身長が伸びる飲み物ランキング【管理栄養士監修】身長を伸ばす可能性を高めよう！

身長を伸ばすためには、成長期の食生活に気をつける必要があります。

身長は遺伝的要因だけで決まると思われがちですが、食事や睡眠などの生活習慣も大きく影響します。
特に食生活においては、身長を伸ばすために必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

こちらの記事では、身長を伸ばすために必要な栄養素や、その栄養素が豊富に含まれる飲み物、牛乳と身長の関係性について解説します。

監修者

藤本麻代

管理栄養士・栄養士歴17年

病院勤務5年、保育園勤務12年。現在は病院で勤務しています。SNSやネットなどで食の情報がたくさんありますが、正しい食の知識を発信し、みなさんの健康に少しでも役に立てるようようにしていきたいです。

監修者の詳細

身長を伸ばすための栄養素
牛乳を飲んだら身長が伸びるって本当？
身長が伸びる飲み物ランキング
おわりに

身長を伸ばすための栄養素

まず、身長を伸ばすための栄養素について解説します。

カルシウム

骨や歯の主成分であり、健康で丈夫な骨の発達には欠かせないカルシウム。太く長い骨を作るために必要な栄養素です。
骨量が急激に増える成長期に、十分な量のカルシウムを摂取することにより、骨密度の高い骨が形成されるといわれています。

ある研究によると、カルシウムを補給することによって16〜18歳の少年の身長と骨ミネラル量が増加したそうです。この研究では、思春期の少年が炭酸カルシウムを補給すると骨格の成長が促進され、その結果、身長が伸び、骨ミネラルも増加したとしています¹。

丈夫な骨を形成しつつ、身長を伸ばすためにカルシウムを意識して摂取することが大切です。

タンパク質

炭水化物や脂質と並び、3大栄養素のひとつであるタンパク質。骨や筋肉、臓器、爪、ホルモンなど、体のあらゆる部分を作るために必要不可欠な栄養素です。

タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品など、さまざまな食品から摂取できるため、普段の食生活に取り入れやすいでしょう。
健康的な体づくりをしながら身長を伸ばすのに必要な栄養素であるため、積極的に摂取するのがおすすめです。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、健康的な心臓の維持にも良いとされる脂肪の一種で、成長と発達には欠かせない栄養素です。

実際に、オメガ3脂肪酸が骨の健康に関与していることを示した研究データもあります。研究によると、骨の代謝を促進し成長を最大化する可能性があるそうです²。
さらに、オメガ3脂肪酸の数値が低いと、子どもの睡眠障害のリスクが増加し、成長にも悪影響を与える可能性があるという研究データも存在します³⁴。

骨の成長や良質な睡眠は成長に欠かせないため、意識して摂取しましょう。

ビタミンA

ビタミンAは骨の健康を改善し、身長の伸びをサポートすると考えられています⁵。

腸内環境が整っていると、栄養素の吸収が促進されるため、成長と発育に必要なビタミンやミネラルをより摂取しやすくなります⁶。

ビタミンD

ビタミンDは、上述したカルシウムの吸収を促進する作用があります。
主に、魚や卵、きのこ類などに含まれていますが、日光に当たることにより体内で生成できます。

実際に、低身長の子どもはビタミンD濃度が低いという報告もあるため、身長を伸ばすのに重要な役割を持つ栄養素といえます⁷。

食事からの摂取も大切ですが、適度に日光に当たることも心がけることもポイントです。成長期は、屋外でスポーツをしたり遊んだりする時間も設け、日光に当たりましょう。

ビタミンK

ビタミンKは、骨に含まれるオステオカルシンというタンパク質に働きかけ、カルシウムを骨に沈着させる作用があります。

研究によると、ビタミンKの状態が小児期の骨ミネラル量と関連しているそうです。

ビタミンKも藻類や野菜類、豆類など、さまざまな食品から摂取できます。
丈夫で健康的な骨を作るために、ビタミンKを含む食品も取り入れていきましょう。

アルギニン・シトルリン

アルギニンとシトルリンも身長を伸ばすのに重要な栄養素だと考えられています。

まず、アルギニンは、アミノ酸の1つで体内のエネルギー産生を助ける作用があります。
また、脳下垂体を刺激することで成長ホルモンの分泌を促進します。アルギニンは主に、うなぎやにんにく、豆乳、乳製品などに含まれています。

一方、アミノ酸の1つであるシトルリンは、アルギニンの働きを助ける役割を持ちます。シトルリンは、スイカやメロンなどに含まれています。

アルギニンとシトルリンは一緒に摂取すれば、より効果を発揮するでしょう。

亜鉛

亜鉛は、ホルモンの調整・分泌や、タンパク質の合成などに役立つ栄養素です。
また、亜鉛は免疫反応の調節もしてくれるため、感染症などに対する免疫力を高め、健やかに成長をサポートしてくれます。
亜鉛は体内で生成できないため、食事によって摂取する必要があります。牛赤身肉や牡蠣（かき）、豚レバーなどに多く含まれているため、普段の食事に、意識的に取り入れていきましょう。

牛乳を飲んだら身長が伸びるって本当？

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多くの人が子どもの頃、「牛乳を飲むと背が伸びる」という話を耳にしたことがあるのではないでしょうか？
牛乳は給食メニューとしても毎日のように出されるため、成長期には欠かさず飲んでいた方が多いでしょう。

しかし、毎日同じように牛乳を飲んでいても、身長には個人差があるため「本当なのか？」と疑問に思いますよね。

実際のところ、身長の伸びと牛乳を飲むことに関連性はあるのでしょうか？

まず、牛乳にはカルシウムやタンパク質が豊富に含まれています。そのため、丈夫な骨と筋肉を作るのに役立ちます。
上述した通り、カルシウムやタンパク質などの栄養素は、人間の成長に必要不可欠です。

また、牛乳についてはさまざまな研究データが存在します。

参加者のグループを誕生から17歳まで追跡した研究によると、毎日8オンスの牛乳を追加摂取するごとに（自己申告）、身長が0.39cm伸びたことが判明したそうです。
しかし、この研究の参加者の家族には中程度の収入があり、十分な教育を受けているため、他の参加者を対象にした場合、同じ結果にならない可能性があるという指摘もあります。さらに、牛乳の摂取量と身長との関係を示した研究の中には、他の栄養素や食事全体の質など、他の要因が考慮されていない可能性があることも指摘されていました。

別の研究においては、食事に乳製品を追加することが、小児期の骨ミネラル含有量の増加には影響するが、身長には相関関係がなかったという報告もあります。

一方、2020年に発表された研究では、牛乳の摂取は子どもの年齢相応の体重と身長の増加に関連することや、中程度から重度の低体重または発育阻害の確率を低下させることが明らかになりました。

さまざまな研究があり、牛乳の摂取量と身長の関係は複雑なものだといえます。
しかし、牛乳には人間の成長や健康にとって大切な栄養素が豊富に含まれているため、飲むのに越したことはないでしょう。

また、牛乳を飲まない人は、その代わりにソフトドリンクなどの砂糖を多く含む飲み物を摂取している可能性もあります。それにより、骨の健康を損なう可能性もあるため、成長期には牛乳を飲んだ方が良いといえるでしょう⁸。