最近どうも疲れやすい、活力がなくなってきたということはありませんか？
実は、その症状…ビタミンB1不足が原因かもしれません。
ビタミンB1は、「疲労回復ビタミン」と呼ばれることもある大切な栄養素なんです。
そこで今回は、ビタミンB1を多く含む食材を種類別にランキング形式で紹介！
効率よく食材を摂取して、元気に過ごせるようになりましょう。
そもそもビタミンB１ってどんな栄養素？
ビタミンB1ってそもそもどんなビタミンなの？っていう人もいますよね？
ここでは、ビタミンB1とはどんな栄養素なのかを紹介します。
ビタミンB1は、水溶性ビタミンのひとつで、かつて日本では、不足すると脚気という国民病を発症していました。
そんなビタミンB1の主な働きは、炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変換する酵素の働きを助ける働きがあります。
エネルギーがスムーズに作られることで、疲労回復や精神を安定させる効果があるので、ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」と呼ばれることもあるんですって！
ビタミンB1って1日にどれくらい必要？摂取量の目安は？
ビタミンB1は、1日にどれくらい必要なのでしょうか？
推奨されるビタミンB1の摂取量は、性別や年齢によっても変わってくるんです。
そこで、今回は厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」に載っている推奨されるビタミンB1の摂取量の目安を紹介！
ぜひ参考にしてみてくださいね。
【女性の1日あたりのビタミンB1の摂取量の目安】
- 18〜74歳 1.1mg
- 75歳以上 0.9mg
【男性の1日あたりのビタミンB1の摂取量の目安】
- 18〜49歳 1.4mg
- 50〜74歳 1.3mg
- 75歳以上 1.2mg
ビタミンB1を多く含んでいる食材【食材別ランキングTOP3】
摂取量の目安をクリアするためには、どんな食材を食べたらいいのか、疑問に思う人も多いですよね？
ここでは、ビタミンB1を多く含んでいる食材を食材別にランキング形式で紹介！
ぜひ、普段の食事の参考にしてくださいね。
【ビタミンB1を多く含む肉・魚介類ランキングTOP10（可食部100gあたりの含有量）】
- 豚ヒレ肉（焼き） 2.0mg
- 豚もも肉（焼き） 1.19mg
- 豚ひき肉（焼き) 0.94mg
- 豚生ハム 0.92mg
- 豚ロース肉(焼き） 0.90mg
- 豚ボンレスハム 0.90mg
- 焼き豚 0.85mg
- たらこ(焼き) 0.77mg
- うなぎ(蒲焼) 0.75mg
- かつお節 0.55mg
ビタミンB1は、豚肉に多く含まれています。
その中でも脂身ではなく、赤身にビタミンB1は、多く含まれています。
また、ハムなどの豚肉を加工したものもビタミンB1を多く含んでいるので、食事に気軽に取り入れることができますよ！
魚介類では、特にたらこやうなぎにたくさんのビタミンB1が含まれているんです。
かつお節もビタミンB1は含まれているので、さまざまな料理に使ってビタミンB1を摂取しましょう！
【ビタミンB1を多く含む穀物・豆類ランキングTOP10（可食部100gあたりの含有量）】
- 大豆（黄大豆・米国産） 0.88mg
- 赤えんどう・緑えんどう（乾） 0.72mg
- 緑豆（乾） 0.70mg
- ベニバナインゲン（花豆・乾） 0.67mg
- いんげんまめ（乾） 0.64mg
- あわ（精白粒） 0.56mg
- レンズ豆（乾） 0.52mg
- そば粉（表層粉） 0.50mg
- 玄米 0.41mg
- 黒米 0.39mg
豆類には、ビタミンB1がたくさん含まれているので、茹でたりして調理しやすい状態にして保存しておくと、スープやサラダなどにプラスしやすく、効率よく摂取することができますよ。
また、白米などの精製された穀物よりも、玄米など未精製の穀物の方がビタミンB1を豊富！
普段食べているものを未精製の茶色い穀物を選ぶようにするだけで、ビタミンB1をより多く摂取することができます。
【ビタミンB1を多く含む野菜・果物ランキングTOP10（可食部100gあたりの含有量）】
- 落花生（生） 0.54mg
- グリーンピース（生） 0.39mg
- 枝豆（生） 0.31mg
- そら豆（生） 0.30mg
- ブロッコリー（焼き） 0.27mg
- 豆苗（生） 0.24mg
- にんにく（油炒め） 0.23mg
- 芽キャベツ（生） 0.19mg
- モロヘイヤ（生） 0.18mg
- あさつき（ゆで） 0.17mg
【ビタミンB1を多く含むその他の食材ランキングTOP10（可食部100gあたりの含有量）】
- みそ漬け（大根類） 3.7mg
- ごま（むき） 1.25mg
- まいたけ（乾） 1.24mg
- あまのり（ほしのり） 1.21mg
- チアシード（乾） 0.97mg
- 利尻昆布（煮干し） 0.80mg
- 菊のり 0.73mg
- あまのり（焼きのり） 0.69mg
- ドライトマト 0.68mg
- 乾燥わかめ 0.62mg
ビタミンB1を効率よく摂取するための注意点は？
ビタミンB1を効率よく摂取するためには、どのようなことに注意すればいいのでしょうか？
ここでは、そんな疑問を解決しちゃいますよ。
ビタミンB1は、水に溶けやすい性質があるので、食材を水洗いするだけでも、溶け出してしまうので、食材を洗う時はできる限り短時間を意識してみましょう！
また、スープなど汁ごと食べられるようなものにすると、溶け出してしまった栄養も一緒に摂取することができるのでおすすめ！
具材の切り方も少し大きめにしたり、皮付きのまま調理するだけでも、ビタミンB1の減少を抑えることができます。
蒸したり、炒めたりするとビタミンB1が流れでてしまうと思う人もいるかもしれませんが、短時間で調理するのであれば、栄養素が流れ出ずに、食材に残ってくれるのでおすすめですよ！
また、旬の食材は栄養価が高く、おいしく食べることができます。
食材を選ぶ時も、偏った食材ばかりでなく、肉や魚、野菜や豆類といった様々な種類の食材を選ぶようにしましょう。
ビタミンB1を手軽に摂取したい！そんな時は？
忙しくて料理する時間がない！っていう人も多いですよね？
ここでは、そんな方にぴったりな方法を紹介！
実は、コンビニの商品でも効率よくビタミンB1を摂取することができます。
鮭のおにぎりや玄米のおにぎり、枝豆や温めるだけのお魚やナッツ類が特におすすめ！
また、ドリンク剤やゼリー状のドリンクでもビタミンB1を摂取することができます。
自分にあったビタミンB1の補給方法を見つけてくださいね。
まとめ
今回は、ビタミンB1を多く含んでいる食材を食材別にランキング形式で紹介しました。
最近疲れやすい、活力がなくなってきたという時は、このランキングを参考にビタミンB1をたくさん含んでいる食材を摂取しましょう。
忙しくて料理をする時間がないという人は、コンビニの食材やドリンク剤を利用するのもおすすめ！
バランスのいい食事をしないと！と頑張りすぎてしまうと、せっかくの楽しい食事の時間がそうではなくなってしまいますよね。
食事を楽しむ！ということを忘れずに、今回紹介したことがみなさんのお役に立てたらうれしいです。
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