生理前に食欲が増えたり、無性に甘いものが食べたくなったりする方は多いのではないでしょうか？
食べすぎるのは良くないと分かっていても、つい食べてしまう。我慢しすぎるとイライラするけど、食べると後悔する……なんてことも。
こちらの記事では、生理前に食欲が増える理由や食べたくなるものランキング、おすすめの食べ物、食べない方がいいものなどについて解説します。
生理前に食欲が増えるのはなぜ？
まず、生理前に食欲が増える理由を解説します。
生理前になると、いつもと同じくらいの量を食べても空腹感が続いたり、無性に何かを食べたくなったりすることが多いのではないでしょうか？
これは女性ホルモンである「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の影響によるものです。プロゲステロンは排卵後の黄体期（生理前）に分泌量が増加するため、妊娠の準備のためのホルモンといわれています。
生理前にプロゲステロンが大量に分泌されることで、血糖値を下げる役割を持つインスリンの働きが抑制され、血糖値が上昇しやすくなります。血糖値が上昇しやすくなると、今度はインスリンがすい臓から大量に分泌されるため、血糖値が急激に下がります。血糖値が下がると空腹感が生じるため食欲が増えます。
このようなプロゲステロンの食欲増進作用により、食べる量が増えると体重が増えやすくなります。また、プロゲステロンには胃腸の働きを弱める作用もあるため、便秘になりやすいといわれています。生理前に体重が少し増加するのは便秘やむくみの影響もあるため、食べ過ぎだけが原因ではありません。1〜2kgの増加であれば、気にする必要はないといえるでしょう1。
生理前に食べたくなるものランキング
生理前に食べたくなるものをランキング形式でご紹介します。
10位 パン
生理前にはパンなどの炭水化物を食べたくなるケースもあります。このような炭水化物には糖質が多く含まれており、食べ過ぎるとニキビや便秘など、甘いものを食べたときと同じようなトラブルを引き起こす可能性があります。
菓子パンは手軽に食べることができますが、タンパク質も摂取するよう心がけましょう。
9位 揚げ物
唐揚げやとんかつなどの揚げ物や脂っこいものを食べたくなる人もいます。普段、脂っこいものが苦手な人でも生理前になると食べたくなる場合も多いです。
脂質が多いものを食べ過ぎると、ニキビや腹痛、体重増加の原因になりうるため、適度に摂取しましょう。
8位 白米
生理前にはいつもより白米を食べてしまうという方も多いのではないでしょうか？
間食におにぎりを食べたり、普段の食事での白ごはんの量が増えたりするケースが多いようです。
7位 ラーメン
ラーメンは味付けが濃く、こってりしたスープや脂っこいスープのものもあり、生理前に食べたくなる人が多いようです。
手軽に食べられるインスタントラーメンも人気です。
6位 辛いもの
生理前になると辛いものを食べたくなる人も多いです。辛い味付けのラーメンや鍋料理、スープなど、刺激物を欲するようになります。
辛いものは消化器官にも刺激を与え、おなかを壊す可能性も高いため食べ過ぎには注意が必要です。特に生理中はプロゲステロンの影響で胃腸の働きが弱まっており、便秘にもなりやすいため適度に食べることを心がけましょう。
5位 ファストフード
生理前にはハンバーガーやフライドポテトなどのファストフードを食べたくなる人も多いようです。
ファストフードはボリュームもあり、比較的安価で空腹感が満たされます。脂っこさもあるため、生理前になると無性に食べたくなるという声も多く見られました。
4位 スナック菓子
ポテトチップスなどのスナック菓子も、生理前に食べたくなるものとして人気です。
適度に脂っこく、おやつや夜食など小腹が空いたときや、食事だけでは満たされないときに手軽に食べられる点が人気の理由だと考えられます。
3位 スイーツ
甘いものは生理前に食べたくなるものの定番といえます。ケーキやシュークリームなどの生クリームが使われたものや、24時間いつでも購入できるコンビニスイーツが特に人気のようです。
普段、甘いものが苦手な人でも生理前や生理中はスイーツがほしくなるというケースもあります。
2位 肉料理
肉料理を食べたくなるという声も多いです。ステーキや焼き肉、フライドチキン、上述した唐揚げなど、ボリュームがある肉料理が特に人気です。
空腹感を満たすため「何かをガッツリ食べたい」と思ったときに、肉料理を思い浮かべる人が多いようです。
1位 チョコレート
生理前に甘いものを食べたくなる方は多いですが、その中でもチョコレートは特に人気です。
普段あまりチョコレートを好んで食べない人でも、生理前になると無性に食べたくなるというケースが多いようです。
生理前におすすめの食べ物
生理前におすすめの食べ物をご紹介します。生理前の空腹時、何を食べたらいいのか迷った際に参考にしてみてください23。
鶏肉
生理前に肉料理を食べたくなる人には鶏肉がおすすめです。鶏肉には、鉄分とタンパク質が豊富に含まれています。特に、タンパク質は健康的な食生活にとって必要不可欠です。
空腹感が強い人は鶏肉を使った料理を意識的に取り入れてみましょう。
フルーツ
スイカなどの水分を多く含むフルーツが特におすすめです。水分補給ができるだけでなく、果物から糖分を摂取することで精製糖の過剰摂取を抑制できるためです。
甘いお菓子を食べたくなる人はフルーツに置きかえるのがおすすめといえます。
魚
魚には鉄分やタンパク質、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸などが豊富に含まれています。これらの栄養素を摂取することは生理痛の軽減につながるといわれています。
食欲の増加だけでなく、生理痛に悩んでいる方は魚料理を積極的に取り入れるのが良いでしょう。
ヨーグルト
ヨーグルトにはプロバイオティクスが豊富に含まれています。プロバイオティクスは体に栄養を与えるだけでなく、月経周期中に起こりやすい感染症から膣を保護する働きがあるといわれています。
卵
卵は完全栄養食品といわれており、ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分を全て含んでいます。そのため、生理痛の軽減などにも役立つ栄養素が含まれていると考えられます。
卵は料理に取り入れやすいため、意識的に摂取しましょう。
ダークチョコレート
生理前に食べたくなるもので人気の高いチョコレート。そんなチョコレートを食べたくなる場合、ダークチョコレートを選ぶのが良いでしょう。
ダークチョコレートには鉄分とマグネシウムが豊富に含まれています。どちらの栄養素も生理痛を軽減するといわれています。
ナッツ類
おやつや間食にはピーナッツやクルミなどのナッツ類がおすすめです。ナッツ類にはタンパク質やマグネシウムなどのミネラル、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。どの栄養素も生理痛を軽減するといわれています。
豆腐・大豆製品
豆腐や大豆製品は、タンパク質や鉄分、マグネシウム、カルシウムなど多くの栄養を含んでいます。豆腐はそのまま食べてもおいしいですし、料理にも取り入れやすい食品です。毎日の食事に積極的に取り入れましょう。
生理前に避けた方がいい食べ物・飲み物
生理前に避けた方がいい食べ物・飲み物もご紹介します。
冷たいもの
生理前や生理中に体が冷えると、生理痛などの症状を悪化させてしまう可能性があります。そのため、冷たい食べ物・飲み物はなるべく控えるのが良いでしょう。
特に生理痛が重い方や冷え性の方は、温かいものや常温のものを食べたり飲んだりすることを心がけ、体を冷やさないようにしましょう。
アルコール類
生理前や生理中は冷たいお酒を飲むのを控えた方が良いでしょう。少量のお酒にするか、休肝日にするのがおすすめです。
上述した通り、体の冷えは生理痛などの悪化につながります。また、アルコールには利尿作用があるため脱水症状を引き起こしやすくなります。特に生理中は貧血や脱水症状を起こしやすいため、注意しましょう。
カフェインが含まれるもの
カフェインには血管収縮作用があり、それによって血行が悪くなると生理痛の悪化につながる可能性があります4。また、カフェインは鉄分の吸収を阻害する作用もあるため、摂取しすぎると貧血を引き起こしやすくなります。
カフェインはコーヒーや紅茶、エナジードリンクなど、身近な飲み物に含まれています。生理前や生理中はカフェインレスの飲み物を選ぶのがおすすめです。
白砂糖を多く含むもの
白砂糖は体を冷やすといわれています5。そのため、生理前や生理中に大量摂取すると生理痛などを悪化させてしまう可能性があります。
甘いものを食べたくなったときには、フルーツから摂取するのがおすすめです。
生理前の食欲との向き合い方
生理前はむくみやすくなったり、体重が少し増加したりすることがあります。また、食欲も増加するため、体重や体形の心配をする人も多いです。
しかし、生理前に増加した1〜2kgの体重は、生理が始まったタイミングで元に戻ることがほとんどだといわれています。
そのため、食欲を過度に我慢するのではなく、そういう時期だと受け入れて、おなかを壊さない程度にしっかりと食べることも大切です6。
また、食べ物によっては体の冷えにもつながるため、冷え対策も心がけるのが良いでしょう。
衣類などで冷え対策をする
冬は重ね着をしたり、暖房などを使用したりして、体を冷やさないように気をつけましょう。また、夏でも冷房が効きすぎた部屋では体が冷えてしまうため、カーディガンやブランケットを用意しておくのがおすすめです。
湯船につかる
忙しいとシャワーだけで終わらせてしまう方も多いかもしれませんが、湯船にゆっくりとつかることで、体をしっかりと温めることができます。
38〜40度の熱すぎないお湯につかることで、緊張がほぐれリラックスできます。緊張がほぐれると、血流が良くなるため生理痛も軽減できる可能性があります。
適度に体を動かす
適度に体を動かすと代謝が上がり、冷え性の改善にもつながります。
体調がすぐれない場合や体がだるい場合は、無理して運動をする必要はありません。軽く散歩をしたり、家の中で軽くストレッチをしたりして、無理のない範囲で体を動かしましょう。
おわりに
生理前に食欲が増える理由や食べたくなるものランキング、おすすめの食べ物、食べない方がいいものなどについて解説しました。
生理前になると、甘いものや脂っこいもの、ボリュームのあるものを特に食べたくなる人が多いようです。我慢しすぎるとストレスになりますが、食べ過ぎは健康にとって良くありません。栄養バランスに気をつけながら、適度に摂取しましょう。
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