妊娠中は、ママが食べたものがお腹の赤ちゃんの栄養になります。
だからこそ、妊娠してから栄養バランスを考えた食事を心がけよう！と思う方も多いのでは？
とは言え、『何をどうすればいいのかわからない』と悩んでしまう人もいると思います。
そこで今回は、食べ物の中でも野菜にスポットを当てて、食べてはいけない野菜と食べた方がいい野菜を紹介！
これを読んで、お腹の赤ちゃんのために栄養バランスのいい食事の1歩を踏み出しましょう。
妊娠中に食べてはいけない野菜ってあるの？
妊娠中に食べてはいけない野菜はあるのでしょうか？
結論からお話すると、妊娠中に食べてはいけない野菜はありません。
しかし、サラダなどで生野菜を食べる時は注意が必要！
妊娠中に生野菜を食べる時のポイント
生野菜を食べる時のポイントを紹介！
お腹の赤ちゃんやママの健康のためにもできるだけ安全に食べたいですよね。
そんな人のために生野菜を食べる時に気をつけて欲しいポイントをお話するので、参考にしてくださいね。
生野菜は食べる前によく洗う
サラダなどで野菜を生で食べたい時は、まず丁寧に野菜を洗うことが大切！
水で洗い流すことで、菌の量を減らすことができるんです。
しかし、いくらよく洗っても野菜に菌はある程度残ってしまう可能性が…。
低音で保存をして、菌の増殖を抑えながら、早めに食べ切りましょう。
サラダ用として販売されているカット野菜の中には、洗浄済みで洗わずに食べられるものもありますよね？
まずは、しっかり商品の表示を確認して、『洗わずに食べられます』と書かれていて、洗浄がされていることがわかるものだけ、そのまま食べるようにしてください。
そして、野菜だけでなく、手や調理器具の衛生面も注意が必要！
お肉やお魚などの生ものを触ったあとは、よく手を洗ってから野菜を触るようにしましょう。
また、お肉やお魚を切ったまな板や包丁で野菜を切らない！というのも大切！
特に加熱しないで食べる野菜は、お肉やお魚を触る前にカットなどの準備をするようにしましょう。
鮮度のいい生野菜を食べる
生野菜をより安全に食べるには、野菜の鮮度も大切！
スーパーなどで購入する時は、新鮮かつ傷みの少ないものを選んで、持ち帰る時は、一緒に購入したお肉やお魚をビニール袋に入れるなどして、汁が漏れて野菜に触れない工夫をしましょう。
また、暑い日などは保冷剤などを使って、持ち運びの時の温度の上昇を防ぐことで、新鮮さを保つことができますよ。
保存の時は、菌を増やさないように冷蔵庫などに入れてできるだけ早めに食べましょう。
そして、包丁などで切った後は、切り口から細菌が増えやすく…。
切った野菜を長時間放置しないことも大切なんですよ。
生野菜・サラダだけに偏り過ぎない
生野菜だけでなく、加熱した野菜も上手に取り入れていくことがポイント！
加熱するとどうしても減ってしまう栄養素がありますが、すべての栄養素が減るわけではありません。
茹で時間を短くしたり、大きめに切ったり、レンジで加熱したりとちょっとした工夫をすることで、栄養素の減少を少なくすることができるんですよ。
また、スープなどにすると液体に溶け出した栄養もまるごと摂取することができ、さらに身体も温かくなるので、おすすめ！
そして、加熱をすると生の時より野菜自体のかさが減るので、たくさん食べることができるというメリットも。
食べられる量が増えるとその分摂取できる栄養素の量も多くなるので、うれしいことだらけ！
また中には、油と一緒に摂取すると吸収率がアップする脂溶性ビタミンもあるので、生野菜と加熱した野菜をバランスよく食事に取り入れていくことが大切ですよ。
ドレッシング類は控えめに
生野菜を食べる時、ドレッシングなどの調味料を使うと人も多いですよね？
ドレッシングや調味料には、塩分たくさん含まれているものが多いだけでなく、油脂も多くカロリーが高いので、かけすぎには注意が必要！
『ドレッシングを控えめにしたら、ちょっと物足りない…』という時は、簡単なちょい足しをするのもおすすめ。
レモンや柑橘類の果汁を加えて、酸味をプラス、カレー粉やにんにくや生姜などのスパイスや薬味を追加するなど、ちょっと風味を加えると物足りなさをあまり感じなくなるかもしれませんよ。
妊娠中に食べた方がいい野菜は？
妊娠中はお腹の赤ちゃんの発育と、ママの健康を維持するために、妊娠をしていない時よりよりたくさんの栄養が必要に。
しかし、妊娠中は体重の増加にも注意が必要なんですよね。
そこで、低カロリーでさまざまな栄養素を含んでいる野菜をバランスよく摂取することがおすすめ！
ここでは、妊娠中に摂取したい栄養素を含んでいる野菜を栄養素の役割と一緒に紹介します。
葉酸
枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、菜の花、アスパラガス、ブロッコリーなどの緑黄色野菜や葉物野菜。
お腹の赤ちゃんの器官形成をサポートするので、妊娠初期に特に必要な栄養素。 赤血球の形成に欠かせない栄養素でもあり、不足すると貧血を引き起こすことも…。
鉄分
小松菜、ほうれん草。
赤血球を構成するヘモグロビンの材料で、全身に酸素を運ぶ栄養素で、妊娠中は赤ちゃんの血液分も必要。 ビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率が高くなるので、風味づけにレモンを絞ったり、ビタミンCを多く含む野菜と食べるのがおすすめ。
ビタミンC
パプリカ、芽キャベツ。
妊娠高血圧腎症、子宮内胎児発育遅延、母体の貧血など、妊娠合併症のリスクを低下。 鉄分の吸収もサポートする。
ビタミンD
しいたけ、きくらげ。
カルシウムを腸で吸収するために必要な栄養素。 妊娠中は、赤ちゃんの骨量を増やして、成長や発育を維持する。
カルシウム
小松菜、水菜。
赤ちゃんの発育にとって大切な栄養素で、正常に脳や神経、心臓、その他の組織や器官が作られて、発達する胎児期には、十分な量のカルシウムが不可欠。
食物繊維
れんこん、ごぼう、さつまいも、きのこ類、アボカド、モロヘイヤ、そら豆。
妊娠すると、ホルモンバランスの影響や体型の変化で便秘になる人が多いんだとか…。 食物繊維を摂取することで便秘解消にも効果的。 また余分なコレステロールの吸着を防ぎ、血糖コントロールも助ける。
ママの食事が赤ちゃんの成長に影響するのはいつから？
妊娠ってある日突然発覚したというママも少なくないですよね？
そんな時、もっとバランスよく食事をしてればよかった…と思うママもいると思います。
実は、赤ちゃんがママから栄養をもらうのは、胎盤が完成する妊娠5ヶ月（妊娠16週）くらいからなんですって！
それまでは、卵黄のうという器官から栄養を補っているので、あまり心配しすぎないでも大丈夫なんですよ。
また、妊娠初期は、つわりに悩まされるママも多いと思います。
お腹の赤ちゃんのためにしっかりバランスよく食べないといけないと思って、無理しているママはいませんか？
先ほどお話したように、胎盤が完成するまではママの食事から赤ちゃんが栄養を補給することはありません。
つわりがひどい時には、無理のない範囲で食事を摂り、脱水症状にならないように水分補給をこまめに行いましょう。
中には、決まったものしか受け付けないというママもいると思います。
そんな時は、無理をせずに食べられるものを食べてくださいね。
もし食事が食べられそうな時があったら、量よりも栄養バランスのいい食事を意識してみましょう。
野菜ばかりでなくバランスのいい食事を！
妊娠中は、特に主食、主菜、副菜といったようにバランスをよく食事を食べることが1番大切！
確かに野菜にもたくさんの栄養が含まれていますが、それだけでは補えない栄養素もたくさんあります。
その栄養素を補うためにもバランスのいい食事を心がけましょう。
『料理が苦手…』というママは、缶詰や冷凍野菜を活用したり、主菜に千切り野菜を添えて副菜の代わりにしたり、具だくさんの汁物にして、汁物と副菜1品にしても全然OK。
まずは、無理のない範囲で栄養バランスのいい食事を意識しましょう。
まとめ
今回は妊娠中に食べてはいけない野菜、食べた方がいい野菜を紹介しました。
基本的に妊娠中に食べてはいけない野菜はありません。
しかし、サラダなど生で野菜を食べる時は、注意が必要！
また、生野菜と加熱した野菜を上手に取り入れることで、摂取できる栄養素の量も増えるので、意識してみましょう。
妊娠初期はどうしてもつわりなどの症状に悩まされてしまうママも少なくないと思います。
赤ちゃんがママの食事から栄養を摂取するのは、胎盤が完成する妊娠5ヶ月ころから！
それまでは、なるべく無理はせずに食べれる時に量よりも栄養バランスを考えた食事をするようにしましょう。
今回は野菜にスポットをあてて、お話をしましたが野菜からは摂取できない栄養素もたくさんあります。
その栄養素を補うためにもさまざまな食材を使って、バランスのいい食事を意識することが大切！
もちろん、料理が苦手なママもいると思うので、缶詰や冷凍野菜などを上手に活用したり、簡単な副菜にしたり、汁物にたっぷり食材を使ったりして、無理のない範囲で行ってくださいね。
それでは、『妊娠中食べてはいけない野菜！食べた方がいい野菜！』はここまで！
今回紹介したことが、少しでもみなさんのお役に立てたらうれしいです。
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