ダイエットをしていて「体重が全然減らない」「いつまで続くんだろう」と、悩んだことはありませんか？
それは停滞期。ダイエットをしている多くの方が悩んでいます。
この期間はなかなか体重が減らず、いつ終わるのか誰にも分かりません。そのためモチベ―ジョンが下がってしまい、ダイエットを挫折してしまう方もいます。
諦めるのは…まだ早いです！
これから停滞期を乗り越える方法について紹介していきます。ダイエットを絶対に成功させたい方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
病院勤務5年、保育園勤務12年。現在は病院で勤務しています。SNSやネットなどで食の情報がたくさんありますが、正しい食の知識を発信し、みなさんの健康に少しでも役に立てるようようにしていきたいです。
ダイエットの停滞期とは？
ホメオスタシスという恒常性維持機能が働くことにより、体重が減らなくなる状態のことです。
何の前触れもなく体重の減少がピタッと止まってしまうため、イライラしたり焦ったりしやすくなります。
ホメオスタシスは体重の5％が減ると機能する、とされています。しかし体質や体重などの個人差により変わるので、ある程度の目安として覚えておくといいでしょう。
停滞期ですが1度だけとは限りません。ダイエットをする期間などにもよりますが、長期の場合は何回か訪れます。そのときも焦らずに対処していきましょう。
一定の体重から痩せない…それは停滞期かも
0.1キロ単位しか動かない・体重が同じ、という日が続く場合は停滞期である可能性が高いです。
「もう駄目だ」と諦めたり、「もっと食事制限して運動しないと！」と更に厳しくしたりしないようにしましょう。
ダイエットは長期戦なので、停滞期でも焦らずに続けていくモチベーションが大切です。
停滞期は科学的根拠ある？
ホメオスタシスの働きにより、生命の維持のために体重が減らなくなることは科学的にも証明されています。身体が今の環境に慣れるため、だからです。
例えば、1日2000カロリーで生活をしていたとします。ダイエットで1500カロリーに減らしたとしましょう。摂取カロリーが500カロリー減ったため痩せていきます。
しかし身体にとっては1日に必要なエネルギーが足りなくなるため、命の危機を感じます。これからずっと自分の身体（脂肪や筋肉）を削ってエネルギーに変えるわけにはいかないからです。
そのためホメオスタシスが働き、体重を減らさないようにします。これが停滞期です。
停滞期をすぎれば体重は一気に落ちる
停滞期を無事に乗り切れれば、体重は落ちやすくなります。「ストンと数値が減ったよ」という声もよく聞きますよね。
身体が今の摂取量や運動量に慣れ、対応ができる判断したためです。” 溜め込もう”としなくなるため、ダイエットを始めたときと同じように体重が減少しやすくなります。
停滞期は必ず終わる
停滞期は終わります。いつ終わるかは人によって違います。
数週間の方もいれば…数カ月かかる方もいます。「身体が慣れるまでの辛抱だ！」と心を強く持って、そのときを待ちましょう。
停滞期中の体の変化・特徴
これから停滞期中に起こりやすい変化や、特徴について紹介しますね。
水分をためこむ
身体は飢餓状態（停滞期）になると、水分をためこもうとします。そのため浮腫みやすくなります。体重が変動しないのも水分の影響です。
しかし「体重を減らしたいから」といって水分を控えるのはよくありません。水分不足になってしまうからです。浮腫み以上のデメリットがあります。
- 肌が乾燥する
- 便秘
- 頭痛
- 吐き気
- 疲労感
身体の60～70％が水分です。1日に成人だと2.5リットルが目安。必要な水分量は毎日摂るようにしてみてくださいね。
浮腫みを解消したい方は汗をかいたり、ストレッチやマッサージしたりするといいでしょう。
特にマッサージがおすすめです。水分だけではなく、溜まった老廃物も一緒に排出しやすくなりますよ。
こちらの動画を紹介いたします。今日から浮腫みの改善に取り入れてみてはいかがでしょうか？
食欲が増す
身体がためこもうとして食欲増進しているのもそうですが、体重が減らずイライラしやすくなっているのも食欲が増す原因の1つです。
甘いものや好きなものを食べると疲労感やイライラを緩和でき、脳の栄養源は糖分であるため、甘いものを脳が欲しがります。
しかし停滞期中に食欲のまま多く食べてしまうと、身体はまたいつ食べ物が入ってくるか分からないと危機感を感じた状態なので、たくさん身体に脂肪として溜め込んでおこうとします。
せっかく痩せたのに、リバウンドしてしまうのはこのためです。
ダイエット関係なく、普段から腹八分目を心がけていると、身体にも胃腸にも負担が少なくて済みます。
でも「一度食べ始めると止まらない」という方もいると思います。そんな方に2つの対処方法を紹介します。
1つ目は外へ出て散歩すること。2つ目は温かい飲みものを飲むことです。
1.外出して強制的に食べられない状態にすれば、食べなくてすみます。それに運動には空腹を抑える働きがあります。グレリンという食欲増進ホルモンの分泌を抑えることができるからです。
ただし、食後の激しい運動は胃に負担がかかります。ゆっくり歩いたり、階段を上り下りしたりするのがおすすめです。
2.温かい飲みものは満腹感を感じやすいです。それに体温が上がるため、基礎代謝もアップします。ゆっくり飲むことがポイントです。
お茶やお湯、ハーブティーなどがおすすめです。ミルクや砂糖を使わずに飲めるものがいいでしょう。
精神が不安定になりやすい
ストレスにより自律神経が乱れやすくなるため、精神が不安定になりやすくなります。すぐイライラしたり、不安になって落ち込んだりと感情の起伏が激しくなります。
対策方法としては、原因であるストレスを溜めずに発散することです。運動や趣味、寝ること…ご自身が「楽しい！」「ホッとする…」と思えることをやってみてください。
「やりたいことがない」という方には”涙活”がおすすめです。
感動できるドラマや映画、アニメを見て泣きましょう。この涙がストレス発散に効果的で、笑顔よりも有効なんだそうです！
ただし、あくびで出た涙などでは効果はありませんので気をつけてくださいね。
ダイエットの停滞期はいつからいつまで？
停滞期の始めや終わりは、人によって違います。自分で、停滞期の始まりと終わりに気づくしかありません。
始まりの目安は体重が変わらなくなった頃です。1～2週間は様子を見てみましょう。終わりは体重が落ち始めた頃です。
しかし体重が減らないからといって、必ずしもそれが停滞期だとはいえません。なぜかというと、停滞期でなくても痩せないことはあるからです。
例えば…
- 便秘
- 浮腫み
- 筋肉がついた
- 知らずにカロリーや糖質を摂っていた
などが挙げられます。1～3が原因の場合は太ったわけではありませんが、一時的に体重は増えてしまいます。しかし、4については違います。
例えば低カロリーのドレッシング。カロリーは低いけど糖質は高いです。低脂肪やカロリーを控えたものは味を整えるため、糖質を添加されているものが多いです。
そのため摂取カロリー・脂質は少ないけど糖質の量が多く太ってしまった、という可能性はあります。食事内容をもう一度見直してみてくださいね。
停滞期の抜け出し方2選！早く終わらせる方法・過ごし方
岩盤浴
岩盤浴には様々なメリットがあります。
- 血行促進（毒素排出）
- 浮腫み解消
- 代謝アップ
- 冷え性改善
停滞期の浮腫みに効果的です。岩盤浴ですが、サウナほどは熱くありません。場所にもよりますが40度前後で、ゆっくりじんわり身体を温めていきます。
目安としては週に1～2回で、時間は30分から1時間です。最初は無理せず、短い時間から始めてみてくださいね。
でも体調が悪い日は避けるようにしましょう。
筋トレ
筋トレをして基礎代謝をアップしましょう。停滞期は体重が減りにくいだけであって、痩せていないわけではありません。体脂肪や筋肉量は変わっているそうです。
停滞期が終われば浮腫みがとれて、本来の体重があらわれます。筋トレで痩せやすい身体にする・維持することで、今後のダイエットが成功しやすくなりますよ。
筋トレといってもハードでなくても大丈夫です。最初は簡単なものから始めていき、慣れてきたらレベルを上げていきましょう。
初心者でも簡単にできる筋トレの動画を紹介します。ぜひ、参考にしてみてくださいね。
停滞期にダイエットのモチベーションを保つ2つの方法
目標を持とう
目標は体重でも、モデルさんでもOKです。「絶対にこうなる！」と、成功した自分をイメージしましょう。
イメージしにくい人は、理想とするスタイルの写真を用意するといいですよ。憧れで終わらせたくないですよね？その気持ちで実現しましょう！
過去の自分
過去、1番太っていたときの自分の写真を見てみましょう。「このときの体型に戻りたくない！」という気持ちがモチベーションを維持してくれます。
もし食べたくなったりダイエットをやめたくなったりしたら、ぜひ目標や過去の自分を振り返ってみてくださいね。
停滞期にやってはいけない3つのこと
- やけ食いなどの暴飲暴食
- 必要以上に食事や水分を制限する
- 睡眠不足
1.食べ過ぎてしまうとリバウンドしてしまいます。増えた分を減らすのは大変なので、量には注意しましょう。
2.それから食事や水分の減らし過ぎも✖。栄養が不足すると栄養失調になります。倒れたり…女性は月経が止まったりするかもしれません。
それに過度ダイエットは代謝が落ちてしまい、痩せにくくなってしまいます。必要な栄養素は健康維持のためにも、ダイエットのためにも摂取しましょう。
3.睡眠不足は自律神経を乱してしまうため、肌が荒れたり便秘になったりします。余計にイライラしやすくなるため、睡眠はしっかりとるようにしてみてくださいね。
停滞期を制するチートデイとは
1日だけ食事の摂取量を増やす特別な日のことです。
チートデイをすると、身体が「これからたくさん栄養がくるから溜め込まなくていいのか」と騙されます。
- 体重×40～45kcal：体重60kgの場合なら2,400～2,700kcal
- 基礎代謝×3～5kcal：20代男性の場合4,560～7,600kcal
- 減量食×2kcal：減量食1,500kcalの場合なら3,000kcal
- 減量食＋2,500～3,500kcal：1,500kcalなら4,000～5,000kcal
マイナビニュースより
いつ終わるか分からない不安な日々を送るより、チートデイで早く停滞期を終わらせたいですよね。しかし5つ、気をつけなければならないことがあります。
- 本当に停滞期なのか見極めよう
- チートデイだからと食べ過ぎない
- 1日だけにする
- 本当にチートデイが必要か
- 3食に分けて食べよう
1.体重が減らないのは” 本当に停滞期のせいなのか？”よく考えてみましょう。停滞期でないのに実行したらリバウンドしてしまいます。
2.それからチートデイだからと、暴飲暴食するのはおすすめできません。カロリーだけではなく食事の質も重要です。
3.チートデイは基本1日です。頻繁にやるものではありません。最低でも2週間前後は空けた方がいいでしょう。
4.体型が肥満気味…などのぽっちゃりな方には必要がない、とされています。目安として体脂肪が男性は25％、女性は35％以上の方はチートデイを控えましょう。
5.一気に高カロリー食べると血糖値が上がってしまいますし、胃にも負担がかかります。血糖値を穏やかにして身体への負担を減らすためにも、3食に分けて食べるようにしてみてくださいね。
いつチートデイをやるかは…皆さまの判断次第です。
停滞期を抜ける前兆・サイン
体重が減り始めたり、お腹が空きにくくなったりすると停滞期を抜ける前兆だと考えていいでしょう。また、気持ちも落ち着きやすくなります。
ホメオスタシスの働きが穏やかになり、増していた食欲が落ち着いてくるからです。食欲を我慢するストレスも減るので、だんだん精神も安定していきます。
こういった前兆を知るためには毎日欠かさず体重を測ったり、食事量を把握する必要があります。
停滞期を抜けるサインが分かるよう、ちょっとした変化も見逃さないようにしてみてくださいね。
まとめ
停滞期は身体が今の環境に慣れようと、ホメオスタシスが働くことによって起こります。そのためダイエットをすれば、必ず停滞期が訪れます。
体重は変化しにくくなりますが、体脂肪や筋肉量は変わるので諦めずに続けることがポイントです。
いつ終わるかは体質や体型によって異なります。必ず終わりはくるので、それまでは岩盤浴をしたり筋トレをしたりしながら乗り越えましょう。
チートデイを行うのも有効な手段です。しかし本当に停滞期なのか…摂取カロリーはどれくらい摂るべきか、考えてからやるようにしてみてくださいね。
皆さまのダイエット成功を心から応援しております。
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