16時間断食のデメリット11個！合わない人の特徴や痩せない原因

16時間断食は「オートファジーを発動させる」ことにより、自分自身の脂肪を燃焼する人気のダイエット方法です。また、ダイエットだけでなく「細胞の若返りによる生活習慣病の予防」「胃腸機能や肌荒れの改善」のような効果があるとされています。

しかし「16時間断食はデメリットがある」「痩せない？」という声もあります。今回は「16時間断食によるデメリットを11個」紹介します。「16時間ダイエットが合わない人・しないほうがいい人の特徴」や「痩せない原因」についても触れますので参考にしてください。

監修者

中村 友也先生

管理栄養士

高度急性期病院にて管理栄養士として勤務。300件以上の栄養指導実績と栄養管理経験あり。現在はフリーランス管理栄養士としてライター、ブロガーとして活動しながら、栄養士のコミュニティの運営を行う。病院勤務で培った知識とエビデンスを基にした情報発信を意識しております。

監修者の詳細

16時間断食とは？

16時間断食とは「空腹こそ」最強のクスリの著者で医学博士の青木厚さんが提唱された断食のプログラムです。

具体的には1日のなかで16時間は食事をせず、8時間の間に食事をとるという方法です。たとえば、朝8時に朝食をとれば、夜ご飯は16時までにとる必要があります。16時から8時までは断食の時間で食事はとれません。しかし、8時間の間は食事制限はなく食べることができます。

人は通常、ブドウ糖をエネルギーとして代謝して、余ったものは筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられています。空腹の時間帯は、筋肉や肝臓に蓄えたグリコーゲンを代謝してエネルギーに変えています。しかし、10時間以上飢餓の状態が続くと、筋肉や肝臓に蓄えたグリコーゲンが枯渇し始めます。すると、体は脂肪を燃焼しはじめます。

16時間以上、飢餓状態になると「オートファジー」が発動します。これは、オート（自己）をファジー（食べる）という意味です。言葉だけを聞くと、こわいイメージがありますが「古い細胞を除去して、細胞を新しく生まれ変わらせる」作用があり、さまざまな効果が期待されています。

16時間断食のデメリット11選

①16時間断食のデメリット【栄養が偏りやすい】

16時間断食は、1日2食、なかには1日1食で実践する人もいるでしょう。しかし、1日に必要な栄養価は変わらないのです。そのため、限られた8時間のなかで食事をとらなければいけない16時間断食は、栄養バランスが偏りやすいです。

特、たんぱく質やミネラル、ビタミンが不足しやすいため。8時間の間は、栄養バランスを意識した食事をとりましょう。

②16時間断食のデメリット【血糖値の急上昇】

16時間断食をしていると、空腹になる時間帯が増えます。体は軽い飢餓の状況になっているともいえます。その状態から8時間のあいだに、糖質の高い食事をすると急激に血糖値が上がることがあります。血糖値が急上昇すると体が「血糖値を下げなれば」と反応して、インスリンが大量に放出されるのです。すると今度は血糖値が急激に下がります。血糖値の乱高下は「血糖値スパイク」といわれ、血管にダメージを与えます。その結果、生活習慣病になるリスクが上がるといわれています。健康を保つためにも低糖質の食事を心がけることが大切です。

③16時間断食のデメリット【筋肉が落ちる】

16時間断食をすると、脂肪だけでなく筋肉も落ちます。筋肉が落ちると、基礎代謝が落ちるため太りやすくなります。16時間断食をすると、たんぱく質が不足しやすいことも、筋肉が落ちる理由のひとつです。そのため、たんぱく質がとれる食事を意識することが大切です。

また、筋トレを行うことも筋肉を維持するのに効果的です。「消化が終わり、たんぱく質が体内に運ばれる時間帯=食後２時間後」に筋トレを行うのが良いといわれています。たんぱく質によって、筋トレで負荷をかけた筋肉が修復されるためです。

ただし、16時間断食の提唱者である青木厚さんは下記のように発言されています。

空腹時に運動や筋トレを取り入れることで、動かした局所のオートファージがより活性化することがわかってきたんです。

OCEANS 「オートファージと運動がもたらすメリットとは？16時間断食はダイエットより効果アリ」より引用https://oceans.tokyo.jp/article/detail/28143

④16時間断食のデメリット【食べすぎることも】

16時間という長い断食時間があることにより、断食が解放されたときに食べすぎてしまう人もいるでしょう。とくに8時間の間は食事制限がないため、好きなだけ食べてしまうケースも。空腹が長く続いたあとの食べすぎは、体重増加に繋がりやすいのです。16時間断食をしているのに痩せない！という人は、食べすぎに気をつけてみましょう。

⑤16時間断食のデメリット【挫折しやすい】

16時間断食に体が慣れるまでは、空腹が辛く継続を挫折したくなることもあるでしょう。16時間の断食中に、どうしてもお腹がすいて辛いときは下記のものであれば食べても良いといわれています！

〈断食時間中に間食してよい食べ物〉

◼️ナッツ・・・16時間の断食中に食べるナッツは、無塩・無糖で素焼きのものを選びましょう。たんぱく質、ミネラル、ビタミンが豊富で栄養価がありますが、低糖質なので断食中に食べても良いといわれています。また、ナッツには「不飽和脂肪酸」が含まれています。「不飽和脂肪酸」は、オートファージーを活性化させるため、断食時間中の間食に最適ですね。

ただし、ナッツ類には多くの脂質が含まれており、カロリーも高いので食べ過ぎには注意が必要です。

◼️チーズ・・・チーズも糖質が少ないため、断食時間中に食べても良いといわれています。チーズは「低GI食品」のため、食後の血糖値の上昇が緩やかです。また、消化のさいに分解されやすく脂肪になりにくいので、ダイエットに向いた食材のひとつです。

◼️プレーンヨーグルト・・・ヨーグルトは、低カロリー、無糖のプレーンヨーグルトを選びましょう。整腸作用があり、腹持ちも良いので断食時間中の間食に良いといわれています。

上記の食品は、低糖質のため断食時間中の空腹に耐えられないときは、間食におすすめです。とくに16時間断食を始めた頃の辛さを軽減するのにも良いでしょう。ただし食べすぎると意味がないので、間食は200calほどに抑えましょう。

16時間の断食時間中に、飲んでも良いといわれる代表的な飲み物は下記になります。

〈断食時間中に飲んで良い飲み物〉

◼️水・・・食事の回数が減ると、その分水分摂取が減ります。水分不足は身体に悪影響を及ぼすことが多いため、断食の時間帯も水分はこまめにとるようにしましょう。

◼️お茶・・・お茶も断食時間中に飲んでも良いとされています。なるべくノンカフェインのものを選びましょう。

◼️ブラックコーヒー・・・コーヒーは100gあたり4.1キロカロリーしかなく、三大栄養素が低くおさえられているため（100gあたり、脂肪0g、炭水化物0.7g、たんぱく質0.2g）、断食時間帯におすすめの飲み物です。しかもコーヒーは脂肪燃焼を助ける効果があるといわれています。ただし、飲みすぎには注意が必要です。1日3杯くらいまでにしましょう。

◼️酵素ドリンク・・・デトックス効果があり、消化の促進を促すため、断食中も飲んで良い飲み物といわれています。ただし、糖分のような添加物が入っていないものを選びましょう。

⑥16時間断食のデメリット【好転反応？体調不調を感じることも】

16時間断食を始めたころに、頭痛や吐き気のような体調不良を感じることもあります。この体調不良は、16時間断食を始めたことによる「好転反応」の可能性があります。

⑦16時間断食のデメリット【リバウンドしやすい】

16時間断食を行い目標達成したら、解放感を感じる人も多いでしょう。そして断食後に、いきなりいつも以上に食べてカロリーオーバーしてしまい、リバウンドする人も！とくに16時間断食で筋肉が落ちていると基礎代謝も低下しているので、リバウンドしやすくなります。

16時間断食をする前後は、下記の流れで胃腸を慣らしていくのが良いといわれています。

16時間断食を終えたあとに、無理に食事制限をする必要はありませんが、カロリーの摂りすぎに注意が必要です。

⑧16時間断食のデメリット【便秘になることも】

「16時間断食をしたら、便秘になった」そんな声も聞かれます。なぜ便秘になったのか？その理由は下記のことが考えられます。

◼️栄養の偏りによる食物繊維の不足

16時間断食をすると栄養が偏ることにより、食物繊維が不足することがあります。便秘は、食物繊維の不足から起こっていると考えられます。食物繊維も適度に摂取できるように意識しましょう。

◼️水分不足のため

人は食事をとるときに水分を摂取することが多いので、食事をとる回数が減ると水分摂取量も減る場合があります。水分不足による便秘になることがあるため、断食の時間帯も水分摂取を心がけましょう。

⑨16時間断食のデメリット【低血糖になる？】

前述したように16時間断食のデメリットとして、血糖値が急上昇することがあります。しかし、飢餓状態や血糖値を下げる機構により、一時的に低血糖になることも！糖質をおさえた食事をとることは大切ですが、糖分を全くとらないことは危険です。

⑩16時間断食のデメリット【成長期は将来的には影響が？】

成長期に16時間断食をすることは、おすすめできません。なぜなら、成長期は常にエネルギーが必要で、栄養価の高い食事をしっかりとらなければいけないからです。成長期に16時間断食をすると、栄養が不足して将来的に影響が出るかもしれません。成長期にダイエットをしたい場合は、運動を取り入れた方が良いですね。

⑪16時間断食のデメリット【予定外のスケジュール】

16時間断食をおこなっているときに、家族や友人と食事の約束や、旅行を計画することもあるでしょう。そんなときは、8時間の食事スケジュールが崩れてしまうことがあるかもしれませんね。旅行や予定が入ったときは、無理に断食スケジュールを実行せず少し休息してみましょう。

16時間断食で太った！16時間断食しても痩せない原因

①16時間断食で太った！【実は食べすぎている】

16時間断食をしたのに太った！という声も聞かれます。デメリットでも前述しましたが、痩せない原因のひとつは、8時間の食事時間帯に食べすぎているケースです。断食により、体が飢餓状態になっているため、暴飲暴食をすると脂肪として吸収しやすくなってしまいます。食事に制限はありませんが、食べすぎないようにしましょう。

また、低糖質のものを選んでいても、間食を食べすぎていることも痩せない原因として考えられます。

②16時間断食で太った！【筋肉が落ちたから？】

16時間断食をしているときに栄養のバランスが偏ると、筋肉が落ちる場合があります。特に、たんぱく質が不足すると筋肉に影響がでます。筋肉が落ちると基礎代謝が低下するため、痩せない原因になります。栄養のバランスを考えた食事を心がけましょう。

16時間断食が合わない人の特徴

16時間断食は、体重減少や健康の向上など、さまざまなメリットがあると言われています。しかし、人それぞれのライフスタイルや体質、目的によっては、16時間断食が必ずしも合うとは限りません。合わないと感じるかもしれない人々の特徴を探ることで、断食を始める前に自分に合うかどうかの参考にできるでしょう。以下では、16時間断食が合わない可能性のある人々の特徴について、具体的に考察していきます。

運動強度が高い人

運動強度が高い人は、16時間断食が合わない場合があります。なぜなら、高いエネルギー消費を要するトレーニングやスポーツに取り組む人々は、1日の中で均等にエネルギー補給を行う必要があることが多いからです。

16時間断食では、食事のタイミングが限られるため、トレーニング前後の適切なエネルギー補給が難しくなることがあるのです。これにより、パフォーマンスの低下や回復の遅れなど、運動に対するネガティブな影響が出ることが考えられます。

たとえば、重量挙げやマラソンなど、高強度の運動を頻繁に行う人は、食事のタイミングと内容に工夫が必要になることが一般的です。そのため、16時間断食という食事スタイルは、これらの人々にとっては難しい場合があるといえるでしょう。

このような人々は、自分の運動の目的と断食の目的をしっかりと理解し、必要に応じて専門家と相談しながら、自分に合った食事方法を見つけることが重要です。

忙しいライフスタイルを持つ人

忙しいライフスタイルを持つ人にとって、16時間断食は難しいことがあるでしょう。忙しい日常で、食事の時間を一定に保つことは、思いのほか大変なことが多いのです。

朝から晩まで予定が詰まっている方や、急な仕事で食事の時間が取れないことが多い方では、16時間のファスティング期間をきちんと守るのが困難になることが想像できます。食事のタイミングが不規則になると、断食の効果を十分に享受することが難しくなります。

たとえば、出張が多いビジネスパーソンや、夜勤がある医療関係者などは、毎日同じ時間に食事を摂るのが困難な場合があります。そのような方々には、16時間断食よりも、自分のライフスタイルに合った柔軟な食事スタイルを選ぶ方が良いでしょう。

自分の生活スタイルと目的に合った健康的な食生活を築くために、専門家との相談や、自分に合う食事法を探求することが大切になります。

食事のバランスを取るのが苦手な人

16時間断食は、食べる時間を制限するだけでなく、食べる内容にも注意が必要です。食事のバランスを取るのが苦手な方にとっては、この断食方法が合わないことがあるでしょう。

食事のバランスが取れていないと、16時間のファスティング期間中に必要な栄養素が不足し、体調を崩す可能性があります。たとえば、野菜や果物を摂るのが苦手な方は、ビタミンやミネラルが不足しがちです。また、タンパク質を適切に摂れないと、筋肉の維持が難しくなることも。

16時間断食を行う場合、食べる時間が限られるため、その中で必要な栄養素をしっかり摂取することが求められます。食事のバランスを取るのが苦手な人は、栄養の偏りが起きやすく、健康を損なうリスクも上がります。

そういった方々には、まずはバランスの取れた食事を身につけることから始めることをおすすめします。栄養士などの専門家と相談し、自分に合った食生活の改善を図ることも良いでしょう。16時間断食を行う前に、基本的な食事のバランスを学ぶことが、健康的な生活への第一歩となるかもしれません。

ダイエットが目的だけど体質に合わず効果が感じられない人

16時間断食は、多くの人にとって効果的なダイエット方法とされていますが、必ずしも全ての人に合うわけではありません。特に、自分の体質と合わず、なかなかダイエットの効果を感じられない方もいらっしゃるでしょう。

体質とは、代謝の速さや消化の具体的な様子など、個人の体の特徴のことを指します。16時間断食が合わないと感じる方は、食事の制限によってエネルギー不足になりやすかったり、逆に食べる時間に過食してしまうことがあるかもしれません。

たとえば、代謝が遅い方は、食事を制限してもエネルギー消費が少ないため、思うように体重が減らないことがあります。また、食べる時間が限られているため、一度に多くの食事を摂ってしまうことで、カロリーの摂取が増えてしまうことも。

ダイエットの成功には、自分の体質を理解し、それに合わせた方法を選ぶことが重要です。16時間断食が合わないと感じた場合は、他のダイエット方法を試したり、専門のダイエットクリニックなどでの相談も考えると良いでしょう。

自分に合うダイエット方法を見つけることで、健康的に体重を減らすことができるようになります。無理せず、自分のペースで進めていくことが、長期的な健康の維持につながるでしょう。

16時間断食をしないほうがいい人の特徴

①16時間断食が合わない人【成長期の人】

デメリットでも書きましたが、成長期の人は16時間断食を行わないようにしましょう。成長期は、最もエネルギーを必要とする時期です。16時間断食をすることで栄養が足りなくなると、成長に支障をきたす可能性があるため、やめましょう。

②16時間断食が合わない人【妊娠している人】

妊娠している人も16時間断食はやめましょう。妊娠中に栄養が偏ると体調不良になりやすく、お腹の赤ちゃんにもしっかりと栄養を届けることができなくなります。妊娠中は、ダイエットではなく、赤ちゃんのために適切な体重増加を目指しましょう。

③16時間断食が合わない人【生理中の人】

生理中の人も１６時間断食はやめておきましょう。生理中は、基礎代謝が落ちて痩せにくい期間とされているため、思うように効果が出ない可能性があります。また、栄養が偏ることで生理が重くなることも考えられるため、身体面と精神面を考えると、あまりおすすめできません。

④16時間断食が合わない人【基礎疾患がある人】

基礎疾患がある人も16時間断食はやめましょう。基礎疾患を持っている方は、毎日３食を規則正しい時間に適量食べることが最も効果的です。基礎疾患がある方が痩せるためには、それらを守りながら摂取カロリーを意識し、運動を組み合わせることが重要です。また、断食により、栄養の偏りや服薬の不遵守に繋がり、疾患が悪化することも考えられます。

16時間断食ではなく12時間断食がおすすめ？

女性は16時間ダイエットにより、生理痛が重くなるケースもあるようです。そういった場合には、12時間断食という方法もあります。基本的な部分は16時間断食と似ていますが、内容は下記になります。

16時間断食の効果はいつから？

16時間断食の効果はいつから出るのでしょう？個人差があり、一概にいつから効果が出るとはいえないようです。16時間ダイエットの提唱者で医学博士の青木厚さんは、半年で10kg痩せたそうです。世間では「3日目から変化を感じた！」「１週間で効果が出始めた」という声もあるので、体質や断食のスケジュールによっても差がでるのかもしれませんね。

16時間断食におすすめの食事メニュー

16時間断食は、基本的に食事制限がありませんが脂質や糖質を抑えたメニューを心がけましょう。脂質が低めで、野菜もとれる和食はおすすめです。とくに、おかずに「まごは（わ）やさしい」を意識すると良いでしょう。

まとめ

16時間断食の痩せない原因は、「食べすぎによるカロリーオーバー」や「筋肉が落ちて代謝が減る」ことが影響しているのですね。また16時間断食のデメリットとして、血糖値の急上昇もありますので、低糖質の食事を意識しましょう。和食の「まごわやさしい」がおすすめです。

16時間断食は、空腹が辛く挫折しやすいといわれます。どうしても空腹に耐えられないときは、素焼きのナッツを間食して乗りきるのもひとつの方法です。また、コーヒーは脂肪燃焼を助けるため、おすすめです。

16時間断食は「脂肪燃焼によるダイエット効果」「生活習慣病の予防」「胃腸の改善」のようにメリットも多いですが、断食によるデメリットや、おすすめできない方もいるため、実践する前にしっかりと考え、正しい方法で挑戦してみましょう！