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熟睡するための方法

熟睡するための方法

みなさんの中には「寝床に入ってもなかなか寝付けない」、「睡眠中に何度も目が覚める」、「毎朝決まった時間に起きられず、生活が不規則になる」、「寝ても疲れが取れず、日中に眠くなる」といった悩みを持つ方も多いことでしょう。睡眠障害は、たんに規則正しい生活に支障をきたすだけでなく、死亡リスクを高めるので、できるだけ克服することが肝要です。この記事では、睡眠障害が寿命を縮める理由を説明した上で、エビデンスのある睡眠改善方法をいくつか紹介したいと思います。

1. 睡眠障害はなぜ寿命を縮めるのか

私たちの体には、一日24時間より少し長い周期の概日リズム(circadian rhythm サーカディアン・リズム)を持つ体内時計があります。健康な人は、毎朝決まった時間に起きて日光を浴び、体内時計をリセットし、毎日約7時間の睡眠と約17時間の覚醒を規則正しく交代させています。この章では、睡眠の規則性や長さの異常が死亡率を高める事実を確認した上で、その相関性をもたらす因果関係について考えます。

1.1. 睡眠障害と死亡率との相関関係

睡眠の長さと質の異常が、高い死亡率と相関することが知られています。京都府亀岡市で行われた前向きコホート研究[1]は、65歳以上の日本人7668名を、睡眠時間が6時間以上8時間以下か、それより短いか、長いか、睡眠の質が高いか、低いかという基準で六つの群に分け、中央値4.75年間追跡しました。睡眠の質が高く、かつ睡眠時間が7時間前後の群を基準とした各群での多変量調整済み全原因死亡率ハザード比は、以下のようになりました。画像の表示

睡眠の長さと質と全原因死亡率との相関関係

括弧内は、95%信用区間で、有意に1を超えた群には、アスタリスク(*)が付けられています。睡眠の質の高低は、入眠時間、中途覚醒の有無、日中の眠気などを問うたピッツバーグ睡眠質問票のスコアが5.5未満か否かで決めます。見ての通り、8時間超の群と、6時間未満かつ睡眠の質が低い群で、全原因死亡率ハザード比が有意に1を超えました。

六つの群の中で最も人数が少ないのは、6時間未満かつ睡眠の質が高い群で、7668名中100名しかいません。数が少ないために、95%信用区間が最も広くなっています。おそらくこの少数の中には、ショート・スリーパーが少なからず入っていることでしょう。ショート・スリーパーの睡眠時間は、遺伝的な理由から6時間未満と短いのですが、健康に悪影響がないと考えられています[2]。6時間未満かつ睡眠の質が高い群で有意差が生じなかった原因として、数の少なさとショート・スリーパーの存在を挙げられます。

以下のグラフは、睡眠の質と時間の全原因死亡率ハザード比との関係をそれぞれ示したものです。
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(A)睡眠の質と(B)時間の全原因死亡率との関係を示した制限付き3次スプライン。実線はハザード比、破線は95%信頼区間。Source: Watanabe, Daiki, Tsukasa Yoshida, Yuya Watanabe, Yosuke Yamada, Motohiko Miyachi, Misaka Kimura, and the Kyoto-Kameoka Study Group. “Combined Use of Sleep Quality and Duration Is More Closely Associated With Mortality Risk Among Older Adults: A Population-Based Kyoto-Kameoka Prospective Cohort Study.” Journal of Epidemiology, 2022. p. 5. Fig. 2. Licensed under CC-BY. Modified by me.

(A)のグラフは、ピッツバーグ睡眠質問票のスコア0を基準としています。カットオフ値の5.5点あたりから上昇し、11点以上で有意に1を超えました。(B)のグラフは、睡眠時間420分/日を基準としています。睡眠時間が7時間より長くても、短くても、全原因死亡率ハザード比が上昇するU字型の関係が得られました。

海外の研究でも亀岡スタディと同じような結論が得られています。睡眠の質に関しては、1734人(45~98歳)を対象に、アクチグラフを用いて覚醒/睡眠リズムの安定性と分断性を平均7.3年調べたロッテルダム・スタディ[3]によると、1標準偏差あたりの多変量調整済み全原因死亡率ハザード比は、

  • 毎日の覚醒/睡眠リズムが日を超えて安定している場合:0.83(95%信頼区間:0.71~0.96)
  • 一日の睡眠が昼寝や中途覚醒などで断片化している場合:1.22(95%信頼区間:1.04~1.44)

となりました。要するに、死亡率は、概日リズムが規則的で、安定しているほど低く、断片化したり、不規則化したりするほど高くなるということです。

睡眠時間に関しては、67本の試験結果をまとめたメタアナリシス[4]の結果を紹介しましょう。
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睡眠時間と(A)全原因死亡率(B)心血管疾患死亡率との非線形用量反応解析。Source: Yin Jiawei, Jin Xiaoling, Shan Zhilei, Li Shuzhen, Huang Hao, Li Peiyun, Peng Xiaobo, et al. “Relationship of Sleep Duration With All‐Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose‐Response Meta‐Analysis of Prospective Cohort Studies.” Journal of the American Heart Association 6, no. 9 (September 9, 2017). p. 6. Fig. 2.

1日7時間の睡眠時間を基準とすると、全原因死亡率の相対リスクは、

  • 1時間の減少につき、1.06(95%信頼区間:1.04~1.07)
  • 1時間の増加につき、1.13(95%信頼区間:1.11~1.15)

でした。循環器疾患の相対リスクは、

  • 1時間短縮につき、1.06(95%信頼区間:1.03~1.08)
  • 1時間増加につき、1.12(95%信頼区間:1.08~1.16)

でした。どちらの場合でも、長時間睡眠の方が短時間睡眠よりもリスクが高くなっています。1日8時間睡眠を理想と考えている人も多いようですが、7時間睡眠の方が低リスクであることにも注目してください。

相関関係と因果関係は同じではありません。睡眠の異常が死亡率の高さと相関しているなら、睡眠の異常が原因で死亡率が高くなったのか、それとも死亡率を高める何らかの原因で睡眠の異常が帰結するのかがさらに問われなければいけません。そこで、次の二つの節では、睡眠時間の異常と睡眠の質の異常がそれぞれ死亡率の上昇とどのような因果関係にあるのかを考えましょう。

1.2. 睡眠時間と死亡率との因果関係

長時間睡眠が原因となって死亡率を上昇させるメカニズムは想定されていません。長時間睡眠がC反応性タンパク質やインターロイキン6などの炎症性バイオマーカーの増加と関連している[5]ことから、免疫反応の結果として睡眠が長時間化していると考えられています。前回、私は炎症を焦土作戦に喩えました。炎症性バイオマーカーが増加しているということは、寄生者との戦いが激化しているということであり、この交絡要因によって、長時間睡眠と死亡率上昇が相関しているということです。

私たちは、風邪をひいたら寝て治すという方法を昔から実践してきました。起きて活動するよりも、寝た方が私たちの体がウイルスとの戦いに専念できるので、早く風邪を治せます。ここから、短時間睡眠と死亡率上昇の相関をも説明できます。齧歯類を用いた実験によって、睡眠時間の剥奪が脾臓の萎縮や多菌性の菌血症をもたらすことが示されています[6]。ヒトにおいても、習慣的に睡眠時間が6時間未満なら、ウイルス感染に対する脆弱性が増大し[7]、ワクチン接種後の抗体価も低下する[8]ことが知られています。長時間睡眠が免疫反応の結果であったのに対して、短時間睡眠は免疫不全の原因ということですから、因果関係の方向が逆ということになります。

睡眠時間の異常と死亡率上昇を結び付ける理論の候補は他にもあります。肥満者に見られる閉塞性睡眠時無呼吸症候群は、睡眠の質を下げることで、睡眠時間を長くし、死亡率を高めます[9]。睡眠時間が短いと、飽食シグナルを伝達するレプチンの濃度が低下し、食欲を増進させるグレリンの濃度が上昇するホルモン変化により、食欲が増し、肥満になるというメカニズムも指摘されています[10]。実際、短時間睡眠群のBMIは有意に高いという調査結果が報告されています[11]。しかし、睡眠時間の異常は、肥満者以外にも見られるので、免疫反応の方がより根本的な要因であると思います。それは、睡眠の質の異常についても当てはまります。

1.3. 睡眠の質と死亡率との因果関係

睡眠の質の低下は、糖尿病発症リスクと相関することが知られています。2016年発表のメタアナリシス[12]によると、糖尿病の相対リスクは、

  • 睡眠の質が悪い場合、1.40(95%信頼区間:1.21~1.63)
  • シフト勤務を行っている場合、1.40(95%信頼区間:1.18~1.66)

で、有意に1を超えます。このリスクの高まりは、概日リズムを制御する時計遺伝子が発現しなくなるとインスリン抵抗性が高まることで説明できます。

ここで、時計遺伝子の働きを説明しましょう。以下の図で示したように、代表的な時計遺伝子であるBMAL1とCLOCKは、E-boxでヘテロ二量体を形成し、概日リズム形成のための転写を正に制御します。
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時計遺伝子の発現による抗酸化作用。Source: Zhang, Wenqian, Yuan Xiong, Ranyang Tao, Adriana C. Panayi, Bobin Mi, and Guohui Liu. “Emerging Insight Into the Role of Circadian Clock Gene BMAL1 in Cellular Senescence.” Frontiers in Endocrinology 13 (June 6, 2022). p. 5. Fig. 2. Licensed under CC-BY. Modified by me.

概日リズムが健全な場合、Nrf2が酸化ストレスに応答して活性化され、抗酸化遺伝子を発現させます。睡眠が正常である人の循環器疾患リスクが低い所以です。抗酸化作用により活性酸素が除去されると、負の転写因子であるPerとCryの転写が活性化され、CLOCK/BMAL1複合体が抑制されるというネガティブ・フィードバックが機能します。

活性酸素による酸化が必要な場合もあります。細菌やウイルスなどに感染した場合です。免疫機能を強化すべく、炎症を誘導するマスター転写因子のNF-κB(エヌエフ・カッパー・ビー)を活性化しなければなりません。
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時計遺伝子の抑制による免疫応答。Source: Zhang, Wenqian, Yuan Xiong, Ranyang Tao, Adriana C. Panayi, Bobin Mi, and Guohui Liu. “Emerging Insight Into the Role of Circadian Clock Gene BMAL1 in Cellular Senescence.” Frontiers in Endocrinology 13 (June 6, 2022). p. 9. Fig. 3. Licensed under CC-BY. Modified by me.

この図にあるように、NF-κBはIκBと結合して抑制されていますが、IκBのリン酸化で抑制が解除されます。NF-κB二量体型転写因子が核に移動すると、腫瘍壊死因子α(TNFα)などの酸化促進遺伝子の発現を誘導し、CLOCK/BMAL1複合体を抑制します。それゆえ、免疫応答は、睡眠障害をもたらすのです。これを防ぐには、NAD+量を増加させて、抗老化遺伝子のSIRT1を活性化させなければなりません。

齧歯類を用いた実験から、CLOCK/BMAL1複合体は、SIRT1を介して肝臓[13]や筋肉[14]のインスリン感受性を高めていることがわかっています。睡眠の質が低下し、時計遺伝子が抑制されると、インスリン抵抗性が高まり、糖尿病になりやすくなるのは、このメカニズムのためと考えられます。

中国では、戦国時代の頃から、安心して眠ることを「枕を高くする」と言いました。敵がいつ奇襲を仕掛けるかわからない時は、すぐに目を覚ませるように、枕を高くせずに寝ていたということです。細菌やウイルスも、昼夜を問わず侵入するので、免疫応答時に、私たちの体は常在戦場の態勢をとり、その結果、睡眠の質が低下するのです。インスリン抵抗性が高まるのも、エネルギー源を脂肪として蓄えておくより血糖にしておく方が即座に消費できるからと考えれば、理解しやすいでしょう。

しかし、体を長らく戦争モードにしておくと、酸化や炎症が慢性化し、寿命が縮みます。それゆえ、寿命を延ばすには、一方で感染症を防ぎつつ、他方でサーチュイン遺伝子を発現し、体を平和モードにしなければならないのです。結局のところ、睡眠時間の異常にせよ、睡眠の質の異常にせよ、睡眠障害は、免疫応答のあり方と深く関わっています。このシリーズでは、成長促進カスケードの抑制と抗老化カスケードの促進を推奨してきましたが、睡眠障害を克服するためにも、時計遺伝子の発現によって抗老化カスケードを促進する方法が必要になります。次の二つの章では、この観点から具体的な方法を提案しましょう。

2. 食事の改善による睡眠障害の克服法

体内時計は、代謝のあり方から影響を受けています。そこで、この章では、日々の食生活を変えることで正常な概日リズムを取り戻す方法を提案します。具体的には、低GI/低GLの炭水化物、オメガ3脂肪酸、トリプトファン、GABAを含む食品の摂取です。

2.1. 生活習慣病対策の食事をとる

生活習慣病対策はそのまま睡眠障害対策にもなります。34歳から65歳の日本人女性労働者3129名を対象に、食習慣とピッツバーグ睡眠質問票のスコアを用いて評価した睡眠の質との関係を調べた研究[15]によると、睡眠の質の低下と有意に関連していたのは、

  • 炭水化物の摂取が多い(ptrend=0.03)
  • 菓子の摂取が多い(ptrend=0.004)
  • 麺の摂取が多い(ptrend=0.03)
  • 野菜の摂取が少ない(ptrend=0.002)
  • 魚の摂取が少ない(ptrend=0.04)

といった生活習慣病を悪化させる食習慣でした。砂糖入り飲料の摂取も睡眠の質の低下と有意(p=0.01)かつ正の相関がありました。菓子も砂糖を含むので、睡眠の質の低下と関連が高いのでしょう。米国での調査[16]でも、高GI(ptrend<0.0001)や高GL(ptrend=0.0223)の炭水化物の摂取が多いほど、不眠症のリスクが有意に高くなるという結果が出ています。

私は、「糖質制限よりも糖質選別」で、高GI/高GLの炭水化物を低GI/低GLの炭水化物で置き換えることを推奨しました。高GI/高GLの炭水化物の摂取は、たんに糖尿病のリスクを高めるだけでなく、睡眠障害の原因となりえます。みなさんの中には、睡眠の質を改善しようとヤクルト1000を飲んでいる人もいるでしょうが、ヤクルト1000に大量に含まれている砂糖、ぶどう糖果糖液糖、高果糖液糖といった高GI/高GLの糖質は、たんに生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、肝心の睡眠の質にも悪影響を及ぼしえます。
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市販されているY1000のパッケージの表と裏。

米国での調査は、ジュースを除く果物(ptrend<0.0001)や野菜(ptrend<0.0001)の摂取も不眠リスクの低下と関連があるという結果になっています。これは、日本での調査結果と一致します。「寿命を延ばす食物は何か」で述べたように、野菜や果物に含まれるファイトケミカルには、カロリー制限模倣効果があるので、抗老化カスケードを活性化する効果があります。

魚の摂取が、睡眠の質を改善するのは、魚にはオメガ3脂肪酸が含まれるからでしょう。ハムスターを用いた実験[17]で、オメガ3脂肪酸が不足した食餌が、メラトニン・リズムを低下させ、概日時計の内因性機能を弱め、夜間睡眠障害をもたらすことが確認されています。ヒトを対象としたランダム化比較試験[18]でも、血漿DHA濃度が高いほど睡眠タイミングが早く、週末の睡眠時間が長いという結果が出ています。

2.2. メラトニンを増やす食事をとる

私たちの体で概日リズムを調節しているホルモンはメラトニンです。以下の図にあるように、眼から入る光の刺激は、視交叉上核(しこうさじょうかく)にある体内時計に覚醒のシグナルを与え、室傍核(しつぼうかく)[19]、上頸神経節(じょうけいしんけいせつ)を経て、メラトニン分泌を司る松果体(しょうかたい)に伝達され、メラトニンを抑制します。
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概日リズムのシグナル伝達。Source: Wahl, Siegfried, Moritz Engelhardt, Patrick Schaupp, Christian Lappe, and Iliya V. Ivanov. “The Inner Clock—Blue Light Sets the Human Rhythm.” Journal of Biophotonics 12, no. 12 (2019). p. 2. Fig. 2. Licensed under CC-BY. Modified by me.

反対に、夜間の暗闇では、メラトニンの分泌量が増加し、催眠作用を発揮します。以下のグラフにあるように、メラトニンのレベルは、夕方から徐々に高まり、深夜にピークに達した後、日の出とともに日中レベルに下がります。
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メラトニン分泌量の概日リズム。Source: Wahl, Siegfried, Moritz Engelhardt, Patrick Schaupp, Christian Lappe, and Iliya V. Ivanov. “The Inner Clock—Blue Light Sets the Human Rhythm.” Journal of Biophotonics 12, no. 12 (2019). p. 4. Fig. 3. Licensed under CC-BY. Modified by me.

ただし、メラトニンの分泌量は、年齢とともに減るため、加齢により睡眠障害が起きやすくなります。それなら、メラトニンを経口摂取すればよいと思うかもしれませんが、メラトニンのサプリメントとしての使用には否定的な意見もあります。

フランスの規制当局(ANSES)は、メラトニンの経口摂取が頭痛やめまいなどの副作用を伴うことがあるとして、メラトニン・サプリメントの見境がない普及に警鐘を鳴らしています[20]。しかし、2022年発表のメタアナリシス[21]によると、10mgを超える高用量のメラトニン服用ですら重篤な有害事象は報告されていません。頭痛やめまいなどの軽度の副作用ならありえますが、メラトニンは天然のホルモンなので、人工的に合成された睡眠薬と比べると安全です。

それなのに治療目的で使われないのは、経口摂取したメラトニンの催眠作用が長続きしないからです。もとより、入眠障害の治療には効果があります。2022年のメタアナリシス[22]によると、メラトニン治療群のプラセボ群と比較した加重平均差は、ピッツバーグ睡眠質問票で評価した睡眠の質で、− 1.24(95%信用区間:−1.77~− 0.71, p = 0.000)と有意に低く、外因性メラトニンによる治療が睡眠障害の改善に一定の効果が確認されました。また、2021年のメタアナリシス[23]によると、メラトニンの経口摂取は、炎症マーカーのレベルを低下させるとのことなので、たんに睡眠障害の治療のみならず、抗老化にも寄与すると言えそうです。

安全で健康に良いのにもかかわらず、日本のドラッグストアではメラトニンを入手できません。しかし、メラトニンを摂取しなくても、代わりにメラトニンの材料であるトリプトファンを食品を通じて摂取する方法があります。経口摂取したトリプトファンは、日中に脳内でセロトニンに、夜になるとメラトニンに代謝されます。日本の子供を対象にした調査[24]によると、朝食におけるトリプトファンの含有量の少なさは、就寝時の寝付きの悪さ(p=0.027)や起床時の目覚めの悪さ(p=0.008)と有意に相関していたとのことなので、トリプトファンを多く含む食品を朝食で摂取することが睡眠の質を向上させるには重要と言えそうです。

トリプトファンを多く含む食品には、

  • 大豆たんぱく(1200mg/100g)
  • 乳製品のガゼイン(1100mg/100g)
  • しろさけ(880mg/100g)
  • ごまさば(820mg/100g)
  • 卵(700mg/100g)

などがあります[25]。私は「大豆は健康に良いのか」で大豆食品として納豆を推奨しました。ガゼインは、牛乳やヨーグルトに含まれます。どちらも、朝食のメニューに取り入れやすいかと思います。なお、サプリメントでトリプトファンを大量にとると健康被害が生じることがあるのでお勧めしません。しかし、サプリメントでしか摂れない、あるいはサプリメントで摂った方がよいものもあるので、それを次の説で紹介しましょう。

2.3. GABAで交感神経の働きを抑える

睡眠を改善するもう一つの方法は、GABAの摂取です。GABAとは、Gamma Amino Butyric Acid(γ-アミノ酪酸)の略称で、ギャバと読みます。GABAには、交感神経の働きを抑え、副交換神経の働きを促進することで、興奮を落ち着かせる作用があります。その結果、ノルアドレナリンやレニンの分泌が抑制され、血圧が低下します[26]。消費者庁は、GABAを関与成分として含む機能性表示食品に「GABAには血圧が高めの方に適した機能があることが報告されています」と表示することを許可していますが、血圧を下げるだけでなく、入眠を助ける働きもあります。

日本での試験の結果[27]によると、GABA100mgを投与した群では、プラセボ群と比較して、睡眠潜時(就床時刻から睡眠開始までの時間)が半分となり、有意に(p=0.020)短くなりました。入眠後最初のノンレム睡眠の時間も2.2%有意に(p=0.040)増えました。GABA投与後の血中GABA濃度を調査したところ、投与30分後に244nmol/Lから329nmol/Lに有意に(p=0.026)上昇し、投与60分後には290nmol/Lに減少しました。GABAは摂取後速やかに吸収され、かつ代謝されることから、GABAは、特に睡眠初期の改善に有効ということです。

GABAは、様々な食品に含まれていますが、高血圧対策ならともかく、睡眠改善を目的とするなら、食事からとることはお勧めできません。睡眠の30分前に食事をとると、睡眠中のオートファジーが抑制されるので、避けるべきです。睡眠前なら、代わりに、サプリメントとして摂取するとよいでしょう。その際、GABAだけでなく、GABAとGABA受容体の結合を促すハーブも一緒に摂取するとさらに効果的です。そうした機能を持つハーブとして有名なのが、バレリアン(Valeriana officinalis セイヨウカノコソウ)とパッション・フラワー(Passiflora caerulea トケイソウ)です。
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バレリアン(左)とパッション・フラワー(右)
  • バレリアンは、根に含まれるバレレン酸が、GABA作動性シグナル経路とセロトニン作動性シグナル経路を通じて、催眠作用と抗不安作用をもたらします[28]。ただし、バレリアンは、ホップ(Humulus lupulus セイヨウカラハナソウ)との組み合わせでより大きな効果を発揮することが知られています[29]。2008年発表のランダム化二重盲検プラセボ対照臨床試験[30]によると、バレリアンとホップを投与した群は、プラセボ群と比較して、脳波計で計測した睡眠時間及び深い睡眠時間の両方が、一晩で有意に(p<0.01)長くなったとのことです。
  • パッション・フラワーの催眠作用や抗不安作用もまた、GABAの調整によって媒介されていることが、2010年の in vitro 試験[31]で明らかにされました。2019年のランダム化二重盲検プラセボ対照臨床試験[32]によると、パッション・フラワー摂取群は、プラセボ群と比べて、総睡眠時間が有意に(P=0.049)増加しました。2011年のランダム化二重盲検プラセボ対照臨床試験[33]によると、パッション・フラワーのハーブティを飲んだ群は、プラセボのお茶を飲んだ群と比較して、睡眠の質が有意に(p<0.01)改善しました。

GABAとバレリアン、ホップ、パッション・フラワーを配合したサプリメントが売られています。睡眠30分前に水で飲んでもよいのですが、どうせなら、ジャーマン・カモミール(学名:Matricaria recutita)のハーブティーで飲むとさらに効果的です。カモミールが睡眠の質を改善することは、高齢者[34]や産後の女性[35]を対象とした試験で実証されています。

3. その他の方法による睡眠障害の克服法

3.1. アロマテラピーで興奮を鎮める

薬草(ハーブ)の活用方法には、内服する以外に、アロマ(芳香)として嗅ぐ方法もあります。薬草から抽出した精油(エッセンシャル・オイル)を使う自然療法をアロマテラピー(フランス語:aromathérapie)と言います。2021年発表のメタアナリシス[36]によると、アロマテラピーによる睡眠改善の効果量の合計は0.650(95%信頼区間:0.542~0.757)で、対照群よりも高い有意差が確認されました。また、数ある精油の中で、最も睡眠改善効果があったのは、ラベンダー(Lavandula angustifolia)でした。

近年発表された別のメタアナリシスによると、ラベンダーはうつ病のスコアを有意に(p<0.001)減少させ[37]、不安レベルをも有意に(p<0.00001)低減し[38]、収縮期血圧を有意に(p=0.03)下げます[39]。うつと不安と緊張を解消するがゆえに、ラベンダーの香りは、安眠を誘うのです。
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ラベンダーの花(左)とスイート・オレンジの実(右)

睡眠改善のために使われるもう一つの精油として、スイート・オレンジ(Citrus sinensis)があります。日本の健康な大学生を被験者として、スイート・オレンジとラベンダーの効果を比較した試験[40]によると、ラベンダーがスイート・オレンジよりも客観的な測定(特に睡眠潜時の改善)で効果があったのに対して、主観的な睡眠の測定では、スイート・オレンジはラベンダーよりも効果的であったとのことです。スイート・オレンジは、オレンジから作られるため、ラベンダーよりも安価ですが、ラベンダーほどエビデンスがはっきりしないので、快眠用の精油としては、ラベンダーだけでよいのではないかと思います。

3.2. 概日リズムを光で同期させる

睡眠を改善する上で、食事や薬草の助けを借りるよりももっと根源的なのは、概日リズムを光と温度の周期に同期させる方法です。そもそも人類は、文明が誕生する以前、日の出で目を覚まし、日の入り後は休んで寝るというように覚醒と睡眠の周期を地球の自転周期とシンクロナイズしていました。メラトニンのレベルの変化を見れば分かる通り、私たちの体は、朝に体温が上昇して、光を浴びると覚醒し、夕方以降体温が下がり、暗闇になるにつれて眠くなるというようにできているのです。しかるに、現在の私たちは、エアコンで温度調節された部屋で、夕方以降も人工照明を浴びながら暮らしています。概日リズムが乱れやすくなる所以です。

温度の話は次の節に譲るとして、ここでは光刺激について取り上げましょう。現代で大きな問題となっているのは、多くの人が、就寝直前まで、スマートフォンの画面を眺めていることです。以下のグラフで、スマホがメラトニン分泌に与える影響を確認しましょう。
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スマホのブルーライトとメラノプシンの反応。Source: Wahl, Siegfried, Moritz Engelhardt, Patrick Schaupp, Christian Lappe, and Iliya V. Ivanov. “The Inner Clock—Blue Light Sets the Human Rhythm.” Journal of Biophotonics 12, no. 12 (2019). p. 8. Fig. 4. Licensed under CC-BY. Modified by me.

このグラフの横軸は波長を、縦軸は放射・吸収される時間あたり面積あたりのエネルギーを表します。点線で示したのは、明るい時に色覚を司る錐体(すいたい:S=短波長, M=中波長, L=長波長)と暗い時に光覚を司る桿体 (かんたい)の標準化された吸収スペクトルです(目盛は右縦軸)。このように、私たちの視覚は、幅広い波長の光を認知しています。黒の曲線は、一般的なスマホの画面を最大輝度にした場合の発光スペクトルです。有害なブルーライトのスペクトルを表す青色の曲線だけでなく、光受容体であるメラノプシンの感度を表すヨモギ色の曲線ともピークが重なっています(目盛は左縦軸)。寝る前にブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、入眠が遅れる所以です。

よく講じられる対策は、ブルーライト・カット・メガネの着用です。2020年発表のメタアナリシス[41]によると、オレンジやアンバーなどの色付きレンズを装着する複合効果量(Hedge’s g)は、睡眠効率と総睡眠時間では限定的でしたが、ピッツバーグ睡眠質問票のスコアでは、-1.25(95%信用区間:-2.39 ~ -0.11)となり、一定の睡眠改善効果が確認されました。

ブルーライト・カット・メガネの装着よりももっと徹底した対策は、就寝前の時間を暗闇で過ごすという方法です。コンテンツの消費は、視覚に依存する必要はありません。音は、光や体温ほど体内時計に影響を与えないので、スマホの画面の電源を切り、ポッドキャストや動画の音声をバックグラウンド再生すれば、体内時計を遅らせることなく、コンテンツを消費できます。さらに、タイマーを設定すれば、入眠直前までの時間を無駄にしなくて済みます。

多くの人は、覚醒のためにベルが鳴る目覚まし時計を使っています。私たちは、大きな音や振動で目を覚ませますが、そうした目覚めは、もともと捕食者や敵による不意の襲撃に備えるための反応ですから、日常的な覚醒のための方法としては適切ではありません。ベルの音は不快であるため、消して二度寝する人も少なくありません。毎朝決まった時間に気持ちよく自然に目覚めようとするなら、光と体温という体内時計の本来の駆動要因を利用すべきです。そのための一番簡単で原始的な方法は、カーテンを開けたまま寝るという前文明的なやり方です。朝になると日光が差し、体も温まって、自然と目を覚ませます。

プライバシーの問題でカーテンを開けたままにできない、あるいは窓が東向きではないという人には、フェイドイン点灯が可能なタイマー付き照明を使って、朝の目覚めを擬似自然的にエミュレートする方法があります。寒い冬には、朝に暖房が入るように、寝苦しい夏では、逆に寝る時に室温を低くするように、エアコンのタイマーを設定することで、さらに自然に近いエミュレーションとなります。しかし、体温の話は次の節ですることにしましょう。

3.3. 概日リズムを温度で同期させる

概日リズムは体温変動のリズムであることが知られています。私たちの体温は、入眠の2時間前から低下し始め、体温の低下速度が最大になると、最初の深い眠りであるノンレム睡眠に入りやすくなります[42]。この入眠と体温低下の因果関係は、以下の二つの事実から双方向であると考えられています。

  1. 1995年発表の実験[43]によると、概日リズムを睡眠サイクルから切り離し、睡眠前の覚醒の変動が最小化されるようにしても、ノンレム睡眠に移行するたびにコアの体温が低下することから、睡眠自体が体温低下を惹き起こしていることがわかりました。
  2. 睡眠前に温浴やシャワーで体を温めると、睡眠潜時が短くなり、主観的および客観的な睡眠の質が改善される「温浴効果」が知られています[44]。2019年発表のメタアナリシス[45]によると、睡眠前の1~2時間の間に、わずか10分間、水を使った受動的な加温を行うだけで、睡眠潜時が約36%短縮します。

要するに、睡眠が体温を低下させるだけでなく、体温の低下が睡眠をもたらすということです。風呂に入って体温を高め、風呂から出て体温を低下させるという方法が有効であることは、上述の通りですが、それ以外にも、運動によって体温を高めるという方法もあります。夕方までに運動した後、風呂に入って、その後に体を冷やすというように両方を実践すればさらに効果的です。ただし、就寝前4時間以内の運動は好ましくないという見解もあります[46]

以上、エビデンスに裏付けられた「熟睡するための方法」をいくつか提案しました。睡眠障害と言っても、その内容は人それぞれでしょうから、ここで紹介した方法をすべて実践する必要はありません。自分の悩みを一番解決してくれそうな方法から始めることをお勧めします。

免責事項:このコンテンツは一般的な情報の提供を目的としています。一般に健康に良いとされる方法が個別にも最適とは限らないので、個別での実践に際しては、個別事情に詳しいかかりつけ医等に相談してください。

4. 動画による要約

5. 参照情報

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