独特の風味が食欲をそそる『にんにく』は、疲れている時などスタミナをつけたい！という時のスタミナアップ食材としても人気ですよね？
しかし、にんにくを食べると腹痛や下痢になってしまうという人もいると思います。
では、なぜにんにくを食べると、腹痛や下痢を起こしてしまうのでしょうか。
ここでは、その理由を徹底解説！
腹痛や下痢を引き起こさないような優しい調理法も紹介しますので、参考にしてくださいね。
にんにくに含まれる栄養素は？
スタミナをつけたい時にもってこいの食材…にんにく。
実際ににんにくには、どんな栄養素が含まれているか知っていますか？
ここでは、にんにくに含まれている栄養素について紹介！
どんな栄養素が含まれているか、みなさんで確認しちゃいましょう。
ビタミンB1
『ビタミンB1』は水溶性ビタミンで、エネルギー生産に関係して、不足すると疲れやすくなったり、食欲が落ちてしまったりします。
白米やパン、麺などの主食にい偏った食生活や、糖質を含むお酒の量が多いと不足しがちに…。
そうならないためにもしっかりおかずやおつまみも食べて、さらににんにくをプラスするとビタミンB1を取り入れることができますよ。
ビタミンB2
『ビタミンB2』は、脂質をエネルギーの変えるのに欠かせないビタミン。
脂質が新しい細胞を作る手助けをすすことで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。
また、ビタミンB2は別名『成長ビタミン』とも呼ばれていて、子供や胎児の発育を助ける働きもあるんですよ。
ビタミンB6
『ビタミンB6』には、タンパク質の代謝をサポートして、免疫系を維持する働きがあります。
不足すると皮膚炎や口角炎、舌炎、免疫力の低下を引き起こす可能性が…。
バランスのいい食事をしていれば不足することはない栄養素ではありますが、食生活に偏りがある方は注意が必要です。
アリシン
『アリシン』は、にんんく特有の香りのもとになる栄養素で、殺菌作用があります。
ビタミンB1を活性化させる働きもあり、代謝率をあげる効果があるので、使用競争があるとも言われているんですって。
しかし、アリシンには胃粘膜障害を引き起こす可能性もあるほど、殺菌作用があるので、食べ過ぎには注意が必要です。
リン
『リン』は、骨や歯の正常な発達に必要なミネラル。
カルシウムと一緒に骨や歯を構成していて、心臓や腎臓の機能を維持したり、神経の伝達促進にも関与しています。
カリウム
『カリウム』には、体内の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧にしてくれる効果があるので、高血圧予防に効果的！
また、体内から余分な塩分を排出することから、むくみ予防にも効果があるんですって。
にんにくで腹痛や下痢は起こる？
にんにくで腹痛や下痢を引き起こすことは、あるのでしょうか。
実は、にんにくは食べ過ぎてしまうと刺激が強すぎて、腹痛や下痢を引き起こしてしまう可能性があるんです。
そこで、ここでは腹痛や下痢になる原因、どんな人が腹痛や下痢を引き起こしやすいのかについて解説！
腹痛や下痢になる原因はこれ！
わたしたちの腸内には、善玉菌や悪玉菌といったさまざまな細菌が生息しています。
この善玉菌と悪玉菌のバランスを保つことで、わたしたちの腸内は、最適な状態に保たれているんですって。
しかし、にんにくに含まれている『アリシン』には、強い殺菌作用があるので、一度にたくさんの量を摂取してしまうと、腸内環境を正常に保つために必要なビフィズス菌などの善玉菌が殺されてしまい、腸内細菌のバランスが崩れてしまうんです。
その結果、排便がスムーズに行われずに、腹痛や下痢の原因に…。
どんな人が腹痛や下痢を起こしやすい？
もともと胃腸が弱く、腹痛や下痢を起こしやすい方は、アリシンの影響を受けやすいので注意が必要です。
また、空腹時ににんにくを食べると、アリシンの成分による強い刺激をダイレクトに胃や腸が受けてしまい、腹痛や下痢を引き起こす原因になりかねません。
そうならないためにも、先に飲み物やにんにく以外の食べ物を摂取して、アリシンの効果を中和させましょう。
とても稀なケースにはなりますが、『にんにくアレルギー』の可能性もあるんです。 少量でも腹痛や下痢を引き起こしてしまったり、咳やくしゃみなどアレルギー症状がでてる場合には、一度病院を受診しましょう。
腹痛や下痢を引き起こさないにんにくの量は？
にんにくは、食べすぎてしまうとアリシンの影響で、腹痛や下痢を引き起こしてしまうことはお話させていただきました。
では、どれくらいの量を食べるのが適量なのでしょうか。
実は、生で食べるか加熱して食べるかによって、にんにくの適量はかわっってきます。
にんにくの適量は次の通り
- 加熱したもの 1日3片（15g程度）
- 生のもの 1日1片（5g程度）
にんにくの有効成分は、1回食べると2日間くらい効果が持続します。
なので、毎日食べるのではなく、2〜3日の頻度で食べるのがおすすめ！
また、この適量は目安量でもあるので、個人差があります。
にんにくを食べて腹痛や下痢を引き起こしやすい人やお子さん、お年寄りはこの量よりも半量にするなど量を減らしましょう。
疲れている時も、胃腸の状態がいつもに比べて弱っている場合もあるので、にんにくの量には気をつけてくださいね。
腹痛や下痢を引き起こしにくいにんにくの食べ方は？簡単レシピも紹介！
にんにくを食べて腹痛や下痢になる時は、腸内細菌のバランスが崩れている可能性があります。
では、そうならないためににんにくはどのように食べるのがいいのでしょうか。
ここでは、そんなにんにくを食べた時に腹痛や下痢を引き起こしにくい食べ方について解説！
簡単レシピも紹介するので、ぜひ作ってみてくださいね。
肉や魚、乳製品と組み合わせよう
『アリシン』はタンパク質と結合する性質があるので、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、肉や魚などの良質なタンパク質と一緒に食べることで、胃腸への刺激を弱めてくれます。
にんにくを食べすぎているわけではないのに、腹痛や下痢が起きてしまう方は、ヨーグルトや牛乳を取り入れてみましょう。
腹痛や下痢になりやすい人は、あまり胃腸の状態がよくない場合もあるので、まず胃腸の状態を改善すると、腹痛や下痢の症状もよくなることがあるんですって。
また、豚肉はにんにくと相性がよく、効率よくビタミンB1を吸収してくれるので、疲労回復や体力をつけたい！という時におすすめですよ。
豚肉のガーリックソテー
《材料》2人分
- 豚ロース肉（ソテー用） 2枚
- にんにく 2片
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1／2
- 有塩バター 10g
- 塩胡椒 少々
- 薄力粉 少々
- サラダ油 大さじ1／2
《作り方》
- にんにくは輪切りにする。
- しょうゆ、酒、みりんを合わせておく。
- 豚肉は赤身と脂身の間に数カ所切れ込みを入れて、筋切りをする。
- 塩胡椒を振って、薄力粉も薄くまぶす。
- フライパンにサラダ油とにんにくを入れてから、弱火で熱する。
- にんにくがきつね色になったら、取り出す。
- ⑥のフライパンを中火で熱して、盛り付けた時に表になる面を下にして、豚肉を並べる。焼き色が付いたら、ひっくり返して、豚肉に火が通るまで、中弱火で焼く。
- ペーパータオルでフライパンの脂を拭き取って、あらかじめ混ぜておいた②とバターを加えて、ソースを豚肉にかけながら、軽く煮詰める。
- 豚肉をお皿にもって、⑥のにんにくを散らし、お好みでベビーリーフとミニトマトを添える。
- フライパンに残ったソースを豚肉にかけて、完成。
《ポイント》
- サラダ油とにんにくを先にフライパンに入れてから、火をつけることで、にんにくが焦げ付きにくくなります。
- 筋切りをすることで、豚肉が縮むのを防ぎ、焼き上がりがきれいになります。
- 中弱火で豚肉を焼くことで、ゆっくり豚肉に火が通るので柔らかく仕上がります。
発酵食品と組み合わせる
先ほど紹介したヨーグルトも発酵食品で、胃腸の状態の改善にいいのですが、納豆やキムチ、チーズといった他の発酵食品も腸内細菌を増やすのに効果的！
日本人は納豆を食べる機会が多いので、継続して続けましょう。
また、キムチは商品によっては刺激が強いものもあるので、食べ過ぎには注意してくださいね。
にんにくを丸ごと食べたい時は、キャベツと一緒
にんにくを料理に入れるのではなく、ホイル焼きなど単体で食べたい時もありますよね？
そんな時におすすめなのが、『キャベツ』なんです。
キャベツには、『ビタミンU』という特有の栄養素が含まれていて、胃腸の粘膜を守って、弱った粘膜を修復を助ける役割が！
にんにくをた食べる前に食べると、満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎ防止にも繋がるんですって。
ウインナーとキャベルのガリバタ炒め
《材料》2人分
- ウインナー 4本
- キャベツ 大きめ3枚
- にんにく 1片
- コンソメ 小さじ1／3
- 無塩バター 15g
- 塩胡椒 少々
《作り方》
- キャベツはざく切り、ウインナーは斜め切り、にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにバターとにんにくを入れて弱火で火をかける。
- にんにくの香りがしてきたら、ウインナーを入れて1分くらい炒める。
- キャベツとコンソメを入れて、キャベツがしんなりしてくるまで炒める。
- キャベツがしんなりしてきたら、塩胡椒で味を調えて、お皿に盛る。
まとめ
今回はにんにくがなぜ腹痛や下痢を引き起こすかについて、解説しました。
腹痛や下痢を引き起こす原因は、腸内細菌のバランスが崩れている可能性もあるので、まずは環境を整えることが大切！
また、にんにくの1日の適量についてもお話しました。
この量は、あくまで目安で個人差があるので、ご自身で量を調整して、腹痛や下痢を引き起こさない量を把握しましょう。
最後は、にんにくを食べても腹痛や下痢を引き起こしにくいにんにくの摂取の仕方を紹介しました。
簡単に作れるレシピも載せているので、気になる方はぜひ作ってみてくださいね。
それでは、『にんにくでお腹壊す理由！お腹に優しい調理法は？』はここまで！
今回紹介したことが、少しでもみなさんのお役に立てたらうれしいです。
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