身長が伸びる食べ物ランキング！重要な栄養素も紹介

身長を伸ばすためには、成長期における生活習慣がとても重要です。

身長が伸びるかどうかは遺伝的要因だけで決まるわけではなく、食事や睡眠などのさまざまな要因が影響するためです。

その中でも特に重要なのが食事です。成長するのに必要な栄養素をバランスよく摂取しなければなりません。

こちらの記事では、身長を伸ばすために必要な栄養素や、その栄養素が豊富に含まれる食べ物、食生活のポイントをご紹介します。

この「身長が伸びる食べ物ランキング」記事は、一般的に身長成長に良いとされる食べ物にスポットを当てていますが、すべての食べ物が子供たちの健全な成長には必要です。ランキングはあくまで一例であり、バランスの良い食事が何よりも重要です。子供たちの食事に関する詳しいアドバイスは、必ず専門の医療機関や管理栄養士にご相談ください。

監修者

藤本 麻代

管理栄養士・栄養士歴17年

病院勤務5年、保育園勤務12年。現在は病院で勤務しています。SNSやネットなどで食の情報がたくさんありますが、正しい食の知識を発信し、みなさんの健康に少しでも役に立てるようようにしていきたいです。

監修者の詳細

身長を伸ばすための栄養素

まず、身長を伸ばすための栄養素について、代表的なものをご紹介します。

カルシウム

カルシウムは、骨を太く長くするために必要な栄養素です。
骨や歯の主成分であり、健康で丈夫な骨の発達には欠かせません。骨量が急増する成長期に、十分な量のカルシウムを摂取することで、骨密度の高い骨が形成されるといわれています。

実際に、カルシウムを補給することによって16〜18歳の少年の身長と骨ミネラル量が増加したという研究データもあります。この研究では、思春期の少年が炭酸カルシウムを補給すると骨格の成長が促進され、その結果、身長が伸び、骨ミネラルも増加したとしています¹。

身長を伸ばすだけでなく、丈夫な骨を形成するためにもカルシウムを意識して摂取することが大切です。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する作用があるため重要といえます。

実際に、低身長の子どもはビタミンD濃度が低いという報告もあります²。

ビタミンDは魚や卵、きのこ類などに含まれていますが、日光に当たることにより体内で生成されます。そのため、食事からの摂取だけでなく、適度に日光に当たることも心がけることが大切です。
成長期は、屋外でスポーツをしたり遊んだりする時間も設け、日光に当たりましょう。

ビタミンK

ビタミンKは、骨に含まれるオステオカルシンというタンパク質に働きかけ、カルシウムを骨に沈着させる作用があります。

実際に、ビタミンKの状態が小児期の骨ミネラル量と関連しているという研究データもあります³。

ビタミンKは、ビタミンCなどと比べて馴染みのない栄養素ですが、藻類や野菜類、豆類など、さまざまな食品から摂取できます。
丈夫で健康的な骨を作るために、ビタミンKも積極的に摂取していきましょう。

タンパク質

タンパク質は、骨や筋肉、臓器、爪、ホルモンなど、体のあらゆる部分を作るために必要不可欠な栄養素です。炭水化物や脂質と並んで3大栄養素の1つであるタンパク質は、身長を伸ばすためにも欠かせません。

タンパク質も肉や魚、卵、大豆製品など、さまざまな食品から摂取できます。
身長を伸ばす以外にも、健康的な体づくりのために必要な栄養素であるため、意識して摂取しましょう。

亜鉛

亜鉛は、ホルモンの調整・分泌や、タンパク質の合成などをする栄養素です。
また、亜鉛は免疫反応の調節もしてくれるため、感染症などに対する免疫力を高め、健やかに成長するためには必要不可欠といえます。
亜鉛は体内で生成できないため、食事によって摂取する必要があります。

亜鉛は、 牛赤身肉や牡蠣（かき）、豚レバーなどに多く含まれます。普段の食事に、意識的に取り入れていきましょう。

アルギニン・シトルリン

アルギニンは、アミノ酸の1つで体内のエネルギー産生を助ける作用があります。また、脳下垂体を刺激することで成長ホルモンの分泌を促進します。
アルギニンは、うなぎやにんにく、乳製品などに含まれています。

また、アミノ酸の1つであるシトルリンは、アルギニンの働きを助ける役割を持ちます。シトルリンは、スイカやメロンなどに含まれています。

アルギニンとシトルリンを一緒に摂取すれば、より効果を発揮するでしょう。

身長が伸びる食べ物ランキング

身長が伸びるといわれている、代表的な食べ物をご紹介します。
こちらで紹介する以外にも、上記の栄養素を含む食品はあるため、バランスよく食事に取り入れてみてください。

10位 ベリー類

ブルーベリーやイチゴ、ラズベリー、ブラックベリーなどのベリー類には、ビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンCには、細胞の成長や組織の修復を促進する作用があります。また、皮膚や軟骨などを構成する繊維状のタンパク質であるコラーゲンの合成を増加させます⁴⁵。
研究によると、コラーゲンは骨密度を高め、骨の健康を改善し、身長の伸びや身長の維持に役立つ可能性があるそうです⁶。

その他にも、ベリー類には、ビタミン Kや食物繊維、マンガンなど、さまざまな栄養素が含まれています。

9位 サツマイモ

サツマイモは、ビタミンAを豊富に含みます。ビタミンAは骨の健康を改善し、身長を伸ばしたり維持したりするのに役立ちます⁷。

また、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれているため、消化器官の健康を促進し、腸内の善玉菌の増殖を促進する効果もあるといわれています。腸内環境が整っていると、栄養素の吸収が促進されるため、成長と発育に必要なビタミンやミネラルを吸収しやすくなります⁸。

さらにサツマイモには、ビタミンB6やビタミンC、カリウム、マンガンなどの栄養素も豊富に含まれています。

8位 バナナ

バナナには、カルシウムやビタミンB6・C・A、水溶性繊維、カリウム、マンガンなど、さまざまな栄養素が含まれており、バランスの取れた食事には欠かせない果物です。

バナナは1年中食べられる果物のため、手軽に摂取できるでしょう⁹。食後のデザートやおやつにおすすめです。

7位 鮭（さけ）

鮭は、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。

オメガ3脂肪酸は、健康的な心臓の維持にも良いとされる脂肪の一種で、成長と発達には欠かせない栄養素です。

ある研究では、オメガ3脂肪酸が骨の健康に関与していることが示されています。骨の代謝を促進し成長を最大化する可能性があるそうです¹⁰。
また、オメガ3脂肪酸の数値が低いと、子どもの睡眠障害のリスクが増加し、成長にも悪影響を与える可能性があるといわれています¹¹¹²。

鮭には他にも、タンパク質やビタミンB群、カリウムなどが豊富に含まれており、健やかな成長には必要不可欠な食べ物といえます。

6位 ヨーグルト

ヨーグルトは、タンパク質などの栄養素を豊富に含みます。

ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、腸の健康をサポートする効果があります。プロバイオティクスは乳酸菌などの有用な菌を総称する言葉ですが、ヨーグルトには必ず何らかの乳酸菌が含まれています。

プロバイオティクスは免疫機能を改善し、炎症を軽減することによって健やかな成長に役立つだけでなく、子どもの成長を促進する可能性があることを示した研究もあります¹³。

さらに、ヨーグルトにはカルシウムやマグネシウム、リン、カリウムなど、骨の代謝に関係する栄養素も含んでいます。

以上のことから、ヨーグルトは免疫力を高め、健康で丈夫な体づくりをするのにおすすめの食品といえるでしょう。

5位 葉物野菜

ほうれん草やキャベツ、ルッコラ、ケールなどの葉物野菜も栄養価が高いといわれています。

栄養素の量は野菜の種類によって異なりますが、一般的に葉物野菜にはカルシウムや鉄、ビタミンC、カリウム、マグネシウムなどが豊富に含まれています。
また骨密度を高め、丈夫な骨を作るために必要なビタミンKも含まれています。

実際に、野菜を定期的に摂取することが、骨量減少リスクの大幅な低下と関連していることを示した研究もあります¹⁴。

4位 豆類

豆類は非常に栄養価が高く、タンパク質を豊富に含みます。
タンパク質は、子どもの成長にとって重要なホルモンであるインスリン様成長因子1（IGF-1）のレベルを上昇させることが示されています¹⁵¹⁶。

また、豆類には鉄やビタミンBも豊富に含まれています。これらは、体内の赤血球不足による貧血の予防に役立ちます。鉄欠乏性貧血は子どもの成長を遅らせてしまう原因となる可能性があるため、とても重要な栄養素といえます¹⁷。

さらに、豆類には亜鉛や食物繊維、マグネシウム、マンガンなど、さまざまな栄養素が含まれているため、健康に良いといえるでしょう。

3位 牛乳

牛乳は、カルシウムやマグネシウム、リンなど、骨の健康に必要不可欠な栄養素が豊富に含まれています。
また、タンパク質も含まれているため、骨や筋肉の成長にとって重要な飲み物だといわれています。

実際に、牛乳が子どもの成長を促進し、体重増加や筋肉増強に役立つ可能性があることが研究によって判明しています¹⁸。

牛乳は給食でも出される学校が多く、子どもの頃は毎日のように飲む機会があるのではないでしょうか？

学校が休みの日でも、栄養バランスを考えた食事が重要です。牛乳はカルシウムが豊富でありますが、それだけに依存せず、多様な食材から栄養を摂ることがおすすめです。

また、乳糖不耐症のように牛乳が合わない場合もあるため、個々の体質に合った食事選びが必要です。

2位 卵

卵もタンパク質を多く含む食べ物の1つです。

タンパク質だけでなく、カルシウムの吸収を促進し骨の健康を維持するビタミンDや、成長に必要な他のビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

ビタミンDの数値が低い子どもがビタミンDのサプリメントを6カ月間にわたって摂取したところ、成長が促進されたという研究もあります¹⁹。
また、別の研究でも、定期的に卵を食べることが身長の伸び具合に影響することが明らかになっています²⁰。

卵はさまざまな料理に使いやすいため、積極的に取り入れていきましょう。

1位 鶏肉

鶏肉はタンパク質を豊富に含みます。また、タンパク質以外の栄養素も多く含むため、健やかな成長には欠かせない食品といえます。

鶏肉にはビタミンB12も豊富に含まれています。ビタミンB12は身長を伸ばし、維持するために必要な水溶性ビタミンです²¹。

また、骨の形成・成長を調節するアミノ酸の1つ、タウリンも豊富に含まれています。
部位や調理方法によって異なりますが、鶏肉にはビタミンB6やナイアシンなども含まれているため、積極的に摂取すると良いでしょう²²。

身長を伸ばすための食生活のポイント

最後に、身長を伸ばすための食生活のポイントについて解説します。

身長を伸ばすには、バランスの取れた食生活がカギとなります。
上述したような栄養素を豊富に含む食品を、偏りがないよう気をつけて摂取することが重要です。

特に、朝食をパンのみで済ませる人は多いと思いますが、納豆や魚、卵などを食べるのが理想的です。さまざまな食品からタンパク質を摂取しましょう。

また、空腹時はできるだけお菓子ではなく、タンパク質を含む肉や乳製品などを優先して食べる方が身長を伸ばすには良いといわれています²³。

そして、食生活だけにこだわるのではなく、運動や睡眠などの生活習慣の改善も重要です。しっかりと体を動かし、十分な睡眠をとることを心がけましょう。

おわりに

身長を伸ばすために必要な栄養素や、その栄養素が豊富に含まれる食べ物、食生活のポイントをご紹介しました。
身長を伸ばすには、成長期に必要な栄養素をバランスよく摂取することが重要だと分かりました。
また、食生活はもちろんのこと、運動や睡眠など生活習慣の改善も心がけましょう。

1. JCEM「Calcium Supplementation Increases Stature and Bone Mineral Mass of 16- to 18-Year-Old Boys」
2. MDPI「Impaired Height Growth Associated with Vitamin D Deficiency in Young Children from the Japan Environment and Children’s Study」
3. CAMBRIDGE UNIVERSITY PRESS「Vitamin K status is associated with childhood bone mineral content」
4. National Library of Medicine「Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview」
5. National Library of Medicine「Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review」
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7. National Library of Medicine「Vitamin A and bone health: the balancing act」
8. National Library of Medicine「Effects of Gut Microbes on Nutrient Absorption and Energy Regulation」
9. GRITZO™️「7 Foods Your Child Can Consume To Grow Taller」
10. National Library of Medicine「A New Insight to Bone Turnover: Role of ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids」
11. National Library of Medicine「Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study–a randomized controlled trial」
12. National Library of Medicine「思春期における睡眠とその重要性、および一般的な思春期の身体的および精神的状態における睡眠」
13. National Library of Medicine「Effects of probiotics on child growth: a systematic review」
14. National Library of Medicine「Daily intake of green and yellow vegetables is effective for maintaining bone mass in young women」
15. National Library of Medicine「Associations of protein intake in early childhood with body composition, height, and insulin-like growth factor I in mid-childhood and early adolescence」
16. National Library of Medicine「Insulin-like growth factor-I and growth in height, leg length, and trunk length between ages 5 and 10 years」
17. National Library of Medicine「Anemia and growth」
18. National Library of Medicine「Growth Components of Cow’s Milk: Emphasis on Effects in Undernourished Children」
19. National Library of Medicine「Vitamin D supplementation and growth in urban Mongol school children: Results from two randomized clinical trials」
20. National Library of Medicine「Child height gain is associated with consumption of animal-source foods in livestock-owning households in Western Kenya」
21. National Library of Medicine「Vitamin B-12, folic acid, and growth in 6- to 30-month-old children: a randomized controlled trial」
22. healthline「11 Foods That Make You Taller」
23. ぬかたクリニック「どうすればもっと身長を伸ばすことが出来るのか？」