素がどのような働きがあるのかを書いていきます。
①炭水化物
炭水化物には体内で吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずにエネルギーにならない「食物繊維」の２つに分けられます。
特に炭水化物の糖質が不足すると、脳へのエネルギー源の減少で疲労感・集中力の低下、注意力散漫、判断力の低下などが起きて生活に支障が出てしまうことがあるのです。
ただし、炭水化物の過剰摂取は肥満などの生活習慣病の原因となりますので、ほどほどの摂取を心がけることが大切です。
炭水化物を多く含む食品の一例
ご飯、パン、コーンフレーク、麺類（パスタ・うどん・そば・そうめんなど）、玄米、じゃがいも、さつまいも、砂糖、はちみつ、レーズン、干し柿、バナナ、りんごなど
②タンパク質
タンパク質とは私たちの丈夫な体を作る材料となり、成長期のお子さんにはとても大切な栄養素になります。
タンパク質はたくさんのアミノ酸がつながったものなので、ヒトの体の材料となる20種類あり、そのうちの９種は「必須アミノ酸」と言われ、食べ物から摂取することが必要です。
「赤・黄・緑」色に分けた「３色食品群」からバランス良く食事に取り入れることが大切です。
タンパク質をバランス良く摂取することで、皮ふや髪の毛、爪、内臓、筋肉などの体の材料となり、日々体の中で作り上げられています。
タンパク質を多く含む食品の一例
| 食品群の色 | 主な働き | 食べ物の種類 |
| 赤 | 体を作る材料となる | 乳製品、肉、魚、大豆、卵、牛乳など |
| 黄 | エネルギーを作るもととなる | ご飯、パン、麺類、砂糖、油、砂糖、いも類など |
| 緑 | 体の調子を整える | 野菜、きのこ類、果物など |
手軽にタンパク質を摂るのにオススメのものは、かまぼこ・魚肉のソーセージ・ツナ缶・サラダチキンなどで、最近ではコンビニでも手軽に手に入れることができるので、ちょっと小腹が空いたときに摂取するといいですね！
③脂質
脂質と聞くと体脂肪が上がる、ダイエットには天敵だとマイナスなイメージで思われがちですが、実は体の中で三大栄養素のひとつとして大切な働きをしているのです。
脂質は糖質やタンパク質の約２倍も効率良くエネルギーを作り出すことができ、細胞膜を維持する働きもあります。
そして、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、ホルモンの構成や皮下脂肪として内臓を保護したり、体温の維持、皮ふからの水分蒸発の防止などの大切な役割を担っています。
脂質の摂取が不足すると、ホルモンバランスが乱れたり、エネルギー不足、体力の低下、脳出血、皮膚炎などを引き起こす可能性があります。
反対に脂質を過剰摂取すると、エネルギー量が多いため、肥満になりやすく、動脈硬化や脂質異常症などの生活習慣病や糖尿病などのリスクもあるので、バランスよく摂取することが大切です。
脂質を多く含む食品の一例
油脂類・・・オリーブオイル、サラダ油、ごま油、アマニ油、バターなど
肉類・・・牛肉、豚肉
魚、魚卵類・・・さんま、さば
野菜類・・・アボカド、えだまめ、まいたけ
④マグネシウム
マグネシウムは、心身の健康を保つために欠かせない栄養素で、現代人には不足しがちなので、普段から意識して摂取する必要があります。
マグネシウムが不足すると、甘いものでいうと「チョコレートが食べたい」と感じるときが多いです。
マグネシウムは体中に栄養素を運ぶ働きがあるので、不足すると疲れやすく感じます。
疲労感が強く、無性にチョコレートが食べたいと感じたときは、質のよい高カカオ（ハイカカオ）のチョコレートやその他マグネシウムが入った食品を摂るといいでしょう。
マグネシウムを多く含む食品の一例
玄米や全粒粉パンなどの穀類、納豆、豆腐、きなこ、ごま、アーモンド、くるみ、アオサ、ひじき、カットわかめ、焼きのり、きのこ類、いも類、干しエビ、あさり
食べ物以外にマグネシウムを日常的に摂取するのに、飲み水を「硬水」にしてみることもオススメです。
日本の水道水やミネラルウォーターは「軟水」が主流ですが、海外のミネラルウォーターは「硬水」が多く、マグネシウムやカルシウムなどが多く含まれています。
ただ、味に少し癖があり、重たい感じの飲み心地があるので、慣れない人は少量から試してみることをオススメします。
⑤鉄分
体が甘いものを欲しているときに鉄分が慢性的に不足している可能性もあります。
そして、特に月経などがある女性は貧血になりやすく、貧血の状態が続くと、体の代謝が落ちて体脂肪を溜めやすい状態になったり、ひどいときは立ちくらみやめまい、疲労感、動機・息切れ、イライラや気持ちの落ち込みなどの精神症状が出ることもあります。
貧血の症状がひどい場合は、食べ物だけでは鉄分を補うことも難しいので、貧血の治療をきちんとしたほうがいいときもあります。
鉄分を多く含む食品の一例
赤身の肉・・・鶏レバー、牛肉の赤身
魚・・・まぐろ、かつお
貝類・・・ほたて、あさり
甘いものが食べたい時の代わりになる食べ物
では、無性に甘いものが食べたい、でも、カロリーのことや栄養価のことも考えたいものです。
そこで、甘いものが食べたい時の代わりになる食べ物はどんなものがあり、どんなメリットがあるのか調べてみました。
①フルーツ
フルーツは甘みもあり、60%以上が果糖で、ゆっくり吸収と消化をしていくので、急に血糖値があがるということがないので安心です。
フルーツゼリーは水分も多く、満腹感も感じやすいので、特に夏場や食欲がない時などにはおすすめです。
とはいっても糖分を摂りすぎるのはダイエットにも健康にも良くないので、1日80kcalを目安にするといいでしょう。
②豆類
豆類には炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素が豊富です。
特に、ナッツ・アーモンド類は、食物繊維も豊富なので、腸内環境を整える働きもあり、便秘解消の効果もあります。
また、油分と糖分が控えめで、噛み心地も硬いのでよく噛んで食べることで満腹感も満たしてくれます。
チョコレートに含まれるマグネシウムも多く含まれているので、無性にチョコが食べたい時の代わりなら食べるといいでしょう。
③イモ類
焼き芋は4分の1が食物繊維で満腹感も腹持ちもとてもいいので、体にもとても良く、小腹が空いた時の軽食として食べるにもオススメです。
またカリウムも多く含まれているので、余分な水分を尿で排出する働きもあるので、むくみ対策にもなり、とても良い食品となっています。
④乳製品
ヨーグルトは乳酸菌がとても豊富で、善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。
また、血糖値の上昇を抑える「ホエイプロテイン」が含まれています。
糖分の摂りすぎを考えると、無糖のヨーグルトの方がオススメです。
また、たんぱく質を多く含んでいるチーズ(特にプロセスチーズ・カマンベールチーズ)は糖質はほとんど含まれていないので、ダイエット中の人の栄養補給にはオススメです。
⑤高カカオチョコ
チョコレートと言えば、甘いものの代表ですが、カカオの質によってピンからキリまで効果が違います。
巷で売っているチョコレートの多くは、脂質とカロリーが高めで、食べ過ぎると、吹き出物・肥満・心筋梗塞などの生活習慣病の原因となるものがあるので要注意です。
最近ではスーパーでも質の高いチョコレートを手に入れることが簡単になってきました。
特にカカオ成分の高い高カカオ(ハイカカオ)チョコレートは抗酸化作用のあるカカオポリフェノールや食物繊維も豊富で、動脈硬化の予防や高血圧の改善、アンチエイジングにも効果あるので、食べ過ぎない程度の1日1〜2かけくらいを食べるといいでしょう。
参考)
一般的に高カカオ(ハイカカオ)とはカカオの含有率が70%以上のチョコレートとされています。
巷でよく出ているチョコレートのカカオの含有率は30%〜50%程度に砂糖やミルクを配合することで甘さを出しているので、カロリーも高めになります。
まとめ
「甘いものが食べたい時の代わりになる食べ物」についての記事はいかがでしたか？
この記事では書ききれないほど、他にも細かい要因があるのでしょうが、代表的な一例をご紹介しました。
私も疲れているときや、月経前になると、無性に甘いものが食べたくなります。
仕事が終わったあとは疲れて、必ずと言っていいほど、コンビニでコーヒーとデザートを買って口にしてしまうのが日課になってしまっています。
私自身のことではありますが、毎日仕事と家事の忙しさのあまりに食べることが面倒くさくなって、昼食や夕食を軽く済ませてしまったり、栄養のバランスを考えることからすっかり遠ざかってしまっていたことから、体調を崩してしまったので、今回この記事を書くにあたって、色々とリサーチすることで非常に勉強になりました。
過度なダイエットや食生活が乱れると、体からのSOSがきちんとサインを出していることに気づかないといけないといけないですね。
何にしても偏った栄養素ばかり摂ると、過剰摂取になりますし、不足すると体が甘いものを欲してしまったり、食生活のバランスを整えることはとても難しいですが、忙しい現代人にありがちな食生活の乱れを防ぐためにも、日頃から自分の体の状態に意識することは非常に大切だということが実感しました。
この記事が皆様の健康維持にお役に立つことができると嬉しいです。
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