胃に優しい食べ物ランキング15選【管理栄養士監修】

胃に優しい食べ物は、私たちの日常生活に欠かせないもの。

特に、胃の調子が悪いときや、健康を気にする方々にとっては、これらの食べ物は大変重要です。

この記事では、胃にやさしい食べ物のランキングをご紹介します。

さらに、それぞれの食べ物が胃にどのような効果をもたらすのか、具体例を交えて詳しく解説いたします。

ぜひ、健康な毎日を過ごすための参考にしてください。

監修者

藤本麻代

管理栄養士・栄養士歴17年

病院勤務5年、保育園勤務12年。現在は病院で勤務しています。SNSやネットなどで食の情報がたくさんありますが、正しい食の知識を発信し、みなさんの健康に少しでも役に立てるようようにしていきたいです。

監修者の詳細

※注：この情報は一般的な事項を説明したもので、具体的な健康問題については医療専門家にご相談ください。
※ 注：野菜や果物は体に優しいとされることが多いですが、胃に優しいとする場合、しっかり茹でたり煮込んだりして柔らかくするのが良いでしょう。特に胃の調子が悪い時は炒め物や生のサラダなどは避けてください。

胃に優しい食べ物ランキング
おわりに

胃に優しい食べ物ランキング

1位：おかゆ

私たちの胃に優しい食べ物ランキングで堂々の1位に輝いたのは、なんといっても「おかゆ」です。

おかゆは、日本人にとって馴染み深い食べ物であり、体調がすぐれないときや、胃腸が弱っているときによく食べられます。その理由を詳しく解説しましょう。

まず、おかゆの最大の特徴はその消化の良さです。おかゆは米をたっぷりの水で煮込んで作るため、米の粒が柔らかくなり、胃腸での消化が非常に容易になります。これは、胃腸が疲れているときや、消化能力が低下しているときには特に重要なポイントとなります。

また、おかゆは栄養価も高いです。米にはビタミンB1や食物繊維など、私たちの体に必要な栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、体調を整えるだけでなく、体の免疫力を高める効果もあります。

さらに、おかゆはアレンジが効くというメリットもあります。塩おかゆ、おじや、雑炊など、具材や調味料を変えることで、さまざまな味わいを楽しむことができます。これにより、食事が単調になりがちな体調不良時でも、食欲をそそることが可能です。

具材や副菜を工夫することで、栄養バランスを整えることができます。例えば、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足しがちな場合は、肉や魚や卵や野菜などを加えたりします。また、梅干しやキムチなどのクエン酸や乳酸菌が豊富な食品は、唾液を出して消化を助けたり、殺菌作用や抗酸化作用があったりします。

以上の理由から、おかゆは胃に優しい食べ物としてランキング1位に選ばれました。体調がすぐれないときや、胃腸を休めたいときには、ぜひおかゆを食べてみてください。おいしくて、体にも優しいおかゆが、あなたの健康をサポートします。

2位：うどん

うどんは、そのシンプルな成分と消化の良さから、胃に優しい食べ物として広く知られています。うどんは、小麦粉、塩、水のみで作られており、油分や食物繊維が少ないため、胃腸に負担をかけずに消化することができます。

また、うどんは温かく食べることが多いですね。これには、胃腸を温めて血行を促進し、免疫力を高める効果があります。体が冷えているときや、風邪を引いているときには、特にうどんがおすすめです。

さらに、うどんの魅力は、その具材や味付けの自由度の高さにもあります。具材や味付けによって、消化の良さや栄養バランスを自分で調整することができます。例えば、鶏肉やキャベツなどの低脂質な具材を選ぶことで、消化に良い動物性たんぱく質やビタミンUを摂取することができます。

また、味噌やしょうがなどの調味料を加えることで、消化酵素の分泌を促したり、殺菌作用や抗酸化作用を得ることができます。これらの調味料は、胃腸の健康をサポートするだけでなく、風味を加えて食事をより楽しむことができます。

うどんは、その消化の良さ、栄養価の調整可能性、そして美味しさから、胃に優しい食べ物として多くの人に愛されています。具材や調味料を工夫して、自分だけの胃に優しいうどんを作ってみてはいかがでしょうか。

3位：豆腐

豆腐は、その優れた栄養価と消化の良さから、胃に優しい食べ物として広く知られています。

大豆から作られた豆腐は、植物性のたんぱく質で、消化吸収率が高く、胃に負担をかけません。

また、豆腐にはカルシウムやマグネシウムなどのミネラルや、ビタミンB群などのビタミンも豊富に含まれています。

これらの栄養素は、骨や歯の健康や神経系の働きにも必要です。

豆腐の魅力もまた、そのまま食べても美味しいだけでなく、色々な具材や調味料と組み合わせることで、さまざまな料理にアレンジできる点にもあります。

これらの特性から、豆腐は胃に優しい食べ物として多くのメリットがあります。

体調が悪いときだけでなく、普段から豆腐を食べることで健康維持に役立つでしょう。

4位：たまご

たまごは、その美味しさと栄養価の高さから、私たちの食卓に欠かせない存在です。

特に、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの必須栄養素をバランス良く含んでいるため、胃粘膜の修復や免疫力の向上にも寄与します。

しかし、たまごの消化には調理方法が大きく影響します。生たまごや固ゆでたまごは消化に時間がかかり、胃に負担をかける可能性があります。そのため、胃に優しいたまごの食べ方としては、半熟たまごや茶碗蒸しなど、柔らかくて温かい調理法がおすすめです。

特に半熟たまごは、消化吸収に優れています。固ゆでたまごや生たまごに比べて1時間～2時間ほど早く消化されると言われています。消化が早いということは、胃に滞留する時間が短くなり、胃酸の分泌量も減るということ。これは、胃の不快感を和らげる効果があります。

たまごは、その栄養価の高さと消化の良さから、胃に優しい食べ物ランキングで高い位置を占める食材です。ただし、調理方法によってその効果は変わるため、胃に優しく、かつ栄養価を最大限に引き出すための調理法を心がけましょう。

5位：バナナ

バナナは、その柔らかさと消化の良さから、胃に優しい食べ物として知られています。特に、バナナに含まれるオリゴ糖やビタミンB6は、腸内環境を整え、胃の粘膜を保護する効果があるとされています。

また、バナナはそのまま食べるだけでなく、さまざまな料理にも活用できます。例えば、バナナスムージーは、バナナをミキサーにかけ、牛乳やヨーグルトと混ぜて作ります。これにより、水分と栄養素を同時に摂取することができます。また、バナナプリンやバナナパンも、滑らかな食感と甘さが特徴で、胃に優しい食事としておすすめです。

バナナは、その美味しさと栄養価の高さから、胃が弱っているときでも安心して食べることができます。ぜひ、バナナを胃に優しい食事として取り入れてみてください。

6位：りんご【すりおろし】

りんごには、さまざまな酵素やクエン酸が豊富に含まれています。これらの成分は消化を促進し、胃の粘膜を守る効果があります。また、りんごは消化の時間が短く、だいたい30分から40分ほどの時間で消化されると言われています。

特に、りんごをすりおろして食べると、酵素の量を何倍にも増やすことができ、消化時間もさらに短くなります。これは、胃が弱っているときや、消化を助けたいときに特におすすめの食べ方です。

りんごは、その消化促進や胃粘膜保護の効果、さらには美味しさと栄養価の高さから、胃に優しい食べ物ランキングで高い位置を占める食材です。生で食べるのはもちろん、ジュースやジャム、パイなど、さまざまな料理に使えます。

7位：鮭

鮭は、その消化の良さと栄養価の高さから、胃に優しい食べ物として広く知られています。鮭は消化しやすく、胃腸に負担をかけないため、胃腸が弱っているときでも安心して食べることができます。

鮭にもまた、タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は私たちの体の基本的な構造や機能を維持するために欠かせない成分で、胃の粘膜を保護したり回復したりする効果もあります。また、鮭にはビタミンも豊富に含まれており、これらのビタミンは免疫力を高めたり、体の機能を正常に保つために重要です。

さらに、鮭はオメガ3脂肪酸という良質な脂質を多く含んでいます。オメガ3脂肪酸は、血液の流れを良くしたり、炎症を抑えたりする働きがあります。これらの効果は、胃腸の健康を維持するだけでなく、全体的な健康維持にも寄与します。

鮭は、そのまま焼いて食べるだけでなく、お寿司やお刺身、鮭フレークなど、さまざまな料理にも使うことができます。そのため、日々の食事に取り入れやすい食材であり、胃に優しい食事を作る際には非常に便利です。

8位：大根【すりおろし】

胃に優しい食べ物ランキングでも上位に入る「大根」、これは日本の台所に欠かせない野菜ですよね。

大根の良さはたくさんあるんです。それでは、大根がどうして胃に優しく、どんな風に使えるのか、もっとシンプルにお話ししましょう。

大根のすごいところは、まず消化を助けてくれる力があることです。

大根には、食べ物を消化しやすくする酵素「ジアスターゼ」がたっぷり。だから、お肉やお魚など、たんぱく質が多い食事と一緒に大根を食べると、消化がラクになるんですよ。

他の食材に比べて食物繊維も少ないので消化の邪魔をしない程度に摂取できて、腸の中をきれいにして、便秘を防いでくれます。胃腸を元気に保つには、とっても大切なポイントですね。

さらに、大根はビタミンCもたっぷり。これが体の免疫力をアップして、風邪を引きにくくしてくれます。

大根は、サラダにしたり、煮物にしたり、スープにしたりと、いろんな料理に使えます。胃の調子が悪いときは、大根おろしにすれば、その消化を助ける酵素をダイレクトに摂ることもできますよ。

このように、大根は胃に優しく、体を元気にするための食材として、ランキングでも高評価なんです。大根を上手に使って、元気な食生活を楽しみましょう。

9位：にんじん【しっかり茹でたり煮込んで柔らかく】

にんじんは、消化を助け、胃腸を補う働きがあります。これは、にんじんが含む食物繊維が腸内の環境を整え、便通を促すからです。

また、にんじんに含まれるβ-カロテンは、ビタミンAの素となる栄養素で、胃の粘膜を保護したり回復したりする効果があります。β-カロテンは油に溶ける性質があるため、油で炒めた料理にして食べると、吸収が良くなります。

にんじんは、そのまま生で食べるだけでなく、サラダやスープ、炒め物など、さまざまな料理にも使うことができます。そのため、日々の食事に取り入れやすい食材であり、胃に優しい食事を作る際には非常に便利です。

10位：白菜

白菜は、特に冬季に重宝される野菜で、その栄養価の高さから体調管理に役立ちます。特に、ビタミンCが豊富に含まれているため、体の不調を和らげる効果があります。さらに、白菜には水溶性の食物繊維も多く、胃腸の働きをスムーズにする役割を果たします。

白菜の柔らかさと消化の良さは、胃が痛いときや食欲が落ちているときにも適しています。ただし、生の白菜にはシュウ酸が多く含まれているため、胃に負担をかける可能性があります。そのため、白菜は加熱してから食べることをおすすめします。

11位：キャベツ

キャベツは、胃に優しい食べ物として広く知られています。キャベツには、胃の粘膜を保護したり修復したりする効果があるビタミンUやビタミンKが豊富に含まれています。ビタミンUはキャベツから発見された栄養素で、胃酸の分泌量を調整したり、胃潰瘍になりにくくする働きもあります。¹

キャベツは消化しやすく、胃腸に負担をかけない野菜でもあります。ただし、生で食べるときはよく噛んで食べることが大切です。また、キャベツの芯は捨てずに食べるとより栄養価が高くなります。キャベツの芯には自然な甘さがあり、野菜ジュースにして飲むのもおすすめです。

12位：じゃがいも

じゃがいもは、水分量が多く、柔らかく煮えるので、消化が良く、胃に負担をかけません。

また、じゃがいもにはビタミンCやカリウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

これらの栄養素は、以下のような効果・効能があります。

ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な栄養素で、胃の粘膜を保護したり回復したりする効果があります。また、抗酸化作用があり、老化防止や美肌にも役立ちます。

カリウムは、ナトリウムとともに細胞内外の浸透圧を調節する働きがあります。また、ナトリウムの排出を促し、高血圧やむくみの予防に効果があります。

食物繊維は、腸の働きを刺激して腸内環境を整える効果があります。また、血糖値やコレステロールの上昇を抑える効果もあります。

以上のように、じゃがいもは胃に優しい食べ物として多くのメリットがあります。

しかし、じゃがいもには糖質も多く含まれているため、食べ過ぎると血糖値が上昇したり、太りやすくなったりする可能性があります。適度な量を摂取することが大切です。

13位：牛ヒレ肉

牛ヒレ肉は、その柔らかさとジューシーさで知られる高級肉の一つです。

しかし、その美味しさだけでなく、胃に優しい食べ物としても注目されています。

では、その理由を見ていきましょう。

良質なタンパク質源：牛ヒレ肉は良質なタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質は私たちの体の細胞を修復し、新しい細胞を作るために必要な栄養素です。胃が弱っているときでも、消化しやすい形のタンパク質を摂取することは重要です。
低脂肪：牛ヒレ肉は他の部位に比べて脂肪分が少ないです。脂肪分が多い食事は胃に負担をかけることがありますが、牛ヒレ肉ならその心配が少ないです。
柔らかさ：牛ヒレ肉の特徴的な柔らかさは、消化器系に優しいという点でもメリットとなります。硬い食べ物は胃を刺激し、消化に時間がかかることがありますが、牛ヒレ肉はその点でも安心です。

具体的な食べ方としては、焼肉やステーキなど、シンプルな調理法がおすすめです。調味料やスパイスは控えめにし、肉の自然な風味を楽しむことで、胃への負担をさらに減らすことができます。

ただし、牛ヒレ肉は高価な食材であるため、毎日の食事に取り入れるのは難しいかもしれません。そのため、胃が弱っているときや特別な日に、胃に優しく、しかも豪華な食事を楽しむための選択肢として覚えておくと良いでしょう。